Monipuoliset punajuuret, juurikasvihannekset, ovat hyviä sinulle riippumatta siitä, onko ne raaka, keitetyt vai mehukas. Sekä sipulikas punajuurikkaan juuri että lehtiset latvat tarjoavat ravitsemuksellisia etuja erittäin alhaisilla kaloreilla. Juurikkaat toimittavat myös fytoravinteita, joilla voi olla suojaava vaikutus verenkiertoon ja verisuoniin.
Kärki
Punajuurikkaat ovat hyviä sinulle, koska juuressa ja vihanneksissa on tiheä ravinnepitoisuus.
Tyypit punajuuret
Tuoreita punajuurikkaita löydät markkinoilta ympäri vuoden, mutta niiden pääkausi on kesästä syksyyn. Kauden edetessä punajuurilla on taipumus kasvaa ja ovat vähemmän hellävaraisia.
Tunnet todennäköisesti punajuurikkaat, mutta tämä juurikasvi on myös muissa sävyissä, mukaan lukien violetti, oranssi-kulta ja valkoinen. Chioggia-punajuurikkaat, tunnetaan myös nimellä Candy Cane -juurikkaat, näyttävät raidallisella punavalkoisella lihalla, kun viipaloit niihin.
Kalorit ja makroravinteet juurikkaissa
Juurikkaiden ravintoainemeikki riippuu siitä, mitä osaa syöt ja kypsentät sen. Raaka- ja keitetyllä sokerijuurikkaan juurilla on samanlainen ravitsemusprofiili, mutta juurikasvihannekset ja kultajuurikkaat sisältävät joitain erilaisia ravintoaineita.
Yksi raakajuuri vastaa 1/2 kuppia keitetyt punajuuria. Saat karkeasti:
- 36 kaloria jokaista annosta kohden
- gramma proteiinia
- noin 8 grammaa hiilihydraattia
- ei rasvaa
Juurikkaan vihannekset sisältävät vain:
- 9 kaloria 1 kupillinen annos raakavihanneksia ja
- 19 puolen kupin keitetyt
Keitetyssä tarjoilussa on 4 grammaa proteiinia ja 4 grammaa hiilihydraatteja, kun taas raakaa määrää on vähemmän kuin gramma proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja - mikä tekee joko hyvän lisäyksen ruokavalioon, jos lasket hiilihydraatteja. Juurikkaan vihannekset ovat myös rasvattomia.
Juurikkaat ja kuitu
Juurikkaat ovat myös terveellisiä, koska niin suuri osa niiden hiilihydraattipitoisuudesta tulee kuidusta, sulamattomasta yhdisteestä, jolla on lukuisia terveyshyötyjä. Saat 9 prosenttia ravintokuidun päivittäisestä arvosta raakajuurikkaan annosta ja 7 prosenttia keitetystä. Juurikkaan vihannekset toimittavat 6 prosenttia kuitutarpeistasi raaka-aineena, ja kuitupitoisuus nousee 8 prosenttiin päivittäisestä arvosta keitettäessä.
Miksi kuitu on niin tärkeä? Se edistää ruuansulatuksen terveyttä pyyhkäisemällä bakteereita paksusuolesta, pitämällä suoliston liikkeet säännöllisinä ja vähentämällä peräpukamien ja paksusuolen sairauksien, kuten syövän ja divertikuliitin, riskiä.
Lisäksi kuitu hidastaa kehosi imeytymistä glukoosista ja auttaa ylläpitämään terveellistä verensokeritasoa - plus myös diabeetikoille tai prediabeteille. Kuitupitoinen ruokavalio pitää sinut myös täyteläisen tunteen, mikä auttaa laihtumaan ja ylläpitämään.
Mineraalit punajuurissa
Löydät terveelliset sekoitukset mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia ja magnesiumia, juurikkaan juurikkaasta tai juurikkaan vihreistä. Erityisen huomionarvoista on kuitenkin punajuurien kalium-, kupari- ja mangaanimäärät.
Juurikkaiden juurikkaiden tai vihannesten annos sisältää 6 prosenttia kaliumin päivittäisestä arvosta, mutta määrä hyppää 14 prosenttiin, kun keität vihanneksia. Kalium on elektrolyyttimineraali, joka toimii natriumin kanssa ylläpitäen nestetasoa kehossa. Amerikkalainen tavanomainen ruokavalio suosii natriumia enemmän kuin kaliumia, ja näiden kahden välinen epätasapaino voi asettaa sinulle riskin verenpaineesta. Jos syöt enemmän vihanneksia, kuten punajuuria, voit hallita kalium- ja natriumtasojasi luonnollisesti.
