Vaikka punta tai kaksi ei ehkä kuulosta paljon, National Health Institutes of Healthin tutkijat kertovat, että suurin osa ihmisistä ei koskaan laihduta tätä painoa, ja se lisää liikalihavuutta vuosien kuluessa. Pyysimme maan parhaita ravitsemusterapeutteja jakamaan viisauden sanat - mitä tehdä ja mitä ei tehdä, kun yrität palata takaisin terveelle tielle - ja strategioita osoittimiensa toteuttamiseksi.
Vaikka punta tai kaksi ei ehkä kuulosta paljon, National Health Institutes of Healthin tutkijat kertovat, että suurin osa ihmisistä ei koskaan laihduta tätä painoa, ja se lisää liikalihavuutta vuosien kuluessa. Pyysimme maan parhaita ravitsemusterapeutteja jakamaan viisauden sanat - mitä tehdä ja mitä ei tehdä, kun yrität palata takaisin terveelle tielle - ja strategioita osoittimiensa toteuttamiseksi.
1. Antakaa se!
En tyypillisesti ole "luopu siitä" -tyyppinen henkilö, mutta vaihdon ääneni tammikuun uudelleenkäynnistykseen alkoholiosastolla. Uudenvuoden juhlan jälkeen luopu alkoholista loppuvuodesta tammikuun ajan (välttämättä myöskään mitään syömistä klo 19.30 jälkeen).
—Mitzi Dulan, RD, Kansas City Royals -mestaruuskilpailun tiimien ravitsemusterapeutti ja artikkelin The Diet: How Pin Pin Way Way Thin kirjoittaja
Luotto: tomorca / iStock / GettyImagesEn tyypillisesti ole "luopu siitä" -tyyppinen henkilö, mutta vaihdon ääneni tammikuun uudelleenkäynnistykseen alkoholiosastolla. Uudenvuoden juhlan jälkeen luopu alkoholista loppuvuodesta tammikuun ajan (välttämättä myöskään mitään syömistä klo 19.30 jälkeen).
—Mitzi Dulan, RD, Kansas City Royals -mestaruuskilpailun tiimien ravitsemusterapeutti ja artikkelin The Diet: How to Pin Way Way Thin kirjoittaja
2. Kokeile impulsseja
Palkokasvien, herneiden ja linssien sisältämien palkokasvien on osoitettu edistävän painonpudotusta ilman tarvetta leikata tai laskea kaloreita. Yksinkertaisesti lisäämällä palkokasveja päivittäiseen rutiinisi voi lisätä kylläisyyttä, hidastaa nälän palautumista ja hillitä halua syödä jalostettuja välipaloja… Syö niitä joko proteiinina kasviperäisissä aterioissa (kuten lehtikaali ja valkoinen papukeitto) tai tärkkelyksenä ateriassa, jossa on eläinproteiineja (kuten kasvis- ja avokadomomletti kahviherneiden kanssa tai paistettua kalaa pinaatin ja linssien yli).
- Cynthia Sass, MPH, RD, kirjoittanut Slim Down Now: Shed puntaa ja tuumaa oikealla ruoalla, Real Fast
Luotto: wmaster890 / iStock / GettyImagesPalkokasvien, herneiden ja linssien sisältämien palkokasvien on osoitettu edistävän painonpudotusta ilman tarvetta leikata tai laskea kaloreita. Yksinkertaisesti lisäämällä palkokasveja päivittäiseen rutiinisi voi lisätä kylläisyyttä, hidastaa nälän palautumista ja hillitä halua syödä jalostettuja välipaloja… Syö niitä joko proteiinina kasviperäisissä aterioissa (kuten lehtikaali ja valkoinen papukeitto) tai tärkkelyksenä ateriassa, jossa on eläinproteiineja (kuten kasvis- ja avokadomomletti kahviherneiden kanssa tai paistettua kalaa pinaatin ja linssien yli).
