Aikaisemmin vain kourallinen eliittijuoksijoita, jotka olivat halukkaita kulkemaan etäisyyttä vyön solkiin ja urheuttamaan oikeuksiaan, ultrajuoksuurheilusta on nyt tullut yleistä - melkein. Yhä useammat juoksijat yrittävät testata metallinsa haasteilla, jotka ovat vähintään 50–100 mailia. Mutta tärkeätä ei ole vain etäisyys; Se taistelee toisinaan murruttavaa maastoa, elohopeaa sääolosuhteita, loukkaantumisia ja sielua kiertävää väsymystä vastaan ja haluaa edelleen jatkaa. Jos ultravioletti vika on purettu sinne, lievitä loistopäiväpäiväsi unelmalla annetta todellisuutta: Olet haasteessa. Aseta itsesi menestykseen oppimalla kokenut ultrajoukkueen salaisuudet, jotka "ovat olleet siellä, tehneet sen". Ja vaikka tavoitteesi olisi jotain paljon järkevämpää - sano esimerkiksi ajaa maili kävelemättä tai lopettaa ensimmäinen 5K tai 10K - voit silti oppia paljon näiltä ultramaratonijuoksijoilta.
Aikaisemmin vain kourallinen eliittijuoksijoita, jotka olivat halukkaita kulkemaan etäisyyttä vyön solkiin ja urheuttamaan oikeuksiaan, ultrajuoksuurheilusta on nyt tullut yleistä - melkein. Yhä useammat juoksijat yrittävät testata metallinsa haasteilla, jotka ovat vähintään 50–100 mailia. Mutta tärkeätä ei ole vain etäisyys; Se taistelee toisinaan murruttavaa maastoa, elohopeaa sääolosuhteita, loukkaantumisia ja sielua kiertävää väsymystä vastaan ja haluaa edelleen jatkaa. Jos ultravioletti vika on purettu sinne, lievitä loistopäiväpäiväsi unelmalla annetta todellisuutta: Olet haasteessa. Aseta itsesi menestykseen oppimalla kokenut ultrajoukkueen salaisuudet, jotka "ovat olleet siellä, tehneet sen". Ja vaikka tavoitteesi olisi jotain paljon järkevämpää - sano esimerkiksi ajaa maili kävelemättä tai lopettaa ensimmäinen 5K tai 10K - voit silti oppia paljon näiltä ultramaratonijuoksijoilta.
1. Löydä motivaatio
Tarkista kaikki, mitä luulit tietäväsi juoksemisesta ovella, kun ilmoittautut ensimmäiselle kilpailullesi (varsinkin jos se on ultra), mukaan lukien syyt, miksi harrastat sitä. Ei riitä, että haluat kerätä rahaa hyväntekeväisyyteen, laihtua tai tehdä vaikutuksen ystävillesi. Pelkästään nämä tavoitteet eivät vie sinut ensimmäisen 50-milerisi maaliin, sanoo kilpailukykyinen ultrajuoksija ja Sharman Ultra Endurance Coaching -valmentaja Sean Meissner. "Sinun täytyy todella henkilökohtaisesti haluta tehdä se. Se ei ole jotain, mitä sinun pitäisi tehdä jonkun toisen hyväksi. Täällä menemiseen on oltava luontainen syy", hän sanoo. Meissnerin motivaatio? Yksinkertainen rakkaus urheilusta. "Kolmen tai neljän tunnin ulosmeno on mahtava päivä. Rakastan vain siellä olemista."
Tarkista kaikki, mitä luulit tietäväsi juoksemisesta ovella, kun ilmoittautut ensimmäiselle kilpailullesi (varsinkin jos se on ultra), mukaan lukien syyt, miksi harrastat sitä. Ei riitä, että haluat kerätä rahaa hyväntekeväisyyteen, laihtua tai tehdä vaikutuksen ystävillesi. Pelkästään nämä tavoitteet eivät vie sinut ensimmäisen 50-milerisi maaliin, sanoo kilpailukykyinen ultrajuoksija ja Sharman Ultra Endurance Coaching -valmentaja Sean Meissner. "Sinun täytyy todella henkilökohtaisesti haluta tehdä se. Se ei ole jotain, mitä sinun pitäisi tehdä jollekin toiselle. Sinne on oltava luontainen syy menemiseen niin pitkälle", hän sanoo. Meissnerin motivaatio? Yksinkertainen rakkaus urheilusta. "Kolmen tai neljän tunnin ulosmeno on mahtava päivä. Rakastan vain siellä olemista."
