Yhteiskunnassamme istuminen on tapana. Yhdysvaltain työllisyystilastoviraston tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että vaikka fyysistä aktiivisuutta pyritään lisäämään ehkäistävissä olevien sairauksien, kuten sydänsairauksien, vähentämiseksi, monet ihmiset pysyvät istumassa tai työskentelevät istuessaan alas suurimman osan päivästä. Vietämällä suuren osan päivästä istuen pöydällä tai istuessasi liikenteessä autossa ei tarvitse estää sinua tekemästä joitain perusharjoituksia ja keskittyneitä liikkeitä lihaksen aktivoimiseksi, mikä voi myös parantaa toiminnallista liikettä. Tässä on kahdeksan yksinkertaista harjoitusta, jotka voit tehdä istuessasi. Jos olet vasta aloittamassa, kannattaa ehkä tehdä nämä liikkeet ilman painoja, mutta ne, joilla on enemmän vastustuskoulutuskokemusta, voivat antaa sinulle mitä tahansa 5–15 punnan painoista.
Yhteiskunnassamme istuminen on tapana. Yhdysvaltain työllisyystilastoviraston tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että vaikka fyysistä aktiivisuutta pyritään lisäämään ehkäistävissä olevien sairauksien, kuten sydänsairauksien, vähentämiseksi, monet ihmiset pysyvät istumassa tai työskentelevät istuessaan alas suurimman osan päivästä. Vietämällä suuren osan päivästä istuen pöydällä tai istuessasi liikenteessä autossa ei tarvitse estää sinua tekemästä joitain perusharjoituksia ja keskittyneitä liikkeitä lihaksen aktivoimiseksi, mikä voi myös parantaa toiminnallista liikettä. Tässä on kahdeksan yksinkertaista harjoitusta, jotka voit tehdä istuessasi. Jos olet vasta aloittamassa, kannattaa ehkä tehdä nämä liikkeet ilman painoja, mutta ne, joilla on enemmän vastustuskoulutuskokemusta, voivat antaa sinulle mitä tahansa 5–15 punnan painoista.
1. Isometriset jalkojen jatkeet
Tämä harjoitus keskittyy pääasiassa nelikierrokseen. Koska jalat muodostavat tukikohdan kehon painon kantamiseksi, vahvojen jalkojen pitäminen on erittäin tärkeää. Jos jalkojen paino on saavutettavissa, käytä tätä harjoitellaksesi loven yläpuolelle. MITEN SITÄ TEE: Aloita jalasta 90 asteen kulmassa, jatka jalkaa, kunnes se on suora, purista ja pidä jalkaa pidennettynä 10 sekunnin ajan. Laske jalka hitaasti lähtöasentoon suorittamalla 10 toistoa kummallakin jalalla.
Tämä harjoitus keskittyy pääasiassa nelikierrokseen. Koska jalat muodostavat tukikohdan kehon painon kantamiseksi, vahvojen jalkojen pitäminen on erittäin tärkeää. Jos jalkojen paino on saavutettavissa, käytä tätä harjoitellaksesi loven yläpuolelle. MITEN SITÄ TEE: Aloita jalasta 90 asteen kulmassa, jatka jalkaa, kunnes se on suora, purista ja pidä jalkaa pidennettynä 10 sekunnin ajan. Laske jalka hitaasti lähtöasentoon suorittamalla 10 toistoa kummallakin jalalla.
2. Scapular Retractions
Monet ihmiset joutuvat istuessaan pyöristetyillä hartioilla istuen sen sijaan, että pitäisivät itseään pystyssä olkapäänsä vetäen. Tämä harjoitus keskittyy sellaisten lihasten kiinnittämiseen, joita slouchers ei koskaan käytä, rhboboideihin, vetämällä aktiivisesti lapaluuta sisään ja estämällä hartioiden pyöristymistä. Se voi auttaa parantamaan ryhtiäsi. MITEN SITÄ TEE: Aloita molemmilla käsivarsilla ulotettuna edessäsi ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Vedä kädet taaksepäin ja purista lapaluu yhdessä ikään kuin yrittäisit pitää neljäsosaa selän keskellä lapaluiden välissä. Purista ja pidä 10 sekuntia, vapauta ja toista sitten 10 kertaa. Suorita tämä harjoitus koko päivän, jos huomaat, että annat hartiasi pyöriä istuessasi.
