Sivuttainen verkkokalvo on nivelside, joka auttaa pitämään patella- tai polvisuojuksen paikallaan. Kun polvi liikkuu hiukan paikoiltaan tai kallistuu nivelissä, se voi aiheuttaa jännitystä ja kipua sivuttaisessa verkkokalvossa. Tämän ligamentin venyttäminen pitää patella paikallaan ja ligamentti terveenä. Mutta nivelsiteetin sijainnin vuoksi sen riittävä venyttäminen voi olla vaikeaa. Voit kuitenkin venyttää lateraalista verkkokalvoa venyttämällä lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä polvinivelen ympärillä, aiheuttaen sekundaarisen venytysvaikutuksen tähän sidekudokseen.
Vaihe 1
Venytä nelikorvan lihas. Seiso tai makaa sivullasi ja tartu jalan nilkkaan. Vedä se ylös ja taaksepäin, nostamalla jalka mahdollisimman lähelle pakaratasi. Kaareuta selkäsi maksimoidaksesi venytyksen pitämällä sitä vähintään 10 sekuntia. Vaikka tunnet venytystä ja venytystä etenkin nelikorvaslihaksessasi, venytys vaikuttaa sivuttaiseen verkkokalvoosi.
Vaihe 2
Istu maahan ja suorita aitajuoksun venytys, joka venyttää takaraitaasi. Aseta jalkasi edessäsi tasaisesti maahan varpaat osoittaen ylöspäin. Nojaa eteenpäin vartaloasi reiden yläpuolelle niin, että varpaasi venyvät takaraitaan. Venytys ulottuu polveen ja on hyötyä sivuttaiselle verkkokalvolle.
Vaihe 3
Venytä iliotibiaalinauha. Nämä kaksi liitosrakennetta toimivat tiiviisti toistensa kanssa ja voit venyttää ne molemmat saman harjoituksen kautta. Nouse ylös ja ylitä toinen jalka venytysjalkan yli. Aseta ristissä oleva jalka maahan ja kiinnitä vastaava lantio siihen suuntaan. Nojaa sivusta, jossa sivuttaista verkkokalvoa venytetään, ja työnnä vartaloasi, kunnes tunnet stressiä sidekudoksessa polven ulkopuolella - tämä on iliotibiaalinauha. Pidä tätä jousta vähintään 10 sekuntia.
Vaihe 4
Toista venytysharjoituksesi kolme tai neljä kertaa päivässä.
Kärki
Ota yhteys lääkäriin, jos venytys ei parane tai pahentaa polvikipua.