2. Rakenna vankka pohja
Ultramaratoniharjoittelu on varmasti vaativaa, mutta aloittaa kaiken käynnissä olevan harjoitteluohjelman, jos olet aloittelija. Mitä pidempi juoksut, sitä enemmän stressiä kasaat kehossasi, jolloin loukkaantumisriski on paljon suurempi. Ennen kuin edes valitset kilpailun ja aloitat sen harjoittelun, palaa perusasioihin. Kilpailukykyinen ultrajuoksija Ann Trason suosittelee jänteiden, nivelsiteiden ja lihaksen vahvistamista seuraamalla helpon juoksun, juoksemisen / kävelyn, pyöräilyn, uinnin, perusvoimaharjoittelu- ja joustavuusharjoitteluohjelmaa. Ota aikaa kehosi epätasapainon korjaamiseen ottamalla mahdollisuuksien mukaan yhteyttä fysioterapeuttiin. Esimerkiksi lantion epätasapaino voi johtaa selkä- ja polvikipuun, varsinkin kun harjoittelu vaatii.
Ultramaratoniharjoittelu on varmasti vaativaa, mutta aloittaa kaiken käynnissä olevan harjoitteluohjelman, jos olet aloittelija. Mitä pidempi juoksut, sitä enemmän stressiä kasaat kehossasi, jolloin loukkaantumisriski on paljon suurempi. Ennen kuin edes valitset kilpailun ja aloitat sen harjoittelun, palaa perusasioihin. Kilpailukykyinen ultrajuoksija Ann Trason suosittelee jänteiden, nivelsiteiden ja lihaksen vahvistamista seuraamalla helpon juoksun, juoksemisen / kävelyn, pyöräilyn, uinnin, perusvoimaharjoittelu- ja joustavuusharjoitteluohjelmaa. Ota aikaa kehosi epätasapainon korjaamiseen ottamalla mahdollisuuksien mukaan yhteyttä fysioterapeuttiin. Esimerkiksi lantion epätasapaino voi johtaa selkä- ja polvikipuun, varsinkin kun harjoittelu vaatii.
3. Harjoittele kilpailupäiväkurssiisi
Kilpailut ovat yhtä moninaisia kuin paikat, joissa niitä pidetään. Bear Chase 50 -mileri Lakewoodissa, Coloradossa, on nopea, melko tasainen kurssi maltillisessa ilmastossa. Vertaa tätä 135 mailin Badwater Ultramaratoniin Death Valleyn, Kalifornian läpi, laskutettaessa "maailman kovimpaan jalkakilpailuun", mikä johtuu osittain paisuneista lämpötiloista ja 13 000 metrin korkeuden noususta. Et viimeistele Badwateria kouluttamalla Bear Chase -harjoittelua. "Jotta harjoitteluasi saadaan parhaalla mahdollisella tavalla, toista kilparata mahdollisimman tarkasti", suosittelee ultrajuoksija ja juoksijavalmentaja Jen Barker. "Jäljittele maastoa ja kukkuloita, tai vielä parempaa, harjoittele varsinaisella kilparadalla."
Kilpailut ovat yhtä moninaisia kuin paikat, joissa niitä pidetään. Bear Chase 50 -mileri Lakewoodissa, Coloradossa, on nopea, melko tasainen kurssi maltillisessa ilmastossa. Vertaa tätä 135 mailin Badwater Ultramaratoniin Death Valleyn, Kalifornian läpi, laskutettaessa "maailman kovimpaan jalkakilpailuun", mikä johtuu osittain paisuneista lämpötiloista ja 13 000 metrin korkeuden noususta. Et viimeistele Badwateria kouluttamalla Bear Chase -harjoittelua. "Jotta harjoitteluasi saadaan parhaalla mahdollisella tavalla, toista kilparata mahdollisimman tarkasti", suosittelee ultrajuoksija ja juoksijavalmentaja Jen Barker. "Jäljittele maastoa ja kukkuloita, tai vielä parempaa, harjoittele varsinaisella kilparadalla."
