Teres-alalihas on yksi neljästä rotaattorin mansettilihaksesta, jotka ympäröivät hartia. Urheiluvahinkoklinikan mukaan trees-lihas auttaa kääntämään lapaa ulkoisesti. Alaikäisten vammoja voidaan hoitaa venytyksillä, jotka auttavat palauttamaan joustavuuden ja vähentämään kipua.
Sisäinen kiertovenymä
Sisäinen kiertovenymä toimii rotaattorin mansettilihaksissa ja keskittyy erityisesti alaikäisiin. Suorita venytys makaamalla selkänsä pöydälle, penkille tai valkaisuaineelle, jossa käsivarsi voi roikkua. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja varmista, että olkapää ja kyynärpää ovat suorassa linjassa. Kämmenesi tulisi olla alaspäin, ja kumppani voi sitten tarjota tukea kyynärpään alla, kun hän työntää alas nyrkillesi. Pidä jousta vähintään 15 sekuntia.
Opastettu käsivarsi
Voit suorittaa ohjatun käsivarren venytetyn seisovan tai istuvan poikki. Aloita taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja varmistamalla, että kyynärpää ja olkapää ovat suorassa linjassa. Saa sitten sitten taivutettu käsivarsi vartaloasi kohti vastapäätä olevaa olkapäätä niin pitkälle kuin pystyt. Ota toinen käsi ja vedä taivutettu käsivarsi enemmän pidentääksesi venytystä. DC: n ensimmäisten kiropraktiikkaresurssien mukaan tämän osuuden ulkoinen kierto korostaa teres-ala-arvoa.
Rotator Stretchin takana
Rotaattorin takana oleva venytys tai takaosaa oleva olkapää on urheilukahvaklinikan mukaan erinomainen rotaattorin mansettivammoihin. Tämä siirto voidaan suorittaa seisoen tai polvillaan. Aseta toinen käsi selän taakse kämmenelläsi taaksepäin ja käden selkä koskettaen selkän keskustaa. Kyynärpään tulisi osoittaa ulospäin, tartu sitten toisella kädellä kyynärpäähän ja vedä sitä eteenpäin pitäen samalla selkäkäsi takana.
Etuosakaulus
Etuosakaarevuus toimii lapa-alueen etulihakset mukaan lukien rotaattorin mansettilihakset. Aloita taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteeseen ja varmista, että kyynärpää ja olkapää ovat suorassa linjassa. Aseta sitten käsivartesi seinää, ovea tai muuta kiinteää pintaa vasten ja käännä vartaloasi poispäin ovesta pitäen kyynärvarren edelleen seinää vasten. Urheiluvahinkoklinikka kehottaa pitämään jousta 20 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea olkapäässä kevyt venytys, mutta ei kipua.
