Ei ole harvinaista, että selkäkipuja aiheutuu "herniated" lannelevystä tai levystä, joka on "liukastettu", "prolapsed" tai "repeytynyt". Ongelma voi olla erittäin tuskallinen, aiheuttaen iskias, pistelyä ja tunnottomuutta jaloissa ja hengenahdista alaselän. Ei ole kuitenkaan epätavallista, että ongelma ei aiheuta oireita.
Selkärankalevyt ovat pehmeitä, kumisia tyynyjä, jotka tarjoavat pehmusteen nikamien välillä. Niiden rakennetta verrataan joskus hyytelö munkkeihin: Kova ulkopinta peittää pehmeämmän täyteaineen. Levyn herniates tai murtumia, kun kotelo rikkoutuu ja täyte työntyy ulkoseinän läpi painamalla niin herkkiä selkähermoja.
Vaikka herniated lannelevy voivat olla selkäkipujen lähde, lääkärin on tehtävä tämä kutsu. Joskus leikkaus on välttämätöntä, mutta monet pystyvät välttämään tai vähentämään oireita liikunnalla ja oikeiden lihaksien vahvistamisella. Absteerin alaosan vahvistaminen on tärkeä osa alaselän terveyttä, mutta se ei ole koko yhtälö.
: Kuinka löysää tiukka ja kipeä selkäosa
Perusharjoitukset herniated-levylle
Kesäkuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa, joka koski 63 nuorta urospotilasta, joilla oli nivelkipu, havaittiin, että 12 viikkoa kestäneet lannerangan stabilointiharjoitukset (LSSE) ilmoittivat huomattavasti suuremman kivun vähentymisen kuin ne, tein vain yleistä liikuntaa. LSSE-ryhmä teki käpristyksiä, lantion siltoja, sivusillan vaihtoehtoisia käsi / jalkakorotuksia ja taipuvaisia lankkuja.
Hyvä Abs ja Selkä
1. Vatsan sisäänajo
Sisällytä vatsan kiinnitys osana ab-harjoitusta tyrälevyllä. Tämä harjoitus ei koske vain vatsan peräsuolen suuntaisia osia, vaan vatsalihaksen syvimpiä sisäisiä ja ulkoisia vinoja ja poikittaisia vatsakipuja. Sisäänveto, jota suositellaan erityisesti alaselän kipuihin, voidaan tehdä seisovaan tai makuulle, mutta se on tehokkaampi seisoessaan.
Se suoritetaan vetämällä hitaasti alavatsaan ja vetämällä sitten lantionpohjan lihakset niin, että se supistuu yhdessä alavatsan kanssa. Hengitä normaalisti harjoituksen aikana. Veto, jota kutsutaan toisinaan tyhjöksi, sisältää poikittaisen vatsan supistumisen, joka puolestaan tasoittaa alempaa abs-osaa.
2. Käännä käännös
Vaikka kiharat ovat erinomainen vatsaliikunta yleisemmin alaselän ongelmiin, ne toimivat vatsan yläosassa enemmän kuin alaosaa. Käänteiset kiharat tarjoavat kuitenkin korkean ala-ab kiinnittymisen.
Jos haluat tehdä käänteisen kihartumisen, makaa selässäsi kädet ristissä rinnan yli. Taivuta lantiosi 45 asteeseen ja polvet 90 asteeseen. Nosta vartalon alaosa, mukaan lukien pakarat, jos mahdollista, lattialta niin pitkälle kuin mahdollista. Palauta ne matolle suorittaaksesi yhden toiston.
3. lankku herniated-levylle
Lankku saattaa olla paras harjoitus vatsan tonisoimiseksi ja samalla selkäsi hoitamiseksi. Se tuo kaikki vatsalihakset leikkiin ja antaa sinun painottaa ylimääräistä alempaa abs-osaa, jos olet niin taipuvainen. Lankku on pohjimmiltaan se sijainti, jossa olet, kun olet pään yläosassa.
Pidä sitä niin kauan kuin mahdollista, vetämällä vatsasi ja puristamalla alaosaa. Yksi lankun eduista on, että siihen liittyy vähän liikettä, kun taas vaaditaan sinun vatsalihasten kaikkien kerrosten supistamista. Kun se tehdään oikein, se kiinnittää syvät vatsalihakset samoin kuin lonkka-, hartia- ja selkäylän lihakset.
4. Lintukoira
Lintukoiran kohdalla aloitat neljältä ja ulotat vasemman jalkasi taaksepäin samalla kun ojennat oikean käden edessä peukalollasi ylöspäin. Tiivistä vatsalihakset ja pidä 10 - 20 sekuntia; toista sitten toisella puolella. Lintukoira vakauttaa lannerangan, vahvistaa ydintä ja sävyttää lantion lihaksia.
Ab Vältä harjoitukset
Joitakin harjoituksia ei pidä sisällyttää herniated-levyn ab-tehtäviin:
Situpsit - Ne kohdistavat selkärankalevyihin suuren puristusvoiman ja paineen niskaan, mikä voi nikastaa kohdunkaulan nivelsiteet ja vahingoittaa levyjä.
Tuplajalat - Ne liittävät alaselän selkänojaa kiristämällä lonkkajoustajia. Korvaavina suositellaan yksittäisten jalkojen nostamista vastakkaisella polvilla taivutettuna.
: Kuinka ajaa herniated-levyn jälkeen