4. Lisää mittarilukemaasi hitaasti
Riippuen käytetyistä etäisyyksistä ja kilpailupäivätavoitteestasi, harjoitusaikataulusi voi nähdä mittarilukeman kasvavan valtavasti. Tärkein neuvoja, jonka asiantuntijat ovat yhtä mieltä, on mittarilukema kasvattaminen hitaasti. "Jos menet sisään ja alat mittarilukemaasi liian nopeasti, olet vaarassa uhkaa uhkaavia vammoja johtuen siitä, että teet liian paljon liian aikaisin ja kehosi ei ole tarpeeksi vahva käsittelemään sitä", sanoo korjaavien liikuntojen asiantuntija ja juoksuvalmentaja Elizabeth Azze. Rakenna ensin vankka perusta ja lisää hitaasti pitkien juoksemisten aikaa tai etäisyyttä viikossa.
Luotto: Adobe Stock / MaridavRiippuen käytetyistä etäisyyksistä ja kilpailupäivätavoitteestasi, harjoitusaikataulusi voi nähdä mittarilukeman kasvavan valtavasti. Tärkein neuvoja, jonka asiantuntijat ovat yhtä mieltä, on mittarilukema kasvattaminen hitaasti. "Jos menet sisään ja ajokilometrisi nousee liian nopeasti, olet vaarassa uhkaa lähestyviä loukkaantumisia johtuen siitä, että olet tekemässä liian paljon liian aikaisin ja kehosi ei ole tarpeeksi vahva käsittelemään sitä", sanoo korjaavien liikuntojen asiantuntija ja juoksuvalmentaja Elizabeth Azze. Rakenna ensin vankka perusta ja lisää hitaasti pitkien juoksemisten aikaa tai etäisyyttä viikossa.
5. Suorita pitkät ajo-ohjeet
Ultraharjoituksissa yksi viikoittainen pitkä juoksu ei usein riitä valmistamaan kehoasi vaatimuksiin, jotka koskevat 50, 100 tai 150 mailin suorista suorittamista. Viikoittaisen pitkän juoksusi lisäksi kannattaa sisällyttää joitain toissijaisia pitkiä juoksuja peräkkäisinä päivinä. "Yksiharjoittelu on avain ultraharjoitteluun", sanoo ultrarunner Jen Barker. "Kaksi päivää peräkkäin pitkät juoksut auttavat sinua oppimaan, miltä tuntuu juoksua väsyneillä jaloilla. Se auttaa myös harjoittelemaan henkisiä temppujasi työntääksesi eteenpäin, kun kaikki mitä todella haluat tehdä, on palata sänkyyn", hän sanoi sanoo. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä tuplaa joka viikonloppu. Kestävyysvalmentaja Sean Meissner suosittelee tekemään heille joka neljäs viikonloppu ylikuormituksen välttämiseksi.
Luotto: Adobe Stock / MaridavUltraharjoituksissa yksi viikoittainen pitkä juoksu ei usein riitä valmistamaan kehoasi vaatimuksiin, jotka koskevat 50, 100 tai 150 mailin suorista suorittamista. Viikoittaisen pitkän juoksusi lisäksi kannattaa sisällyttää joitain toissijaisia pitkiä juoksuja peräkkäisinä päivinä. "Yksiharjoittelu on avain ultraharjoitteluun", sanoo ultrarunner Jen Barker. "Kaksi päivää peräkkäin pitkät juoksut auttavat sinua oppimaan, miltä tuntuu juoksua väsyneillä jaloilla. Se auttaa myös harjoittelemaan henkisiä temppujasi työntääksesi eteenpäin, kun kaikki mitä todella haluat tehdä, on palata sänkyyn", hän sanoi sanoo. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä tuplaa joka viikonloppu. Kestävyysvalmentaja Sean Meissner suosittelee tekemään heille joka neljäs viikonloppu ylikuormituksen välttämiseksi.
