Rock hard abs ei tule pelkästään sit-upista. Sisällytä intensiivisempiin harjoituksiin, kuten roikkuvan jalan nosto, haastaaksesi koko ytimen.
Riippuva jalkakorotus toimii koko puolivälissä, painottaen erityisesti lonkkajoustajia ja vatsan alaosaa.
Kuinka: Ripustettava jalkakorotus
Jotta roikkuva jalka voidaan nostaa, pidä kiinni kiinteästä vetokoukusta kädet ja jalat ojennettuna. Kun jalkanne ovat yhdessä, supista vatsalihakset ja nosta polvet mahdollisimman korkealle vierittämällä selkärankaa ja tuomalla pubis rintalastasi kohti. Laske jalkaa hitaasti palataksesi lähtöasentoon. Pidä käsipainoa jalkojesi välillä lisätäksesi harjoituksen vaikeutta.
Ydinlihakset toimivat
Riippuva jalkakorotus vaatii vartalon taipumista ja jatkamista. Tämä aktivoi lantion etuosat, mutta myös keskimmäisen kuuden pakkauksen lihakset.
iliopsoas
Iliopsoas koostuu kahdesta lihaksesta - iliacus ja psoas major. Nämä lihakset, joita kutsutaan myös lonkkajoustajiksi, ovat tärkeimpiä liikkujia reiden taivuttamisessa ja rungon taipumisessa. Iliopsoas on ensisijainen lihas, joka työskenteli roikkuvan jalan korotuksen aikana.
Rectus Femoris
Peräsuolen femoris on yksi neljästä nelikierron lihaksesta. Se on pinnallisin lihas reiteen etuosan keskellä. Tämä lihas toimii iliopsojen kanssa lantion taivuttamiseen jalan nostamisen aikana. Peräsuolen reisiluu ylittää myös polvinivelen ja auttaa muita nelikorren lihaksia pidentämään polvea.
Tensor Fascia Latae
Tennsor fascia latae auttaa nielurinta- ja peräsuolen lihaksia lihasten taipumisen aikana. Lihas sijaitsee reiteen yläreunassa ja on suljettu sidekudoskerrosten väliin, joita kutsutaan fastioiksi.
lähentäjät
Adduktorit ovat ryhmä lihaksia, jotka sijaitsevat reiden sisäosassa ja koostuvat adductor magnus, adductor longus ja adductor brevis. Nämä lihakset yhdessä pektineuksen kanssa työntävät reidet yhteen nostaessasi jalkojasi.
Rectus Abdominis
Rectus abdominis ovat vatsan pinnallisimpia - muodostavat kadehdittavan kuuden pakkauksen laihoilla urheilijoilla. Lihakset taipuvat ja pyörittävät alaseljaa ja vakauttavat lantion kävellessä. Peräsuolen vatsan lihakset eivät ole kiinni roikkuvan jalan korotuksen aikana, ennen kuin polvet nousevat lonkan yläpuolelle ja häpyluu nostaa kohti rintaasi.
obliques
Ulkoiset ja sisäiset viistot toimivat jossain määrin heti, kun polvet saavuttavat vaakasuoran, kun suoritat roikkuvaa jalkaa. Kun vinot toimivat erikseen, ne auttavat selän lihaksia tavaratilan pyörimisessä ja sivuttaissuunnassa tai taivutuksessa sivulle.
Riippuva jalan korotusmuoto, joka korostaa enemmän viistojasi, nostaa jalat vuorotellen vasemmalle ja oikealle, ei suoraan eteenpäin.
Toissijaiset lihakset
Kyynärvarsien, hartioiden ja selän lihaksia käytetään tarttumaan tankoon, tukemaan painoasi ja vakauttamaan selkänoja ja hartioiden nivelet, kun suoritat roikkuvia jalkakorotuksia.
