Kun ajattelet pakara-rinnan harjoituksia ja glute-aktivointia, juokseminen ei todennäköisesti näy luettelossasi vasta tietyn kyykkyn ja lungin jälkeen. Hyvällä juoksulla ei ehkä ole samaa laserkeskittymistä gluteenin sävyttämiseen kuin niillä klassikoilla, mutta se auttaa tonoimaan butt-lihaksia polttamalla kaloreita.
Kärki
Vaikka säännöllinen vanha juokseminen on jo hyvä gluteille, nopeampi vauhti voi johtaa lisääntyneeseen gluteal-aktivoitumiseen.
Miksi glutes Matter
Kyllä, hyvin harjoitetut gluteet - joihin sisältyy gluteus maximus, gluteus minimus ja pakaralihasten gluteus medius - tekevät hankalista pakarasta, auttavat pitämään sinua vakaana ja auttavat vartaloasi kävelyssä, mutta eivät kaikki lihakset ovat hyviä.
Harvard Health huomauttaa, että meillä on tällä hetkellä kriisi, jossa on liian paljon istumista. Sen lisäksi, että lihasten heikentyminen passiivisuuden takia, liiallinen istuvuus kiristää lonkan taipumislihaksia ajan myötä. Kun nuo lihakset stressittyvät, ne lähettävät signaaleja hermoille "sulkeakseen" lihakset, jotka tarjoavat vastakkaista liikettä - tässä tapauksessa se on tuho. Tämä prosessi, jota kutsutaan vastavuoroiseksi estämiseksi, myötävaikuttaa edelleen noidankehän heikentämiseen sääriluun lihaksia.
Kun glutesi on heikentynyt, teidän langanne kompensoivat ja korjaavat löysyyden. Tämä nostaa kinkkuihin ylimääräistä, usein vaarallista stressiä, jolloin vaarana on venyttää, venyttää tai repiä lihaskuituja reisissäsi. Tämä yleinen riskitekijä tekee luistojen käyttämisestä entistä tärkeämmän osan säännöllisestä harjoittelurutiinistasi.
Juoksu ja glutes
Harvard Health Publishing kutsuu luistoja "voimalaitoksiksi, jotka ajavat kehosi eteenpäin". Sen lisäksi, että nämä näkyvät lihakset auttavat ajamaan eteenpäin liikettä juoksessasi, ne auttavat vartaloasi pysähtymään, kun olet valmis hidastamaan.
Kun juokset tai kävelet normaalisti, gluteit kiinnittyvät monin eri tavoin, kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto on kuvannut. Lonkan jatkamisen aikana takarauhat ja gluteus maximus auttavat nostamaan reitäsi takana. Samaan aikaan gluteus medius ja gluteus minimus - yhdessä tensor fasciae latae: n, adductors longus: n ja brevis: n sekä pectineuksen kanssa - osallistuvat jalan kiertämiseen kohti vartalon keskiviivaa, liikettä, jota kutsutaan lonkan sisäiseksi pyörimiseksi.
Juoksetko juoksumatolla tai polulla, luistoilla on suuri rooli auttaa hallitsemaan tavaratilan taipumista (taivutuksen vaikutusta). Samoin kun glutekset supistuvat, ne auttavat hidastamaan jalkojen kääntymistä. Vaikka tämäntyyppiset lihaskiinnitykset tapahtuvat luonnollisesti, kun harjoittelet hyvää juoksumuotoa, tietyt juoksutavat voivat potentiaalisesti nostaa gluteaalista aktivointia.
Glute Activation: Juoksunopeus
Kova tutkimus juoksemisen muodon ja tapojen mukauttamisesta, joka voi edistää gluteenin aktivoitumista, on edelleen melko rajallista. Ainakin yksi keskikokoinen tutkimus osoittaa kuitenkin, että glute-aktivoinnissa juoksevalla askelnopeudellasi on merkittävä rooli.
Kesäkuussa 2012 tehdyssä 45 terveen virkistysjuoksijan tutkimuksessa Gait & Posture havaitsi kahdeksan juoksemiseen osallistuvan lihaksen kolmiulotteista liikettä, maanreaktiovoimia ja elektromiografian (EMG) lukemia - rectus femoris, vastus lateralis, mediaalinen gastrocnemius, tibialis anterior., mediaaliset ja lateraaliset iskunvaimentimet sekä gluteus medius ja maximus - eri askelnopeuksilla.