6. Etsi ryhmä, jonka kanssa juoksua
Pitkät juoksut voivat olla pelottavia ja yksinäisiä ja viedä tottumaan. Lyhyemmät keskiviikkojen juoksut voivat olla myös hitaita pitkän työpäivän jälkeen ja etenkin talvikuukausina, juoksuvalmentaja Sean Meissner sanoo. "Tuohon aikaan vuodessa ei ole niin paljon päivänvaloa harjoitteluun. On kuitenkin paljon ryhmiä, jotka tapaavat yöllä ajovalaisimien kanssa." Siirry verkkoon löytääksesi muita juoksijoita ja juoksuryhmiä omalla alueellasi. Vaikka löydätkin vain maanmiehiä lyhyemmille keskiviikkojuoksillesi, he varmistavat, että et missaa näitä tärkeitä harjoituspäiviä ja tarjoavat sinulle rohkaisua - vaikkakin kaukaa - pidemmille soolotunnoksillesi.
Luotto: Adobe Stock / AmmentorpPitkät juoksut voivat olla pelottavia ja yksinäisiä ja viedä tottumaan. Lyhyemmät keskiviikkojen juoksut voivat olla myös hitaita pitkän työpäivän jälkeen ja etenkin talvikuukausina, juoksuvalmentaja Sean Meissner sanoo. "Tuohon aikaan vuodessa ei ole niin paljon päivänvaloa harjoitteluun. On kuitenkin paljon ryhmiä, jotka tapaavat yöllä ajovalaisimien kanssa." Siirry verkkoon löytääksesi muita juoksijoita ja juoksuryhmiä omalla alueellasi. Vaikka voit löytää vain maanmiehiä lyhyemmille keskiviikkojuoksillesi, he varmistavat, että et missaa näitä tärkeitä harjoituspäiviä, ja tarjoavat sinulle rohkaisua - vaikkakin kaukaa - pidemmille soolotuotteillesi.
7. Kuljeta tarpeeksi nesteitä
10 mailin suorittaminen polulla vain tajuaaksesi, että vesi loppuu, on varma tapa taata huono harjoittelukokemus. Se on myös vaarallista. "Melko tavallinen nyrkkisääntö on yrittää saada 16-20 unssia nestettä tunnissa. Jos se on kuuma, enemmän kuin se", sanoo ultrarunner Sean Meissner. Jos olet polulla kolme tuntia, se on vähintään 48 unssia tai 1, 5 litraa nestettä. Kaiken tämän nesteen kantamiseksi tarvitset pakkauksen tai liivin, jossa on säiliö ja / tai pullot, jotka on tehty polkua ajamiseen, eli se on kevyt ja sopii tiukasti, joten se ei pomppu juoksettaessa. Meissner suosittelee myös kahden erityyppisen nesteytyksen - veden ja elektrolyyttijuoman - kantamista ja vaihtamista niiden välillä, jotta varmistetaan, että hiki menetetään elektrolyyttejä.
Luotto: Adobe Stock / blas10 mailin suorittaminen polulla vain tajuaaksesi, että vesi loppuu, on varma tapa taata huono harjoittelukokemus. Se on myös vaarallista. "Melko tavallinen nyrkkisääntö on yrittää saada 16-20 unssia nestettä tunnissa. Jos se on kuuma, enemmän kuin se", sanoo ultrarunner Sean Meissner. Jos olet polulla kolme tuntia, se on vähintään 48 unssia tai 1, 5 litraa nestettä. Kaiken tämän nesteen kantamiseksi tarvitset pakkauksen tai liivin, jossa on säiliö ja / tai pullot, jotka on tehty polkua ajamiseen, eli se on kevyt ja sopii tiukasti, joten se ei pomppu juoksettaessa. Meissner suosittelee myös kahden erityyppisen nesteytyksen - veden ja elektrolyyttijuoman - kantamista ja vaihtamista niiden välillä, jotta varmistetaan, että hiki menetetään elektrolyyttejä.
