Yhden mailin uimaharjoittelu on ihanteellinen suorittamiseen ennen tai jälkeen työn. Etäisyys ei ole liian pitkä, joten suurin osa uimareista saa maaliin alle tunnissa. 50 metrin uima-altaassa yksi maili vastaa 16 kierrosta tai 32 uima-altaan pituutta yhteensä 1 600 metriä. Hellävarainen venyttely ennen ja jälkeen treenin voi auttaa uimareita välttämään vammoja.
Sprint-harjoitus
Sprint-harjoituksissa keskitytään lyhyisiin, nopeisiin sarjoihin. Intensiivinen rasitus pakottaa kehon luottamaan anaerobiseen aineenvaihduntaan energian tuottamiseksi. Anaerobinen aineenvaihdunta toimii ilman happea ja käyttää olemassa olevia glykogeenivarastoja lihaskudoksessa tuottamaan lyhyitä nopeuspurskauksia. Seuraa tätä 1 600 metrin harjoitusohjelmaa: Lämmitä uimalla 400 metrin vapaauinti ja ui sitten kaksi sarjaa 500 metrin vapaauintia. Rakenna nopeutta jokaisessa sarjassa käyttämällä helppoa vauhtia ensimmäisten 100 saralla ja lisäämällä nopeutta jokaisella 100 metrillä, kunnes kaikki menee lopulliseen sataan 100. Tuulen alas uimalla evien kanssa 200 metriä.
Aerobinen harjoitus
Aerobiset harjoitukset ovat pitkiä ja tasaisia. Jos sinulla on paljon happea kohtuullisen uinnin aikana, pidemmät harjoitukset ovat mahdollisia. Glykogeeni tarjoaa polttoainetta ja hapen kanssa rakentaa uudelleen lihaksen energiatehtaan, joka tunnetaan myös nimellä adenosiinitrifosfaatti. Adenosiinitrifosfaatti tai ATP on lihassolujen molekyyli, joka mahdollistaa lihaksen supistumisen ja vetovoiman vedessä. Seuraa tätä 1 600 metrin harjoitusohjelmaa: Lämmitä uimalla 400 metriä uimalla viimeinen kierros nopeammin kuin ensimmäinen kierros. Ui sitten sitten kaksi 300 metrin vapaauintiryhmää maltillisella tahdilla. Tee minuutin pystysuora potku ennen 400 metrin vapaauinnin uintia keskittyen pituuteen iskua kohden. Tuuli alas 200 metrillä evien avulla.
Stroke and Kick Workout
Keskittyminen aivohalvaustekniikkaan ja potkuvoimaan auttaa yleisiä uima-taitoja. Oikea tekniikka ja potkiminen auttavat kohdistamaan kehon paremmin veteen ja estävät hartioita ja muita ylävartalon osia. Noudata tätä 1 600 metrin harjoitusohjelmaa: Lämmitä uimalla 200 metrin vapaauinti ja 200 metrin selkäuinti ja ui sitten 400 metriä vetämällä meloilla. Vedäminen tarkoittaa uintia vain ylävartalon kanssa, jalat annetaan polkua taakse. Käytä reiden väliin sijoitettua vetopoijua, jotta jalat eivät uppoudu. Keskity kyynärpään pitämiseen korkealla ja vartalon pyörimisellä. Ui sitten sitten neljä sarjaa 100 metrin pituista yksittäistä sekoitusta. Tämä termi kuvaa 25 metrin perhonen, 25 metrin selkäuunnan, 25 metrin rintauinti ja 25 metrin vapaauinti uintia jokaisesta 100 metrin sarjasta. Potkaise viimeisen 200 metrin nopealla räpytyspotkulla ja sitten tuulista alas helpon 200 metrin uinnin avulla.