Tutkijat havaitsivat lisääntyneen aktiivisuuden sekä gluteus maximus- että medius-lihaksissä, kun juoksijat harjoittivat joko 5 prosentin tai 10 prosentin askeltaajuutta tavanomaisen suositellun verokannan yläpuolella.
Erityisesti liukastimet ampuivat enemmän jalan keskitason myöhäisessä heilumisliikkeen vaiheessa. Tällä hyvällä uutisella on vaikutuksia, jotka ylittävät myös pullojen värjäyksen. Tutkimuksen päätelmänä on, että "gluteus maximusissa ja mediusissa havaitulla lisääntyneellä aktiivisuudella voidaan olettaa, että juokseminen suuremmalla askelnopeudella voi olla terapeuttista hyötyä niille, joilla on polven etukipu."
"Suuremmalla askelnopeudella ajamisella voi olla terapeuttista hyötyä niille, joilla on polven etukipu." - Gait & Posture , osa 36, numero 2, kesäkuu 2012
Glute aktivointi: Sprinting
Gait & Posture : n arvio lihaskiinnityksestä nopeamman juoksun aikana ei ole yksin. Samankaltaiset havainnot julkaistiin American Journal of Physical Anthropology -lehden tammikuussa 2014 julkaisussa yksityiskohtaisesti tunnelman lihaksen EMG-lukemien tuloksista vertaamalla kävelyn, juoksun, sprintauksen ja kiipeilytoiminnan toimintaa.
Ei ole yllättävää, että EMG-lukemat osoittivat suurempaa aktiivisuutta gluteus maximusissa juoksemiseen verrattuna. Asiat saavat mielenkiintoisempia sieltä. Ensinnäkin luiston aktivoitumisen taso juoksemisen aikana todettiin olevan samanlainen kuin kiipeily. Sprintin aikana gluteus maximus näytti kuitenkin mitä päiväkirja kutsuu "paljon suuremmaksi" aktiivisuudeksi kuin normaalin juoksun aikana.
Tutkijoiden oletuksena on, että nämä suuret glute lihakset osoittavat enemmän kiinnostusta sprintaamiseen, koska ne palvelevat erityisesti nopeita, voimakkaita liikkeitä ja tavaratilan nousun hallintaa. Kestävyysjuoksussa taas lantion jatkajilla on suurempi rooli.
Kun otetaan huomioon näiden kahden vaatimattoman raportin tulokset, ei ole kohtuutonta olettaa, että kun kyseessä on luisto, juoksumuoto voi viedä takapenkin askelnopeuden ja intensiteetin suhteen.
Lisää glute-ampumisharjoituksia
Vaikka askelnopeuden lisääminen ja joidenkin sprintivälien käyttäminen juoksurutiinissasi voi auttaa maksimoimaan gluteesi voitot, löydät enemmän maalialueen sävyttäviä tuloksia hyvin pyöristetyllä - ilman pun-tarkoitusta - harjoitusohjelmalla, joka sisältää runsaasti pulloa korostavia liikkeitä.
Kansallisen urheilulääketieteen akatemian ja Amerikan liikuntaneuvoston asiantuntijoiden mukaan nämä ovat vain näytteitä erityisen suositelluista harjoituksista tuulen sytyttämiseksi:
- Curtsy lunges askelpenkillä lisätäksesi intensiteettiä, tai ilman, jos sinulla on polvi-ongelmia
- Epäkeskeiset askelmahdollisuudet tai epäkeskeiset askelmahdollisuudet käsipainoilla lisääntynyttä haastetta varten
- Sivusuunnassa sijaitsevat lunksit toimivat ytimen mukana rinnalla
- McGill-sillat ja yksijalkaiset sillat
- Muokatut yhden jalan kyykky
- Resistanssinauhan sivuvaiheet
- Resistenssinauhan kyykky, joka kohdistuu myös nelosiin ja ytimeen tukeen samalla terveitä polviniveliä
- Jaa kyykky
- Astu ja siirrä epäkeskeisen glute-aktivoinnin edistämiseksi
- Painotetut lonkkaprosessit, joiden avulla glukot kiinnitetään oikein liikealueesi yläosaan, jolloin on helppo tuntea pulla palavana
