Lihavuuteen liittyy suuri osuus ongelmista, joista tärkein on selkäkipu. Vaikka suuri osa tästä voi johtua selkärangasta, joka kantaa liiallista painoa, osa kipusta voi johtua alueen ympärillä olevien lihasten heikkoudesta. Tärkeimmät alueen selkäosaa tukevat lihakset ovat vatsan, pakaran ja pystysuorat lihakset. Yleisesti ottaen liikalihavien tulee välttää voimakkaita harjoituksia selkärangan ja nivelten suojelemiseksi, mutta näiden lihasten vahvistamiseksi voidaan tehdä useita harjoituksia, samalla kun selkärangan ja nivelten stressi minimoidaan.
Lantion kallistus
Lantion kallistus toimii vatsalihaksissa, joilla on suuri rooli alaselän vakaudessa. Lantion kallistuksen tekeminen makaa ensin selällesi. Pidä molemmat polvet taivutettuina niin, että olet mukavassa asennossa. Yritä tasata alaselän käyrä kiristämällä vatsa- ja pakaralihaksia. Lantion tulisi "kallistua" taaksepäin. Aseta oma käsi selkäsi taakse varmistaaksesi, että teet tämän oikein. Sinun pitäisi tuntea selkänne painettavan käteen. Aloita kolmella 15: n sarjalla.
sillat
Siltaharjoitukset toimivat vatsan, alaselän, pakaran ja reiden lihaksille. Aloita, makaa taas selällesi polvillaan ylöspäin niin, että olet mukava. "Silta hitaasti ja segmenttisesti" nostamalla lantioni pinnalta alkaen hännänluusta. Nosta vain mukavuustasollesi ja vältä alaselän kaareutumista. Hengitä koko harjoituksen ajan - kuten kaikissakin harjoituksissa - ja vältä kipua. Aloita kolmella 10 sillan sarjalla.
Mini-Crunch
Minirako on toinen harjoitus, joka keskittyy vatsan. Makaa taas selällesi polvillaan ylöspäin. Käsivarsisi voivat olla pään takana, ristiin rintaan tai sivuillesi. Käsivarren sijainti määrittää, kuinka vaikea harjoittelu on. Aseet pään takana ovat vaikeimmat, kun taas aseet sivuilla ovat helpoimpia. Kun olet asemassa, käpristä ylävartaloasi ylös ja pois pinnasta, jolla makaa, kädet liukuvat eteenpäin, jos ne ovat sivuillasi. Kierrä riittävästi niin, että lapaluusi tulevat irti pinnasta. Jatka hengitystä koko harjoituksen ajan ja minimoi niskan liike. Aloita kolmesta sarjasta 10: tä.
Nelijalkaiset hissit
Tämä harjoitus toimii kaikella - pystypinaatit, vatsat, pakarat, reidet ja jopa aseet. Jotta voit tehdä tämän, sinun on oltava nelinkertaisessa tai "nelikko" -asennossa. Varmista, että alaselkäsi ei ole liian kaareva tai pyöristetty. Tavoitteena on pitää ydin vakaana, yrittää nostaa yksi jalka pinnasta ja suoristaa se. Kokeile sitten toista jalkaa. Jos tämä on liian helppoa, voit myös tehdä vuorottelevan käsivarren ja jalan nostamisen: nosta toinen käsivarsi suoraan ulos samalla nostamalla vastakkaisen puolen jalka suoraan ulos. Vie sitten ne ja kokeile kahta muuta. Vaihtoehtoisesti joko jalka- tai käsivarsi- ja jalkahissit, yrittäen samalla pitää sydämesi "heiluttamasta". Aloita kahdesta 10 sarjasta ja rakenna tiesi ylös kuin pystyt.
