Olet todennäköisesti kuullut glute max -määrästäsi, mutta glute lihaksia on vielä kaksi - medius ja minimus. Gluteus minimus on yksi kuudesta lonkanmurtajasta. Se alkaa lantion luusta ja ulottuu reiden yläluuhun.
Tämä lihas on erittäin tärkeä lonkan vakauttamiselle, varsinkin kun tasapainotat toista jalkaa. Pidä gluteus minimus vahvana suorittamalla lonkan sieppauksen harjoituksia. Ennen kohdistettujen harjoittelujen suorittamista lämmitä vähintään 15 minuuttia, esimerkiksi lenkille tai kävellessä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
1. Bent polven sivusilta
Taivutettu polvisivusilta tulee ulos pakaran molemmilta puolilta samanaikaisesti hieman eri tavoin.
Kuinka tehdä se: Makaa oikealla puolellasi. Aseta oikea kyynärpääsi oikean hartian alle ja oikea käsivarsi kohtisuoraan vartaloosi nähden. Aseta vasen käsi vasemmalle lantiolle. Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen ja pidä ne taivutettuna.
Pidä lanteesi täysin ulkona. Työnnä oikea käsivarsi ja nosta oikea lonkka lattialta. Nosta samalla vasen jalka ylös. Hitaasti alempi lattiaan. Täytä kolme sarjaa 15. Toista toisella puolella.
2. Sivusilta
Sivusilta on samanlainen kuin taivutettu polvisivu. Koska jalat ovat suoraan sivusillassa, se on haastavampaa, mikä vaatii enemmän työtä gluteus minimus -sivustolta.
MITEN TEE SITÄ: Otetaan sama asento kuin polven taivutetussa sillassa, mutta tässä harjoituksessa jalat ovat suorat. Työnnä käsivarren alaosaan, kun nostat lonkkaasi matosta, tasapainottaen alajalan sivureunaa.
Samanaikaisesti nosta yläosaa. Laske yläosa hitaasti alaspäin vastaamaan alaosaasi ja laske lonkkasi lattiaan. Täytä kolme sarjaa 15. Toista toisella puolella.
3. Poikittainen sieppaaminen
Poikittainen sieppaaminen on jalan liikettä pois kehosta, kun lonkka on taipunut tai taipunut.
Kuinka tehdä se: Makaa lattialla oikealla puolella. Aseta oikea käsi pään alle ja vasen käsi vasemmalle lantiolle. Pidä oikea lonkka ojennettuna ja molemmat jalat suorana.
Taivuta vasenta lonkkaasi 90 asteeseen nostamalla vasen jalkasi edessäsi lattian suuntaisesti. Nosta vasen jalka niin korkealle kuin pystyt. Laske se hitaasti lähtöasentoon. Täytä kolme sarjaa 15. Toista toisella puolella.
4. Istuvan reunan venytys
Venytys vahvistusharjoitusten suorittamisen jälkeen auttaa palauttamaan lihaksesi. Joogassa istuvaa esitellyn venymää kutsutaan Half Lord of the Fishiksi tai Ardha Matsyendrasanaksi.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle jalat suoraan edessäsi ja oikea käsi lattialla takanasi. Taivuta oikea polvi ja ylitä se vasemman jalan yli. Ota vasen käsivarsi ylös ja ylitä se sitten oikean jalan yli, aseta vasen kyynärpääsi oikean reiden ulkopuolelle.
Pidä poseeraa kuusi pitkää ja syvää hengitystä kiertämällä syvemmälle jokaiseen uloshengitykseen. Toista toisella puolella. Syvemmälle venyttämällä taivuta alaosaa.