- Cynthia Sass, MPH, RD, kirjoittanut Slim Down Now: Shed puntaa ja tuumaa oikealla ruoalla, Real Fast
3. Älä mene lankaan Buzzwords
Vain siksi, että etsit noita ylimääräisiä lomapainoja, älä ota sanoja, kuten "luonnollinen" ja "luonnonmukainen" pakkauksessa. Sokeri, suola ja epäterveelliset rasvat voivat olla luonnollisia ja orgaanisia, mutta nämä sanat ovat usein magneettisia ja harhaanjohtavia. Käännä paketti ympäri ja etsi ainesosaluettelo. Jotkut etiketit (ja jopa jotkut ruokapakkaukset) ovat läpinäkyvämpiä kuin toiset. Etsi ainesosat, jotka voit tunnistaa. Esimerkiksi voit tarkastella KIND-palkkia ja tunnistaa siinä olevat pähkinät ja kuivatut hedelmät. Puhtaamman ruoan etiketit auttavat sinua ymmärtämään, mitä harkitset kehosi asettamista, jotta voit tehdä tasapainoisia ja energisiä valintoja koko päivän ajan.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com: n omistaja ja Lue se ennen kuin syöt sen
Luotto: Ridofranz / iStock / GettyImagesVain siksi, että etsit noita ylimääräisiä lomapainoja, älä ota sanoja, kuten "luonnollinen" ja "luonnonmukainen" pakkauksessa. Sokeri, suola ja epäterveelliset rasvat voivat olla luonnollisia ja orgaanisia, mutta nämä sanat ovat usein magneettisia ja harhaanjohtavia. Käännä paketti ympäri ja etsi ainesosaluettelo. Jotkut etiketit (ja jopa jotkut ruokapakkaukset) ovat läpinäkyvämpiä kuin toiset. Etsi ainesosat, jotka voit tunnistaa. Esimerkiksi voit tarkastella KIND-palkkia ja tunnistaa siinä olevat pähkinät ja kuivatut hedelmät. Puhtaamman ruoan etiketit auttavat sinua ymmärtämään, mitä harkitset kehosi asettamista, jotta voit tehdä tasapainoisia ja energisiä valintoja koko päivän ajan.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com: n omistaja ja Lue se ennen kuin syöt sen
4. Hanki päivällinen takaisin raiteilleen
Laihduta annoksesi ja palaa tavanomaisiin ruokailurutiineihisi. Aterioiden suunnittelu etukäteen ja hedelmien ja vihannesten raskauden lisääminen välipaloja varten ja ateriat ovat keskeisiä ainesosia palaamisessa normaaliin ruokailurutiiniin ja nälänhäiriöiden pitämiseen hallinnassa. Voit ladata ilmaisen 7 päivän aterian suunnittelijan aterianmuutosäideillä tai etsiä verkosta lisäresursseja viikoittaisen aterian suunnittelurutiinin aloittamiseksi.
- Liz Weiss, MS, RDN, perheruokablogin kirjoittaja Meal Makeover Moms 'Kitchen ja The Smoothie Bowl Coloring Cookbook -kirjailijan kirjoittaja
Luotto: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesLaihduta annoksesi ja palaa tavanomaisiin ruokailurutiineihisi. Aterioiden suunnittelu etukäteen ja hedelmien ja vihannesten raskauden lisääminen välipaloja varten ja ateriat ovat keskeisiä ainesosia palaamisessa normaaliin ruokailurutiiniin ja nälänhäiriöiden pitämiseen hallinnassa. Voit ladata ilmaisen 7 päivän aterian suunnittelijan aterianmuutosäideillä tai etsiä verkosta lisäresursseja viikoittaisen aterian suunnittelurutiinin aloittamiseksi.
- Liz Weiss, MS, RDN, perheruokablogin kirjoittaja Meal Makeover Moms 'Kitchen ja The Smoothie Bowl Coloring Cookbook -kirjailijan kirjoittaja
5. Älä ohita aterioita
Tämä vain asettaa sinut ylensyöntiin, kun istat lopulta aterian, koska olet raivokas ja sinulla on vaikeampaa aikaa tehdä järkevä päätös syömästäsi… Sen sijaan aloita vahvalla kuitu- ja ravinnepakatulla kaurajauho ja hedelmät kovaksi keitetyllä munalla aamiaisella. Valitse teräksellä leikatut tai kokonaiset kaura ja värikkäät marjat, jotta todella pakatut antioksidantteja ja kuitua, ja kokeile Eggland's Best -munia saadaksesi kaksinkertainen omega-määrä ja neljä kertaa D-vitamiini.