Juurikkaiden juuret ja vihannekset toimittavat noin 7 prosenttia päivittäisistä tarpeista kuparia, hivenaineita, jotka tarvitset metaboloimaan rautaa ruoasta. Päivittäinen arvo kasvaa jopa 20 prosenttia keitetyissä juurikkaiden vihanneksissa.
Juurikkaanjuurin annos, sekä raaka että keitetyt, toimittaa 12 prosenttia DV: stä mangaanille, joka muodostaa monta entsyymiä kehossa, kun taas keitetyt juurikasvihannekset sisältävät 16 prosenttia DV: sta tämän mikromineraalin suhteen.
Vitamiinit juurikkaiden juurissa
Juurikkaiden juurien merkittävin vitamiini on folaatti, ja saat rikkaan määrän riippumatta siitä, kuinka syöt tarjoilusi. Yksi raakasjuurikas tarjoaa 89 milligrammaa folaattia tai B-9-vitamiinia, joka on 22 prosenttia päivittäisestä arvosta. 1/2 kupillinen keitettyjen punajuurien annos tuottaa 68 milligrammaa folaattia tai 17 prosenttia DV: stä.
Kehosi käyttää folaattia DNA: n tuottamiseen. Riittävän folaatin saaminen on erityisen tärkeää naisille hedelmällisessä iässä, koska puute voi johtaa sikiön syntymävaurioihin, kuten spina bifida.
Folaatti toimii myös B-12-vitamiinin kanssa alentaakseen homokysteiinitasoja veressä, auttaen suojaamaan sydänsairauksilta.
Juurikkaan vihreät vitamiinit
Juurikkaan yläosat sisältävät erilaisen vitamiinimeikin kuin juuri. Nämä lehtivihannekset liittyvät mangraniin ja tarjoavat samanlaisia ravintoaineita. Saat 13 prosenttia A-vitamiinin päivittäisestä arvosta raakajuurikasvihanneksissa ja täyden 31 prosenttia, jos keität niitä. A-vitamiini liittyy silmien, ihon ja hampaiden terveyteen.
Saat myös C-vitamiinia juurikasvihanneksissa - 13 prosenttia päiväarvosta, kun se on raakaa, ja 20 prosenttia keitetyt. Kehosi tarvitsee jatkuvasti vesiliukoisen C-vitamiinin täydentämistä terveen ihon ja luiden edistämiseksi ja raudan imeytymisen helpottamiseksi.
Juurikkaiden vihanneksista saatujen vitamiinien joukosta merkittävin on K-vitamiini - joko raaka- tai keitetyt vihannekset tarjoavat sinulle jopa enemmän kuin päivittäinen arvo. Raakajuurikasvihannekset tuottavat 127 prosenttia DV: stä, kun taas vihreiden keittäminen lisää prosenttiosuutta mahtavaan 290: iin. Tarvitset K-vitamiinia asianmukaiseen veren hyytymiseen ja luiden terveyden tukemiseen.
Juurikkaat ja fytoravinteet
Punajuuristen pigmentit ovat voimakkaita; naiset käyttivät kerran juurikasmehua luonnollisena huulipuna- ja poskipuna-aineena. Nykyään jotkut valmistajat käyttävät juurikkaiden juuria väriaineena synteettisten väriaineiden korvaamiseksi jalostetuissa elintarvikkeissa. Tämän vaikutuksen takia punajuuret voivat värjätä käsiäsi ja ylittää muiden elintarvikkeiden värin. Kun teet sokerijuurikasmehua tai raakajuurikkaalaattia, sinun pitäisi odottaa, että juoma tai ruokalaji muuttuu rikas purppura, riippumatta siitä, mitä muuta laitat seokseen.
Nämä pigmentit kuitenkin ilmoittavat myös tärkeiden fytoravinteiden esiintymisestä punajuurissa. Fytoravinteet ovat yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan kasveja tuholaisilta ja taudinaiheuttajilta kasvaessaan, ja voivat tarjota takeita myös ihmisten terveydelle. Punainen, violetti ja kultainen punajuuri toimittavat kaikki runsaasti kasvinravinteita.
Erityisen huomionarvoista on, että punajuuret ovat harvoista vihanneksista, jotka sisältävät beetalaineiksi kutsuttuja fytoravinteita. Punaiset ja violetit punajuurikkaat sisältävät beeta-syaniinia, kun taas kultaiset punajuuret toimittavat beetaksantiinia. Ravinnossa Nutrients vuonna 2015 julkaistun katsauksen mukaan beetalaineilla on vahva anti-inflammatorinen ja antioksidanttinen potentiaali, ja ne voivat osoittautua hyödyllisiksi sellaisten tilojen hoidossa, kuten niveltulehdus ja syöpä.