Monet ihmiset joutuvat istuessaan pyöristetyillä hartioilla istuen sen sijaan, että pitäisivät itseään pystyssä olkapäänsä vetäen. Tämä harjoitus keskittyy niiden lihaksien, joita slouchers ei koskaan käytä, rhomboidien, kiinnittämiseen vetämällä aktiivisesti lapa ja estämällä hartioiden pyöristymistä. Se voi auttaa parantamaan ryhtiäsi. MITEN SITÄ TEE: Aloita molemmilla käsivarsilla ulotettuna edessäsi ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Vedä kädet taaksepäin ja purista lapaluu yhdessä ikään kuin yrittäisit pitää neljäsosaa selän keskellä lapaluiden välissä. Purista ja pidä 10 sekuntia, vapauta ja toista sitten 10 kertaa. Suorita tämä harjoitus koko päivän, jos huomaat, että annat hartiasi pyöriä istuessasi.
3. Isometriset hauislihakset
Käytämme käsiämme useisiin toiminnallisiin liikkeisiin, joten hauislihasten vahvistaminen voi parantaa näitä liikkeitä ja antaa meille mahdollisuuden nostaa raskaampia esineitä. Kuinka tehdä se: Aloita molemmat käsivarret roikkuvat sivuillesi. Täytä bicep-kihara taivuttamalla käsivartesi kyynärpäässä liikuttamalla suljettua kättäsi kohti hartiasi. Purista hauislihaa ja liikkeen yläosaa ja pidä sitä 10 sekuntia. Suorita 10 toistoa kummallakin kädellä. Voit vaihtaa aseita tai suorittaa liikkeen molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti.
Käytämme käsiämme useisiin toiminnallisiin liikkeisiin, joten hauislihasten vahvistaminen voi parantaa näitä liikkeitä ja antaa meille mahdollisuuden nostaa raskaampia esineitä. Kuinka tehdä se: Aloita molemmat käsivarret roikkuvat sivuillesi. Täytä bicep-kihara taivuttamalla käsivartesi kyynärpäässä liikuttamalla suljettua kättäsi kohti hartiasi. Purista hauislihaa ja liikkeen yläosaa ja pidä sitä 10 sekuntia. Suorita 10 toistoa kummallakin kädellä. Voit vaihtaa aseita tai suorittaa liikkeen molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti.
4. Lantion kallistus
Tämä harjoitus voi auttaa lievittämään alaselän painetta samalla kun se kiinnittää myös vatsalihaksia. Monet ihmiset kokevat alaselän kipuja eivätkä ehkä tiedä, kuinka heidän istuva asento voi pahentaa sitä. Kuinka tehdä se: Aloita istumalla selkänsä suoraan tuolin tai seinän selkää vasten. Kierrä lantiota taaksepäin, työntämällä se alle ja vapauttaen siten alaselän jännitys ja kiinnittäen vatsalihakset. Kallista sitten lantiota eteenpäin ja toista. Pidä lantiota molemmissa asennoissa kolme sekuntia ennen kuin kallistat vastakkaiseen suuntaan. Toista 10 toistoa.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä harjoitus voi auttaa lievittämään alaselän painetta samalla kun se kiinnittää myös vatsalihaksia. Monet ihmiset kokevat alaselän kipuja eivätkä ehkä tiedä, kuinka heidän istuva asento voi pahentaa sitä. Kuinka tehdä se: Aloita istumalla selkänsä suoraan tuolin tai seinän selkää vasten. Kierrä lantiota taaksepäin, työntämällä se alle ja vapauttaen siten alaselän jännitys ja kiinnittäen vatsalihakset. Kallista sitten lantiota eteenpäin ja toista. Pidä lantiota molemmissa asennoissa kolme sekuntia ennen kuin kallistat vastakkaiseen suuntaan. Toista 10 toistoa.