8. Älä ohita voimaharjoittelua ja joustavuutta
Juokseminen on tärkeä osa harjoitusohjelmaa, mutta sen ei pitäisi olla ainoa osa. Kehosi pitäminen joustavana ja vahvana auttaa sinua juoksemaan paremmin ja estämään loukkaantumisia, korjaavaharjoitteluasiantuntija Elizabeth Azze sanoo. "Ultrajuoksu on erilainen, koska kuljettat reppua nestepakkauksen mukana, joten joudut säilyttämään vahvan ytimen", hän sanoo. Lisäksi kun väsymys asettuu, ryhti alkaa heikentyä; joilla on vahvat ydinlihakset, voi toimia vastapainona ja parantaa juoksumekaniikkaasi. Lonkka- ja glute-lujuus ovat myös tärkeitä polvi- ja IT-nauhojen vaaran vähentämiseksi. Azze suosittelee lyhytaikaista jälkeistä harjoitteluohjelmaa helppohoitoisilla päivillä, jotka koostuvat toiminnallisista kehonpainoharjoituksista, kuten yhden jalan tappiot, liukosillat, kuminauhakiharat sveitsiläisellä pallalla ja supermanit. Hän kehottaa juoksijoita myös venymään joka päivä pitämään nilkat, vasikat ja jalat joustavina.
Luotto: Adobe Stock / bernardbodoJuokseminen on tärkeä osa harjoitusohjelmaa, mutta sen ei pitäisi olla ainoa osa. Kehosi pitäminen joustavana ja vahvana auttaa sinua juoksemaan paremmin ja estämään loukkaantumisia, korjaavaharjoitteluasiantuntija Elizabeth Azze sanoo. "Ultrajuoksu on erilainen, koska kuljettat reppua nestepakkauksen mukana, joten joudut säilyttämään vahvan ytimen", hän sanoo. Lisäksi kun väsymys asettuu, ryhti alkaa heikentyä; joilla on vahvat ydinlihakset, voi toimia vastapainona ja parantaa juoksumekaniikkaasi. Lonkka- ja glute-lujuus ovat myös tärkeitä polvi- ja IT-nauhojen vaaran vähentämiseksi. Azze suosittelee lyhytaikaista jälkeistä harjoitteluohjelmaa helppohoitoisilla päivillä, jotka koostuvat toiminnallisista kehonpainoharjoituksista, kuten yhden jalan tappiot, liukosillat, kuminauhakiharat sveitsiläisellä pallalla ja supermanit. Hän kehottaa juoksijoita myös venymään joka päivä pitämään nilkat, vasikat ja jalat joustavina.
9. Odottaa hitaampaa vauhtia
Kaikilla ultramaratoneilla on jonkinlainen korkeusvahvistus (joillakin niistä on tuhansia jalkoja). Lisäksi polun pinta voi vaihdella kovapakatusta maasta pehmeään hiekkaan. "Nämä kaksi muuttujaa tarkoittavat, että liikut todennäköisesti yhdestä minuuttiin mailia hitaammin polkuilla kuin normaali tienopeus, ja se on OK", sanoo ultrarunner Jen Barker. Voit liikkua huomattavasti hitaammin kuin aloittelija ja kohti kilpailun loppua, kun väsymys tulee sisään. Ultramaratonin ajaminen maratonin vauhdilla päättyy vain pettymyyteen ja mahdollisesti loukkaantumiseen. "Tottumme liikkumaan hiukan hitaammin, hengittämään raitista ilmaa ja nauttimaan maisemista", Barker sanoo.
Luotto: Adobe Stock / MaridavKaikilla ultramaratoneilla on jonkinlainen korkeusvahvistus (joillakin niistä on tuhansia jalkoja). Lisäksi polun pinta voi vaihdella kovapakatusta maasta pehmeään hiekkaan. "Nämä kaksi muuttujaa tarkoittavat, että liikut todennäköisesti yhdestä minuuttiin mailia hitaammin polkuilla kuin normaali tienopeus, ja se on OK", sanoo ultrarunner Jen Barker. Voit liikkua huomattavasti hitaammin kuin aloittelija ja kohti kilpailun loppua, kun väsymys tulee sisään. Ultramaratonin ajaminen maratonin vauhdilla päättyy vain pettymyyteen ja mahdollisesti loukkaantumiseen. "Tottumme liikkumaan hiukan hitaammin, hengittämään raitista ilmaa ja nauttimaan maisemista", Barker sanoo.