Voit välipalaksi kokeilla proteiini- ja kalsiumirikkaata kreikkalaista jogurttia ja pala värikkäitä hedelmiä. Kokeile lounaalla ja illallisella mereneläviä tai grillattua siipikarjan rintaä (proteiinia) pienellä annoksella ruskeaa riisiä tai quinoaa ja vihreitä, punaisia ja / tai oransseja vihanneksia (kuitua, ylimääräisiä vitamiineja ja mineraaleja varten).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, NutritionTwins.com-osakkeenomistaja ja The Nutrition Twins Veggie Cure -kirjailijan kirjoittaja
Luotto: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesTämä vain asettaa sinut ylensyöntiin, kun istat lopulta aterian, koska olet raivokas ja sinulla on vaikeampaa aikaa tehdä järkevä päätös syömästäsi… Sen sijaan aloita vahvalla kuitu- ja ravinnepakatulla kaurajauho ja hedelmät kovaksi keitetyllä munalla aamiaisella. Valitse teräksellä leikatut tai kokonaiset kaura ja värikkäät marjat, jotta todella pakatut antioksidantteja ja kuitua, ja kokeile Eggland's Best -munia saadaksesi kaksinkertaiset omegat ja neljä kertaa D-vitamiini.
Voit välipalaksi kokeilla proteiini- ja kalsiumirikkaata kreikkalaista jogurttia ja pala värikkäitä hedelmiä. Kokeile lounaalla ja illallisella mereneläviä tai grillattua siipikarjan rintaä (proteiinia) pienellä annoksella ruskeaa riisiä tai quinoaa ja vihreitä, punaisia ja / tai oransseja vihanneksia (kuitua, ylimääräisiä vitamiineja ja mineraaleja varten).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, NutritionTwins.com-osakkeenomistaja ja The Nutrition Twins Veggie Cure -kirjailijan kirjoittaja
6. Harjoittele sanomista "Ei, kiitos"
Se on tärkeä elämäntaito, että pystymme sanomaan "ei" ystävällisesti. Poista syyllisyys kieltäytyäksesi tarjoamastasi tuotteesta ja puolusta terveyttäsi. Anna heille iso hymy ja sano miellyttävästi, mutta tiukasti: "Voi, ei kiitos, minulla on ollut täyte." Vaihda sitten aihe. Voit kysyä heidän loma-suunnitelmistaan tai kysyä heidän perheestään. Tietenkin, valitse taistelut. Kaiken kaikkiaan, nauti kohtuullisista osista suosikkeistasi, mutta kaiken muun pitäisi olla valinnaista.
- Maggie Moon, MS, RDN, Elimination Diet Workbook -kirjailija
Luotto: Adobe Stock / LoloStockSe on tärkeä elämäntaito, että pystymme sanomaan "ei" ystävällisesti. Poista syyllisyys kieltäytyäksesi tarjoamastasi tuotteesta ja puolusta terveyttäsi. Anna heille iso hymy ja sano miellyttävästi, mutta tiukasti: "Voi, ei kiitos, minulla on ollut täyte." Vaihda sitten aihe. Voit kysyä heidän loma-suunnitelmistaan tai kysyä heidän perheestään. Tietenkin, valitse taistelut. Kaiken kaikkiaan, nauti kohtuullisista osista suosikkeistasi, mutta kaiken muun pitäisi olla valinnaista.
- Maggie Moon, MS, RDN, Elimination Diet Workbook -kirjailija
7. Älä tee mitään räikeää
Menetät vettä, lihaksia ja vähän rasvaa ja päädyt nälkäiseen ruokaan. Keskity ravitsevien aterioiden syömiseen (oikeiden, terveellisten ruokien, ei välipalaruokien kanssa), lisää liikuntaa päivittäin (kuten lehtipuiden raivaaminen, lattian siivoaminen, kävely bussipysäkille) ja liikuntaa säännöllisesti. Se on kestävä lähestymistapa, joka toimii. Kun syöt kiinteää ateriaa, voit myös välttää pienempää välipalaa roskasta.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, urheilun ravitsemusterapeutti, Atlanta Hawks ja NSCA: n urheilu- ja liikuntaravinteiden oppaan päätoimittaja
Luotto: Adobe Stock / thayra83Menetät vettä, lihaksia ja vähän rasvaa ja päädyt nälkäiseen ruokaan. Keskity ravitsevien aterioiden syömiseen (oikeiden, terveellisten ruokien, ei välipalaruokien kanssa), lisää liikuntaa päivittäin (kuten lehtipuiden raivaaminen, lattian siivoaminen, kävely bussipysäkille) ja liikuntaa säännöllisesti. Se on kestävä lähestymistapa, joka toimii. Kun syöt kiinteää ateriaa, voit myös välttää pienempää välipalaa roskasta.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, urheilun ravitsemusterapeutti, Atlanta Hawks ja NSCA: n urheilu- ja liikuntaravinteiden oppaan päätoimittaja
8. Keskity siihen, mitä voit syödä
Älä aseta itsesi epäonnistumiseen lomien jälkeen keskittymällä kaikkiin ruokia, joita sinun tulisi välttää. Riistäminen johtaa pulan tunteeseen, joka ajaa halun tiettyyn ruokaan. Keskity sen sijaan ruokia, jotka sinun pitäisi syödä. Tee tavoitteesi peittää puolet lautasestasi vihanneksilla joka aterian yhteydessä. Näin täytät itsesi kuiduilla ja sinulla on vähemmän tilaa lautasellasi (ja vatsassa) korkeamman kaloriöljyille. Tämä yksinkertainen muutos auttaa edistämään terveellistä lomapäivän jälkeistä painonpudotusta ilman, että tuntuu nälkältä tai riisteltäjältä.
