Syke ja ikä ovat välttämättömiä komponentteja arvioidessasi sydämesi reaktiota liikuntaan. Syke on kuinka monta kertaa sykesi lyö minuutissa. Ikäsuoritettu yhtälö maksimisykkeen arvioimiseksi on 220 miinus ikäsi. Tämän yhtälön tulosta käytetään määrittämään sykettäsi tietyllä intensiteettitasolla, ilmaistuna prosentteina maksimisykkeestäsi.
Suurin syke ja ikä
Suurimman sykkeen määräävät sydämen sähköjärjestelmän tekijät, jotka saavat sydämen supistumaan ja rentoutumaan niin monta lyöntiä minuutissa. Tämä enimmäisraja määritetään geneettisesti ja pienenee iän myötä.
Esimerkiksi, jos olet 35-vuotias, arvioidun maksimisykesi pitäisi olla 185 lyöntiä minuutissa (bpm). 50-vuotiaana maksimisykkeesi on 170 lyöntiä minuutissa.
Liikuntasuositukset
Aerobista liikuntaa suositellaan yleensä prosentteina maksimisykkeestäsi. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu (ACSM) neuvoo kolmesta viiteen päivään kohtalaisen voimakkaasti intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa vähentääksesi kroonisen sairauden riskiä. ACSM määrittelee kohtalaisen voimakkaana 64 prosentista 76 prosenttiin maksimisykkeestäsi.
35-vuotiaana pulssisi kohtuullisen voimakkaaseen harjoitteluun tulisi olla välillä 118 lyöntiä minuutissa (220-35 = 185 lyöntiä minuutissa; 185 x 0, 64 = 118 lyöntiä minuutissa) - 141 rpm (185 x 0, 76 = 141 rpm). Voimakkaasti intensiivistä liikuntaa harjoitetaan 77–93 prosentilla maksimisykkeestäsi. Tarkista tilasi nopeasti sykemittarilla.
Merkitys
Vaikka maksimisykkeesi on geneettisesti määritetty, asianmukainen harjoittelu voi parantaa sydämesi reaktiota liikuntaan vanhetessasi. Progressiivinen aerobinen liikunta parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Yksi tällainen parannus on sydämesi pumppausveren määrä yhdellä lyönnillä, jota kutsutaan aivohalvauksen tilavuudeksi. Liikunta lisää aivohalvauksen voimakkuutta vähentäen sydämesi tarvetta lyödä nopeammin, joten sykesi laskee (paranee) missä tahansa iässä kuntotasosi nousee.
väärinkäsityksiä
Saatat sekoittaa suositukseen harjoittaa rasvaa polttavalla alueella, joka on yleensä 60–75 prosenttia maksimisykkeestäsi polttaaksesi paljon rasvaa.
Vanhetessasi houkutusta liikuntaa vain tällä vyöhykkeellä, koska rasvakerrokset lisääntyvät ja ne näkyvät kehossa paremmin. Käytä intensiteettia 60–95 prosenttia maksimisykkeestäsi lisätäksesi poltettavien kalorien määrää kohti työtä kohti 3500 kaloria, mikä vastaa kiloa rasvaa.
Varoitus
Tietyt lääkkeet lisäävät tai vähentävät lepo- tai liikuntasykkeesi. Jos käytät lääkkeitä, hanki lääkäriltäsi aina lääkärintarkastelu ennen liikuntaohjelman aloittamista. Sinun on seurattava sykettäsi tietyllä työmäärällä. Jos esimerkiksi kävelet yleensä juoksumatolla 3 mph 2 prosentin kaltevuudella, seuraa sykettä.
Tällä tavalla, jopa sykettä muuttavilla lääkkeillä, tiedät kuinka sykesi vaihtelee siitä mitä sen pitäisi olla, maksimaalisen sykeyhtälön perusteella. Käytä myös havaitsemasi rasitusta seurataksesi reaktiosi liikuntasi lääkityksen aikana. Jos sykevasteesi on normaali, mutta tunnet hengenahdistusta ja huimausta, lopeta harjoittelu heti ja hakeudu lääkärin hoitoon.
