Noin 71 miljoonalla amerikkalaisella aikuisella on korkea matalatiheyksisen lipoproteiinipitoisuus, mutta vain yhdellä kolmesta on tila hallinnassa. Korkeat LDL-tasot voivat johtaa ateroskleroosiin, tilaan, jossa valtimoissa muodostuu plakkeja, aiheuttaen tukkeumia, jotka voivat johtaa sydänkohtaukseen, sydänsairauksiin ja sydämen vajaatoimintaan. Jos sinulla on korkea LDL-kolesteroli, saatat pystyä alentamaan lukumäärääsi muuttamalla ruokavaliota.
Kieltää transrasvat
Ravitsemuksessa ja kolesterolissa transrasvat ovat tärkein syyllinen. Trans-rasva ei vain nosta LDL-tasoa, vaan se myös alentaa korkean tiheyden lipoproteiinitasoja tai "hyvää" kolesterolia. HDL auttaa suojaamaan sinua sydänsairauksilta poistamalla ylimääräisen LDL: n verestä. Korkean LDL: n ja matalan HDL: n yhdistelmä lisää merkittävästi sepelvaltimo- ja sydänkohtausriskiä. Transrasvojen saanti ei saisi ylittää 2 grammaa päivässä; ihannetapauksessa sinun ei pitäisi kuluttaa lainkaan transrasvoja. Jalostetut ruuat, kuten margariini, evästeet, välipalat, paistetut ruoat ja pakastettu pizza ja piirakat ovat tärkeimmät transrasvojen lähteet ruokavaliossa. Transrasvoja löytyy myös elintarvikkeista, jotka on kypsennetty osittain hydrattuihin öljyihin.
Sano ei tyydyttyneelle rasvalle
Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan tyydyttynyt rasva nostaa LDL-tasoa enemmän kuin mikään muu ruokavaliosi. Pidä LDL-tasosi hallinnassa rajoittamalla tyydyttyneiden rasvojen saanti alle 10 prosenttiin kaloreista. Jos noudatat tavanomaista 2 000kalorista ruokavaliota, tämä tarkoittaa enintään 20 grammaa päivässä. Pizza ja juusto ovat amerikkalaisen ruokavalion suurimpia tyydyttyneiden rasvojen lähteitä Harvardin kansanterveyden koulun mukaan. Muita lähteitä ovat jäätelö, naudanliha, siipikarja, lammas, sianliha, täysrasvaiset maitotuotteet, munat, voi ja viljapohjaiset jälkiruoat, kuten evästeet, kakut ja piirakat. Joihinkin kasviperäisiin tyydyttyneiden rasvojen lähteisiin kuuluvat kookosöljy, palmuöljy ja palmuydinöljy.
Hillitse kolesterolin saantiasi
Syömäsi ruokavaliokolesterolin määrä vaikuttaa myös LDL-kolesteroliin. Harvardin kansanterveyden koulun mukaan useimmilla ihmisillä on vain vaatimaton vaikutus, mutta toiset ovat herkempiä ruokavalion kolesterolin vaikutuksille. Pidä kolesteroliannostasi alle 300 milligrammaa päivässä. Rikkaimpia kolesterolilähteitä ovat munankeltuaiset, liha, täysrasvaiset maitotuotteet, maksa ja muu elinliha.
Harkitse muita tekijöitä
Vaikka ravintosi on tärkeä tekijä kolesterolitasoissasi, on muitakin tekijöitä, jotka voivat tulla peliin. Ylipaino liittyy korkeampaan LDL-tasoon ja matalampaan HDL-tasoon. Jos olet ylipainoinen, yhdistä uusi syömissuunnitelmasi säännölliseen liikuntaohjelmaan pudottaaksesi kiloa. Jotkut tekijät, jotka eivät ole sinun hallinnassasi, voivat myös vaikuttaa LDL-kolesterolisi. Ikääntyessäsi, etenkin jos olet nainen, LDL-tasosi yleensä nousee. Korkealla veren kolesterolilla voi olla myös geneettinen komponentti.