Juurikkaat sisältävät myös nitraatteja, fytoravinteita, joilla on yhteys sydän- ja verisuoniterveyteen. Ruokavalion nitraatit muuntuvat veressä ja ruuansulatuksessa typpioksidiksi, voimakkaaseksi verisuonia laajentavaksi aineeksi. Typpioksidi lisää verisuonten kokoa, mikä tekee verestä helpomman verenkiertoelimen läpi. Tällä on positiivisia vaikutuksia yksilöihin, joilla on verisuoni.
Hypertension -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa 18–85-vuotiaat osallistujat juoivat juurikasmehua tai lumelääkettä päivittäin neljän viikon ajan. Niillä, jotka nauttivat juurikasmehua, verenpaine laski; niiden endoteelin - verisuonia reunustavien solujen - toiminta parani 20 prosentilla ja valtimoiden jäykkyys heikentyi. Tutkijat päättelivät, että typpioksidirikkaisilla juurikasmehuilla on lupaava apuhoito korkeaan verenpaineeseen ja ateroskleroosiin tai valtimoiden kovettumiseen.
Tapoja syödä punajuuria
Kun ostat tuoreita punajuuria, etsi rikas väri ja lujuus. Valitse punajuuret, joiden yläosa on kiinnitetty. Voit ostaa myös juurikkaiden toppeja tuotantoosaston vihannesosasta, erotettuna juurista. Jos haluat ostaa jo käsiteltyjä punajuurikkaita, valitse pakastettuja punajuuroja yli purkitettuja, sanoo Ohion osavaltion yliopisto, koska jäätymisessä menetetään vähemmän ravintoaineita.
Juurikkaiden juurien höyryttäminen, raportoi OSU, säilyttää enemmän folaatti- ja beetalainipitoisuuksia kuin muut keittomenetelmät. Käynnistä uudelleen Joen kanssa neuvoo heitä höyryttämään enintään 15 minuuttia. Voit myös paistaa punajuuria yhdessä muiden juuriviljojen kanssa, kuten palsternakit, nauriit ja perunat.
Juurikkaat toimivat hyvin porkkanoiden kanssa raakasalaattina. Murskaa vihannekset, lisää sitten silputtu omena ja hienonnettu saksanpähkinät ja korista seos oliiviöljyllä ja etikalla tai sitruunamehulla. Voit mehua myös raa'at punajuuret valitsemiesi vihannesten ja hedelmien, kuten porkkanoiden, mangoldin, hapokas omena ja inkivääri, lisäksi.
Juurikkaiden juurten peittaaminen tai käyminen saa aikaan lisukettä, joka sisältää runsaasti probiootteja - ystävällisiä bakteereja, jotka ovat hyviä ruuansulatuksen terveydelle. Peitä viipaloidut tai hienonnetut punajuuret vedellä, omenaviinietikalla, suolalla ja sokerilla ja anna seistä kahdeksan tuntia huoneenlämpötilassa.
Käytä juurikasvihanneksia samalla tavalla kuin mitä muut lehtiviheriset. Jos valmistat ne raa'ina korvikkeena mannaa tai lehtikaalia salaatissa, pilkko ne palatiksi ja anna niiden marinoitua kastikkeessa pehmentääkseen niitä.
Voit keittää punajuurikkavihannekset joko höyryttämällä niitä tai keittämällä kevyesti oliiviöljyssä valkosipulin ja punaisen paprikan hiutaleiden kanssa nopeasti ja ravitsevasti. Nuo kauniit punaiset varret ovat myös syötäviä; viipaloi 2 tuuman paloiksi ja keitä ne yhdessä vihreiden kanssa. Voit myös lisätä juurikasvihanneksia keittoihin ja muhennoksiin.
Virtsan värin muutokset
Kun aloitat syömään enemmän punajuurikkaita, saatat huomata, että voimakkaat pigmentit värittävät väliaikaisesti virtsaasi tai ulosteesi. Tämä ei ole haitallista, mutta voi olla huolestuttavaa, jos erehtyy veren tummanpunaiseen väriin. Harvard Medical School sanoo, että "beeturia" vaikuttaa vain 10–14 prosenttiin ihmisistä ja riippuu siitä, mitä söit punajuurien kanssa. Clevelandin klinikan mukaan kultaisilla punajuurilla ei ole samanlaista vaikutusta niille, joita värjäys häiritsee.