—Erin Palinski-Wade, RD, CD- kirjailija, vatsarasvojen ruokavalio nukkeille
Luotto: Adobe Stock / estradaantonÄlä aseta itsesi epäonnistumiseen lomien jälkeen keskittymällä kaikkiin ruokia, joita sinun tulisi välttää. Riistäminen johtaa pulan tunteeseen, joka ajaa halun tiettyyn ruokaan. Keskity sen sijaan ruokia, jotka sinun pitäisi syödä. Tee tavoitteesi peittää puolet lautasestasi vihanneksilla joka aterian yhteydessä. Näin täytät itsesi kuiduilla ja sinulla on vähemmän tilaa lautasellasi (ja vatsassa) korkeamman kaloriöljyille. Tämä yksinkertainen muutos auttaa edistämään terveellistä lomapäivän jälkeistä painonpudotusta ilman, että tuntuu nälkältä tai riisteltäjältä.
—Erin Palinski-Wade, RD, CD- kirjailija, vatsarasvojen ruokavalio nukkeille
9. Hydraatti, hydraatti, hydraatti
Viileämmällä säällä monet ihmiset unohtavat nesteytymisen ja voivat erehtyä nälänjanoon ja syödä enemmän kuin heidän ruumiinsa tarvitsevat. Juo vettä ja syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä kaurahiutaleita. Kaikki runsaasti vesipitoisuutta sisältävät ne voivat pitää sinut hydratoituneina (erityisen hyödyllisiä suojaamaan ihoasi kuivumiselta talvella). Tuotteen ja keitetyt jyvät sisältävät kuidut voivat myös täyttää sinut.
Lisäksi on todisteita siitä, että veden juominen ennen ateriaa voi jopa auttaa hillitsemään kalorien kulutusta. Juo vettä koko päivän (erityisesti kuppi tai kaksi ennen jokaista ateriaa tai harjoituksen aikana), aseta kaurahiutale suosikkimarjoidesi päälle (tuoreet tai jäädytetyt ilman lisättyjä sokereita tai rasvaa) ja lisää vähän värikkäitä tuotteita jokaiseen ateriaan.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, nuoremman seuraavan viikon kirjoittaja
Luotto: Adobe Stock / bernardbodoViileämmällä säällä monet ihmiset unohtavat nesteytymisen ja voivat erehtyä nälänjanoon ja syödä enemmän kuin heidän ruumiinsa tarvitsevat. Juo vettä ja syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä kaurahiutaleita. Kaikki runsaasti vesipitoisuutta sisältävät ne voivat pitää sinut hydratoituneina (erityisen hyödyllisiä suojaamaan ihoasi kuivumiselta talvella). Tuotteen ja keitetyt jyvät sisältävät kuidut voivat myös täyttää sinut.
Lisäksi on todisteita siitä, että veden juominen ennen ateriaa voi jopa auttaa hillitsemään kalorien kulutusta. Juo vettä koko päivän (erityisesti kuppi tai kaksi ennen jokaista ateriaa tai harjoituksen aikana), aseta kaurahiutale suosikkimarjoidesi päälle (tuoreet tai jäädytetyt ilman lisättyjä sokereita tai rasvaa) ja lisää vähän värikkäitä tuotteita jokaiseen ateriaan.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, nuoremman seuraavan viikon kirjoittaja
10. Löydä oikea tasapaino
Kun rypyt, tasapainota se myös vetämällä tiukasti harjat. Esimerkiksi, jos menin ulos dekadenttiselle illalliselle, seuraavana päivänä yritän todella varmistaa, että aterini ovat terveellisempiä ja annokseni ovat hallinnassa. Onko suunniteltu juhlallinen lounas? Jooga on pakollinen aamulla. Yritän todella välttää kaiken vai ei-asenteen.
