Välimerellisestä syömissuunnitelmasta on varmasti tullut ruokavalion kulta. Kun painotetaan kasviraskaisia aterioita, jotka on täytetty täysjyväisillä ja terveillä rasvoilla, ei ole yllättävää, että Välimeren alueen ruokavalio sijoittui Yhdysvaltojen vuoden 2020 uutisissa ja maailmanraportissa maailman parhaimmaksi ruokavalioksi.
Välimeren ruokavalion syöminen on ravitsemuksellista, sallii monipuolisten ruokien ja voi olla helppo valmistaa. Välimeren ruokavalio on enemmän syömissuunnitelmaa kuin todellista vaiheittaista ruokavaliota kroonisen sairauden, kuten sydänsairauden ja aineenvaihdunnan oireyhtymän, estämisessä, syyskuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Nutrition Today .
Mayon klinikan mukaan joukko vihanneksia ja hedelmiä muodostaa Välimeren ruokavalion ytimen. Jos noudatat Med-ruokavaliota, vihannesten tulisi muodostaa suurin osa aterioistasi terveellisten rasvojen (kuten avokado ja oliiviöljy) ja kokonaisten jyvien (kuten quinoa ja ruskea riisi) lisäksi tämän suunnitelman kaksi muuta pääkomponenttia.
Valkuaisaineiden suhteen haluat keskittyä huonompiin lähteisiin, kuten kalaan tai kanaan, suosittelee Mayon klinikka. Priorisoi kalat, joissa on paljon terveellistä rasvaa (kuten lohi), ja sisällytä joitain papuja ja vähärasvaisia maitotuotteita päivittäisten proteiinitavoitteidesi saavuttamiseksi.
Punaisen lihan saannin rajoittaminen on keskeinen osa Välimeren ruokavaliota, Mayon klinikan mukaan. Vaikka ei ole mitään nopeaa ja noudatettavaa sääntöä, valitse kevyempiä paloja ja pidä annoskoot pieninä (noin kolme unssia).
Kuten kaikki terveelliset ruokavaliosuunnitelmat, Välimeren ruokavalio vaatii jonkin verran ateriaa. Mutta näiden reseptien avulla voit vain heittää hitaan keittimen ainekset ja nauttia tuoreesta Med-ruokavalioystävällisestä aterista päivän päätteeksi.
1. Hidas liesi-lohi sitruunalla ja pastinaksilla
Tämä resepti vaatii muutamaa ainesosaa ja on helppo valmistaa, mutta tekee siitä kuitenkin ylellisen. Täydellisen aterian saamiseksi pari lohi pari kokonaisia jyviä, kuten quinoa tai ruskea riisi.
Lohi on maukas proteiinilähde, mutta lisää myös hyvää määrää omega-3-rasvahappoja ruokavalioon. Mayo-klinikan mukaan omega-3-rasvat ovat välttämättömiä rasvoja, joita voit saada vain syömästäsi ruoasta. Ne voivat vähentää sydänsairauksien kehittymisriskiä, parantaa verenpainetta ja lievittää nivelpainetta.
Hanki Slow-Cooker -lohi sitruuna- ja palsternakka-reseptillä ja ravintotiedoilla täältä.
2. Hitaa keittoa kasvissyöjä Moussaka
Kreikkalainen ruokalaji, joka on perinteisesti kerrostettu jauhelihalla, tämä moussaka on sekä lihaton että Välimeren ruokavalioystävällinen. Tämä resepti kestää seitsemästä kahdeksan tuntia hitaassa liesissä maukkaan ruuan valmistamiseksi, joka pakkaa suuren maun. Vain 191 kaloria yhteensä, saatat haluta parittaa tämän lasananan pari vähärasvaista proteiinia täydelliseen ateriaan.
Vaikka tämä moussaka ei ole erityisen korkea proteiinipitoisuus, se pakkaa noin 32 prosenttia päivittäisestä kuitumäärästäsi (DV), joka on välttämätön ravintoaine, joka voi pitää nälän loitolla, FDA: n mukaan. Löydetty monista hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä, kuitu sulautuu hitaasti, pitäen sinut täydellisemmänä pidempään. Nauti kuidun monista ihmeellisistä eduista ampumalla vähintään 25 grammaa päivässä.
