Intriikki nopeammasta juoksusta ja suorituskyvyn parantamisesta tekee urheilusta kaikkea muuta kuin tylsää. Jotta juokseminen seuraavalle tasolle, integroi ylämäkeen intervalliharjoittelu harjoituksiin. Jacks Daniels, Danielsin juoksemodulan perustaja, arvioi hidastavan 12–15 sekuntia mailia kohti ylämäkeen mennessä. Rakentamalla harjoittelulle mäkien ja portaiden välein, lihakset voivat kuitenkin kokea monia etuja.
Hills-juoksun edut
Vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin "International Journal of Sports Physiology and Performance" -julkaisussa, havaittiin, että juoksijat, jotka keskittyivät lisäämään mäkeä harjoitukseensa, pystyivät parantamaan 5k: n kilpailuaikaansa 2 prosentilla. Mäkien juokseminen vaatii polvien nostamista korkeammalle ja auttaa kehittämään lihaskuituja. Sinä puolestaan kasvatat nopeutta ja kokonaisvoimaa, mikä voi johtaa huomattaviin parannuksiin. Mäkeilyvoimakkuus auttaa parantamaan juoksutaloutta tai kehosi tehokkuutta happea käytettäessä. Tämä on hyödyllistä, kun kohtaat mäkeä maililla 6, 10 tai jopa 15 kilpailussa.
Hills Hills
Laskettelu laskee voimakkaasti lihaksia ja niveliä. Vaikutus niveliin ja lihaksiin kasvaa yli 50 prosenttia, kun juokset alamäkeen. Tätä vaikutusta absorboivat tyypillisesti ensisijaisesti neloset, samoin kuin jalkojen nivelet ja jänteet. Mäkien juokseminen voi myös olla henkistä verotusta. Juoksuvalmentajat suosittelevat juoksijaa murtamaan mäen mielenterveydellisiksi osiksi tai teeskentelemään tarttuvansa köyteen kuljettaessaan itseään mäkeä ylös. Mäkien henkisen haasteen voittaminen voi olla hyödyllistä tulla kilpailupäivänä.
Portaiden hyödyt
"British Journal of Sports Medicine" -lehdessä julkaistu vuoden 2005 tutkimus osoitti portaiden liikunnan edut. Vain kävelemällä portaita osallistujat pystyivät parantamaan V02 max -arvoaan tai aerobisen kunnonsa mittausta 17 prosentilla. Portaat lisäävät tätä lisäystä ja antavat juoksijoille mahdollisuuden käyttää lihaksiaan juoksukohtaisessa liikkeessä, mikä voi auttaa lisäämään voimaa, voimaa ja yleistä kestävyyttä. Niille, jotka asuvat alueilla, jotka eivät ole mäkisiä, portaat tarjoavat sopivan korvikkeen.
Miinukset Running Stairs
Portaiden raskaan luonteen vuoksi juoksijat unohtavat, että heidän on lisättävä toistojen tai sarjojen määrää. Keho mukautuu stressitekijöihin ajan myötä. Sen sijaan porrasharjoittelujen eteneminen keskittymällä oikeaan muotoon tuottaa pitkäaikaista hyötyä harjoittelulle. Portaiden juokseminen on myös säästä riippuvaista. Märät sääolosuhteet aiheuttavat portaiden liukasteen ja luovat vaarallisen juoksuympäristön. On parasta ohittaa portaiden kulku märällä päivällä sen sijaan, että parantaisit luistamisen ja loukkaantumisen mahdollisuuksia.