- Keri Gans, RDN, New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti ja The Small Change Diet -kirjailijan kirjoittaja
Luotto: Adobe Stock / Jacob LundKun rypyt, tasapainota se myös vetämällä tiukasti harjat. Esimerkiksi, jos menin ulos dekadenttiselle illalliselle, seuraavana päivänä yritän todella varmistaa, että aterini ovat terveellisempiä ja annokseni ovat hallinnassa. Onko suunniteltu juhlallinen lounas? Jooga on pakollinen aamulla. Yritän todella välttää kaiken vai ei-asenteen.
- Keri Gans, RDN, New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti ja The Small Change Diet -kirjailijan kirjoittaja
11. Lisää ruisku sitruunamehua
Sitruunamehun ja jopa kuoren sisällyttäminen juomiin ja ruokiin tarjoaa herkullisen maun ja vitamiinipakatun, kaloreettoman vaihtoehdon suolaisille ja rasvoisille mausteille ja kastikkeille. Saat C-vitamiinia ja jopa jonkin verran kalsiumia ja immuunijärjestelmää lisäävän booli.
Yksinkertaisesti spritz-höyrytettyjä kasviksia, salaatteja, kaloja (tuoreita tai purkitettuja) ja siipikarjanlihaa sitruunamehulla, tai lisää sitruunan kuori hieman säröillä pippuria ja spritz-oliiviöljyä sen sijaan, että lisääisit kaloreita kastikkeita ja kastikkeita. Lisää sitruunankuori tai sen mehu veteen ja saat herkullisen maun, joka kannustaa sinua juomaan enemmän ja pysymään hydratoituneena.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, NutritionTwins.com-osakkeenomistaja ja The Nutrition Twins Veggie Cure -kirjailijan kirjoittaja
Luotto: Adobe Stock / Joshua ResnickSitruunamehun ja jopa kuoren sisällyttäminen juomiin ja ruokia tarjoaa herkullisen maun ja vitamiinipakatun, kaloreettoman vaihtoehdon suolaisille ja rasvoisille mausteille ja kastikkeille. Saat C-vitamiinia ja jopa jonkin verran kalsiumia ja immuunijärjestelmää lisäävän booli.
Yksinkertaisesti spritz-höyrytettyjä kasviksia, salaatteja, kaloja (tuoreita tai purkitettuja) ja siipikarjanlihaa sitruunamehulla, tai lisää sitruunan kuori hieman säröillä pippuria ja spritz-oliiviöljyä sen sijaan, että lisääisit kaloreita kastikkeita ja kastikkeita. Lisää sitruunankuori tai sen mehu veteen ja saat herkullisen maun, joka kannustaa sinua juomaan enemmän ja pysymään hydratoituneena.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, NutritionTwins.com-osakkeenomistaja ja The Nutrition Twins Veggie Cure -kirjailijan kirjoittaja
12. Suunnittele se
Suunnitelma asettaa puitteet, joiden avulla pääset takaisin ravitsemustavoitteisiisi. Tarkastele viikkoasi eteenpäin ja määritä, mitä tarvitset aterioita ja välipaloja päivittäin. Tee sitten ruokakauppa ja osta kaikki tarvikkeet, jotta suunnitelmasi toteutuisi.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD ja artikkelin Drink Your Way to Gut Health kirjoittaja
Luotto: Adobe Stock / segenvitalySuunnitelma asettaa puitteet, joiden avulla pääset takaisin ravitsemustavoitteisiisi. Tarkastele viikkoasi eteenpäin ja määritä, mitä tarvitset aterioita ja välipaloja päivittäin. Tee sitten ruokakauppa ja osta kaikki tarvikkeet, jotta suunnitelmasi toteutuisi.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD ja artikkelin Drink Your Way to Gut Health kirjoittaja
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan päässyt eroon terveellisten ruokailutottumustesi suhteen? Mikä on vaikein aika vuodessa, jotta pysyt raiteilla? Mitä teet palataksesi tavanomaisiin terveellisiin tapoihisi? Oletko koskaan kokeillut mitään näistä taktiikoista? Mitä muuta lisäisit luetteloon? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Adobe Stock / jolopesOletko koskaan päässyt eroon terveellisten ruokailutottumustesi suhteen? Mikä on vaikein aika vuodessa, jotta pysyt raiteilla? Mitä teet palataksesi tavanomaisiin terveellisiin tapoihisi? Oletko koskaan kokeillut mitään näistä taktiikoista? Mitä muuta lisäisit luetteloon? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