Täältä löydät hitaasti keitetyt kasvissyöjä-Moussaka-reseptit ja ravintotiedot.
3. Hidas liesi-kana-cacciatore
Jos et ole jo perehtynyt tähän italialaiseen klassikkoon, sinulla on nyt mahdollisuus antaa sille maku. Valmistele tämä resepti ennen työtä ja kahdeksan tuntia myöhemmin, tarjouksesi on herkkä kanaruokalaji.
Tämä resepti vaatii oliiviöljyä, Välimeren ruokavalion katkelmaa, joka sisältää alle 300 kaloria annosta kohti ja sisältää 20 grammaa proteiinia, 8 grammaa hiilihydraatteja ja 21 grammaa rasvaa.
Terveellisiä, luonnollisia rasvoja on helppo sisällyttää mihin tahansa ateriaan, ja ne voivat antaa lautasellesi sydämen ja terveen. Oliiviöljy on erään tyydyttymättömien rasvojen muoto, joka voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja voi auttaa alentamaan HDL (huono) kolesterolitasoa Mayon klinikan mukaan.
Täältä löydät hidasta ruokaa kanaa tarjoavan Cacciatore-reseptin ja ravitsemustiedot.
4. Hitaasti lievä parsakeitto
Vain 158 kaloria / puolitoista annosta kohden, tämä parsakeitto tekee täydellisestä alkuruoasta, ja se voidaan nauttia joko lämpimänä tai jäähdytettynä. Sinun on käytettävä vain noin 13 minuuttia valmisteluaikaa ja voit antaa tämän keiton hautua hitaassa liesissäsi noin kahdeksan tuntia keskilämpötilassa.
Parsa on täynnä vitamiineja ja ravintoaineita, mutta se on erityisen korkea K-vitamiinissa, ravintoaineessa, joka edistää tervettä immuunitoimintaa ja verenkiertoa, National Institutes of Health (NIH) mukaan.
Täältä löydät hitaasti lietettävän parsakeittoreseptin ja ravitsemustiedot.
5. Hitaasti keittovihannes 'Pasta' Lasagna
Tämä kasvislasanna leikkaa hienostuneita hiilihydraatteja ja punaista lihaa tekemällä siitä Med-ruokavalion lounaan tai illallisen. Tällä reseptilla on noin 258 kaloria, 11 grammaa proteiinia, 17 grammaa hiilihydraatteja ja 16 grammaa rasvaa. Sen valmistelu vie vain noin 22 minuuttia ja kokki 2-3 tuntia.
Tämä resepti korvaa kesäkurpitsa tavanomaisilla lasananannoilla lisäämällä kuitua ja vitamiineja tähän kevyeen herkkuun. Tämän reseptin yhdessä annoksessa oleva kesäkurpitsa antaa sinulle noin 20 prosenttia C-vitamiinin DV-määrästä, USDA: n mukaan. Tämä vitamiini ei ole vain loistava immuunijärjestelmälle, vaan auttaa kehoasi prosessoimaan proteiineja, NIH: n mukaan.
Täältä löydät hitaasti keittoisaa Pasta-lasagnan reseptiä ja ravintotietoja.
6. Hitaasti keitetyt mustekala, sitruuna ja perunat
Sanoa, että tämä resepti on täynnä proteiineja, on liian vähäistä. Tähän 408-kaloriseen ateriaan on ladattu yhteensä 51 grammaa proteiinia, ja siinä on myös paljon terveitä rasvoja ja vähän hiilihydraatteja. Tämä resepti tarvitsee vain noin 25 minuuttia valmisteluaikaa ja viidestä kuuteen tuntia ruoanlaittoon.
Tämän ruoan tähti, mustekala, on aliarvioitu vähärasvaisen proteiinin lähde, joka on täysin Med-ruokavalion hyväksymä. Mustekala-liha on myös erinomainen raudan lähde, joka auttaa NIH: n mukaan tukemaan luiden ja lihasten terveyttä.
Täältä löydät hitaasti keitetyt mustekala-, sitruuna- ja peruna-resepti- ja ravintotiedot.
