Terveellisin tapa laihtua on liikunnan kautta, koska sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, jotta päästät kiloa.
Vaikka sydän tarjoaa nopeimman tavan polttaa kaloreita, lihaksen vahvistaminen on välttämätöntä painonpudotuksessa, koska laiha lihasmassa lisää aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän rasvaa.
Kestävyysharjoittelu auttaa myös menettämään rasvaa pelkästään lihaksen sijaan. Resistenssinauhojen käyttäminen painonpudotuksessa on edullinen, kätevä ja kevyt työkalu kaikkien tärkeimpien lihaksidesi kouluttamiseen, jopa matkustaessasi.
Kestävyysharjoitukset laihtuminen
Ota rutiiniin painonpudotuksen vastusharjoitukset. Suorita kolme tai viisi harjoittelua viikossa yhdistämällä vastusharjoittelu sydämeen. Aloita jokainen harjoitus kestävyysharjoituksella, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin.
Suorita vähintään kaksi harjoitusta ryhmää kohti. Vaihtele erilaisia toistoja, jotta haastat lihaksesi eri tavoin. Yleisenä sääntönä on, että toistat kuitenkin kahdeksan - 15 sarjaa kohti, ja säädä sitten käyttämäsi vastusmäärä vastaavasti.
Lisää jonkin verran erilaisia
Vaihda harjoituksissa tekemäsi harjoitukset pitämään lihaksesi haasteellisina. Vahvista esimerkiksi rintaasi vastusnauhakärpäillä vetämällä molemmat päät toisistaan rinnan edessä. Suorita resistenssinauhan lisäykset normaalissa push-up-asennossa, mutta lisää nauhan vastustusta pitämällä nauha selkänojan ja kätensä päiden poikki.
Paranna kehon painoharjoituksia
Lisää ylimääräistä vastustuskykyä painoharjoituksiin käyttämällä vastusnauhaa. Lisää vastus tarkoittaa suurempaa haastetta lihaksillesi, mikä johtaa suurempaan kalorien polttamiseen. Esimerkiksi tee tricepsiputkimuksia joogamatolla polvien ollessa lattialla ja kädet vain 5 tuuman päässä toisistaan.
Sijoita vastusnauha selän taakse ja poikki, päät kämmenten alla. Tunnet tricepsisi palavan, kun painat bändin vastustusta.
Kyykky bändin kanssa
Suorita kyykky seisomalla resistenssinauhan keskellä jalat levittyen leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan. Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä. Jotta käsivarsi ja selkä olisivat työssäsi, pidä käsiäsi suoraan ylöspäin vetääksesi kyykkysi toimintaa vastaan. Muussa tapauksessa vedä toinen pää kummankin hartian päälle ja risti käsivarsi rinnan edessä ja suorita sitten kyykky.
Säädä jalat
Työskentele alavartalon lihaksia sitomalla nauhan päät toisiinsa tai käyttämällä pientä, pyöreää nauhaa. Suorita erilaisia jalka-, lonkka- ja takapuolenharjoittelua asettamalla jalat ympyrän sisäpuolelle ja siirtämällä yhtä jalkaa bändin vastusta vastaan.
Voit myös työskennellä jaloillasi kiinnittämällä nauhan toinen pää tukevalle, paikallaan olevalle esineelle ja toinen pää oikean nilkan ympärille. Suorita lonkan sieppaukset kääntämällä vasen olkapää ankkuripaikkaan ja nostamalla sitten jalkasi oikealle niin pitkälle kuin mahdollista. Toista harjoittelu molemmilla jaloilla. Pidä tuolia tasapainossa tarvittaessa.
Koko vartaloharjoittelu
Harjoittele ylä- ja alavartaloasi samanaikaisesti painonpudotuksen vastusnauhojen avulla. Kaksi harjoitusta suorittamalla polttaa enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa. Esimerkiksi, kyykky tai lunges pitämällä vastusnauhaa käsissäsi ja tekemällä käsiharjoituksia samanaikaisesti.
Voit vaihtoehtoisesti vetää päät molemmille puolille työskennelläksesi rinnassa ja takana. Voit myös tehdä hauislihaskierteitä ja yläpuolisia trivapsin laajennuksia käyttämällä kahta kättä ja vastusnauhaa samalla kun suoritat alavartaloharjoituksia samanaikaisesti.
Lisää sydän
Viimeistele harjoitus vähintään 20 minuutin sydänharjoituksella. Mitä korkeampi intensiteetti, sitä enemmän polttaa kaloreita. Sekoita tekemäsi harjoitukset pitääksesi hauskaa ja haastaa kehosi. Juokseminen, pyöräily, uinti, elliptisen ristitreenerin käyttö ja soutu ovat esimerkkejä sydänharjoitteluista.
Niin kauan kuin sykkeesi nousee, polttaa kaloreita, mutta jos lisäät lyhyitä, voimakkaita anaerobisia purskeita muuten täysin aerobiseen harjoitteluun, polttat enemmän rasvaa.
Kärki
Voit tehdä voimaharjoittelua ja sydäntä eri päivinä, jos olet liian väsynyt. Varmista kuitenkin, että harjoittelet kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi vähintään kahdesti viikossa ja harjoitat keskisuurten ja voimakkaiden sydänten vähintään 150 minuutin ajan viikossa.
Varoitus
Vältä ylikuormitusta antamalla lihaillesi 24–48 tuntia palautua harjoitusten välillä.