10. Valitse ravintosuunnitelmasi
"Suurimmalle osalle ultramaratonin onnistunut suorittaminen vie enemmän ravitsemussuunnitelmaa kuin pelkästään tarttumista siihen, mitä tukiasemilla on tarjolla", sanoo ultrarunner Jen Barker. "On todennäköistä, että liikut hitaammin ja kiipeilet enemmän mäkiä, polttaen siten enemmän kaloreita pidempään aikaan kuin tiemaratonilla", hän sanoo. Ultrajuoksijan Sean Meissnerin mukaan 200–250 kaloria tunnissa on hyvä paikka aloittaa. Sinun on myös selvitettävä, mikä lähde - geelit, juomat tai oikeat ruuat - toimii parhaiten sinulle. Meissner sanoo, että geeleistä saatavien yksinkertaisempien sokerien käsittely on helpompaa vaikeampien ponnistelujen aikana, ja todelliset ruuat, kuten perunat ja evästeet, voidaan kuluttaa helpommin. Tärkeintä ei ole odottaa kilpailupäivää selvittääksesi, mitä aiot syödä - se voi johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin. Testaa ravintosuunnitelmasi pitkällä harjoittelullasi hyvissä ajoin ennen kilpailupäivää.
Luotto: Adobe Stock / Rido"Suurimmalle osalle ultramaratonin onnistunut suorittaminen vie enemmän ravitsemussuunnitelmaa kuin pelkästään tarttumista siihen, mitä tukiasemilla on tarjolla", sanoo ultrarunner Jen Barker. "On todennäköistä, että liikut hitaammin ja kiipeilet enemmän mäkiä, polttaen siten enemmän kaloreita pidempään aikaan kuin tiemaratonilla", hän sanoo. Ultrajuoksijan Sean Meissnerin mukaan 200–250 kaloria tunnissa on hyvä paikka aloittaa. Sinun on myös selvitettävä, mikä lähde - geelit, juomat tai oikeat ruuat - toimii parhaiten sinulle. Meissner sanoo, että geeleistä saatavien yksinkertaisempien sokerien käsittely on helpompaa vaikeampien ponnistelujen aikana, ja todelliset ruuat, kuten perunat ja evästeet, voidaan kuluttaa helpommin. Tärkeintä ei ole odottaa kilpailupäivää selvittääksesi, mitä aiot syödä - se voi johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin. Testaa ravintosuunnitelmasi pitkällä harjoittelullasi hyvissä ajoin ennen kilpailupäivää.
Mene etäisyys
Ultrarunners ovat eri rotu. He ovat intohimoisia päästäkseen pitkille poluille pitkään - usein yksin - ja nauttivat kaikesta tuskasta ja sen mukana olevasta nautinnosta. Jos olet alkanut harjoitella ensimmäistä ultramaratoniasi tai olet jo suorittanut sen, mikä on motivaatiosi? Mitä olet oppinut koulutuksessasi toistaiseksi? Onko sinulla vinkkejä asiantuntijoidemme suosituksiin? Mikäli et ole ultrarunner, mutta rakastat juoksua, mikä on seuraava juoksutavoitteesi? Mitä vinkkejä sinulla on pitääksesi käynnissä? Jätä kommentti alle - mielellämme kuulla sinusta!
Luotto: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunners ovat eri rotu. He ovat intohimoisia päästäkseen pitkille poluille pitkään - usein yksin - ja nauttivat kaikesta tuskasta ja sen mukana olevasta nautinnosta. Jos olet alkanut harjoitella ensimmäistä ultramaratoniasi tai olet jo suorittanut sen, mikä on motivaatiosi? Mitä olet oppinut koulutuksessasi toistaiseksi? Onko sinulla vinkkejä asiantuntijoidemme suosituksiin? Mikäli et ole ultrarunner, mutta rakastat juoksua, mikä on seuraava juoksutavoitteesi? Mitä vinkkejä sinulla on pitääksesi käynnissä? Jätä kommentti alle - mielellämme kuulla sinusta!