5. Isometrinen adduktoripito
Jatkojen tekeminen on tärkeää jalkojen kokonaislujuuden kehittämisessä. Nämä lihakset aktivoituvat yleensä jalkaharjoittelujen aikana, kuten kyykky, rasitus ja lunges. Ne ovat tärkeitä lonkan taipumisen ja jatkamisen kannalta. Kuinka tehdä se: Aseta ensin pieni jalkapallo jalkojesi väliin. Aloita molemmat jalat yhdessä ja taivutettu 90 asteen kulmassa. Purista sitten jalat yhteen ja pidä 10 sekuntia. Toista 10–15 toistoa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös paalatulla pyyhkeellä, erityyppisellä pallalla tai toisella pyöreällä, pehmeällä esineellä, joka voidaan puristaa jalkojen väliin.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMJatkojen tekeminen on tärkeää jalkojen kokonaislujuuden kehittämisessä. Nämä lihakset aktivoituvat yleensä jalkaharjoittelujen aikana, kuten kyykky, rasitus ja lunges. Ne ovat tärkeitä lonkan taipumisen ja jatkamisen kannalta. Kuinka tehdä se: Aseta ensin pieni jalkapallo jalkojesi väliin. Aloita molemmat jalat yhdessä ja taivutettu 90 asteen kulmassa. Purista sitten jalat yhteen ja pidä 10 sekuntia. Toista 10–15 toistoa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös paalatulla pyyhkeellä, erityyppisellä pallalla tai toisella pyöreällä, pehmeällä esineellä, joka voidaan puristaa jalkojen väliin.
6. Painotettu vasikka nostaa
Vasikkalihaksemme ovat pienempiä lihaksia, ja monet ihmiset eivät kiinnitä niihin paljon huomiota. Tämä harjoitus voidaan suorittaa niin, että jalat ovat eri asennoissa (varpaat eteenpäin, varpaat käännettyinä tai varpaat käännettyinä), jotta voidaan keskittyä vasikoiden erilaisiin lihaksiin. MITEN SITÄ TEE: Aloita kädet ristissä ja lepää kyynärpääsi tukevasti polvillaan. Nosta kantapään ja supista vasikka lihakset. Pidä kolme sekuntia ja toista. On hyvä idea venittää vasikan lihaksia tämän harjoituksen suorittamisen jälkeen.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMVasikkalihaksemme ovat pienempiä lihaksia, ja monet ihmiset eivät kiinnitä niihin paljon huomiota. Tämä harjoitus voidaan suorittaa niin, että jalat ovat eri asennoissa (varpaat eteenpäin, varpaat käännettyinä tai varpaat käännettyinä), jotta voidaan keskittyä vasikoiden erilaisiin lihaksiin. MITEN SITÄ TEE: Aloita kädet ristissä ja lepää kyynärpääsi tukevasti polvillaan. Nosta kantapään ja supista vasikka lihakset. Pidä kolme sekuntia ja toista. On hyvä idea venittää vasikan lihaksia tämän harjoituksen suorittamisen jälkeen.
7. Olkapään ulkoinen kierto
Olkapäät ovat yleisiä kivun alueita suurelle joukolle ihmisiä. Hartiamme ovat mukana niin monissa toiminnallisissa liikkeissään, että monet eivät ymmärrä kuinka tärkeää on vahvistaa niitä, kunnes he todella alkavat kokea epämukavuutta. Erityisesti rotaattorin mansettia ympäröivien lihasten vahvistaminen voi auttaa parantamaan hartioiden toimintaa. Tämä harjoitus keskittyy niihin lihaksiin. Kuinka tehdä se: Aloita molemmilla käsivarreillasi sivuillasi, taivutettuina 90 asteen kulmassa. Käännä työvarsi vuorottelemalla ulos sivulle pitäen kyynärpää kyljessä. Voit myös nostaa 90 asteen taivutettu käsivarsi olkavarteen nähden lattiaa kääntäen samalla lapaa eteenpäin niin, että kätesi on nyt kohtisuorassa lattiaan nähden. Suorita tämä liike 10 kertaa kummallakin kädellä.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMOlkapäät ovat yleisiä kivun alueita suurelle joukolle ihmisiä. Hartiamme ovat mukana niin monissa toiminnallisissa liikkeissään, että monet eivät ymmärrä kuinka tärkeää on vahvistaa niitä, kunnes he todella alkavat kokea epämukavuutta. Erityisesti rotaattorin mansettia ympäröivien lihasten vahvistaminen voi auttaa parantamaan hartioiden toimintaa. Tämä harjoitus keskittyy niihin lihaksiin. Kuinka tehdä se: Aloita molemmilla käsivarreillasi sivuillasi, taivutettuina 90 asteen kulmassa. Käännä työvarsi vuorottelemalla ulos sivulle pitäen kyynärpää kyljessä. Voit myös nostaa 90 asteen taivutettu käsivarsi olkavarteen nähden lattiaa kääntäen samalla lapaa eteenpäin niin, että kätesi on nyt kohtisuorassa lattiaan nähden. Suorita tämä liike 10 kertaa kummallakin kädellä.
8. Kaltevat käänteet
Vahvan ytimen omistus voi parantaa kaikenlaisia liikkeitä. Suuri osa toiminnallisesta liikkeestämme tapahtuu pyöriessä vyötäröllä, mutta monet tyypillisistä ab-harjoituksista, kuten istuimet, ovat sagittalitasossa; eli liikkuu eteenpäin ja taaksepäin. Pakottamalla kiertämään sivulta toiselle kiinnittyneen ytimen avulla, tämä siirto keskittyy sivuttaisiin vatsalihaksiin tai vinoihin (alias muffinssikappale). Kuinka tehdä se: Aloita kiinnittämällä vatsalihaksesi ja sitten ristittämällä ja nostamalla käsiäsi edessäsi. Kierrä vyötäröltä oikealta vasemmalle. Se on yksi toisto. Suorita vähintään 20 toistoa, jotta abs.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMVahvan ytimen omistus voi parantaa kaikenlaisia liikkeitä. Suuri osa toiminnallisesta liikkeestämme tapahtuu pyöriessä vyötäröllä, mutta monet tyypillisistä ab-harjoituksista, kuten istuimet, ovat sagittalitasossa; eli liikkuu eteenpäin ja taaksepäin. Pakottamalla kiertämään sivusta toisiinsa kiinnittyneen ytimen avulla, tämä siirto keskittyy sivuttaisiin vatsalihaksiin tai vinoihin (alias muffinssikappale). Kuinka tehdä se: Aloita kiinnittämällä vatsalihaksesi ja sitten ristittämällä ja nostamalla käsiäsi edessäsi. Kierrä vyötäröltä oikealta vasemmalle. Se on yksi toisto. Suorita vähintään 20 toistoa, jotta abs.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan tuntenut, ettei sinulla ollut aikaa käyttää, koska et pystynyt menemään kuntosalille? Oletko koskaan suorittanut koko harjoitteluohjelman istuessasi pöydälläsi tai autossa? Kun olet kokeillut näitä harjoituksia, ajattelitko muita, jotka voidaan tehdä istuen? Haluamme kuulla sinusta.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMOletko koskaan tuntenut, ettei sinulla ollut aikaa käyttää, koska et pystynyt menemään kuntosalille? Oletko koskaan suorittanut koko harjoitteluohjelman istuessasi pöydälläsi tai autossa? Kun olet kokeillut näitä harjoituksia, ajattelitko muita, jotka voidaan tehdä istuen? Haluamme kuulla sinusta.
