Sitoumus menettää 10 kiloa on yksinkertainen valinta, jolla voi olla suuri vaikutus terveyteesi. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset toteavat, että vain 5–10 prosentin painon menettäminen erottaa verenpaineesi, veren kolesterolisi ja veressäsi sokerit.
Jos suunnittelet harjoitteluaikataulua, mietit epäilemättä, voitko menettää muutama punta viikossa vai edes muutama punta päivässä. Mutta ovatko nämä tavoitteet realistisia? Jos on, mitä se vie?
Kärki
10 punnan menettäminen vaatii 35 000 kalorin alijäämän tietyn ajanjakson aikana. Jos keskityt polttamaan 500 kaloria päivässä yhden tunnin voimakkaan fyysisen toiminnan aikana, voit menettää 1 kiloa viikossa ja saavuttaa tavoitteesi 10 viikossa.
Kaloreita 10 kiloa
Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa, sinun on poltettava 3500 enemmän kaloria kuin kulutat ruokavaliosi kautta. Monta kertaa painonlaskuvaiheessa yhdistyvät terveellinen syöminen fyysiseen aktiivisuuteen, mutta jos ruokavaliosi on jo hyvä (etkä aio leikata mitään kaloreita siitä kuinka paljon syöt), sinun on luotava tämä alijäämä liikunnan kautta.
Laihdutus hitaasti ja tasaisesti
Ehkä aiot menettää 10 kiloa niin vähän aikaa kuin kuukaudessa. Jos luot 35 000 kalorivajeen vain 30 päivässä, sinun on poltettava lisää 1 166 kaloria päivittäin! Se ei ole kovin realistinen tavoite.
Se on kuitenkin ok. Laihdutus hitaasti tarkoittaa, että pidät todennäköisemmin sitä pois. Tavoitteena menettää 1-2 kiloa viikossa, mikä tarkoittaa, että voit menettää 10 kiloa viidestä 10 viikkoon. Tämän saavuttamiseksi sinun pitäisi luoda alijäämä 500–1 000 kaloria päivässä, mikä on paljon realistisempaa.
Harjoitus: Oikean määrän saaminen
Terveelliset aikuiset tarvitsevat 150 minuuttia maltillista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa, terveys- ja ihmispalvelujen osaston mukaan. Jotkut laihdutusyritykset tarvitsevat jopa 300 minuuttia päivässä (noin tunti viisi päivää viikossa kahdella lepopäivällä tai 42 minuuttia päivässä, seitsemän päivää viikossa).
Jos et leikkaa kaloreita ruokavaliosta, tarvitset vähintään yhden tunnin liikunnan päivässä painon pudottamiseen 1 kiloa viikossa. 154 punnan henkilö voi polttaa yli 500 kaloria tunnissa tekemällä sellaisia voimakkaita aktiviteetteja kuin juoksu, pyöräily tai uimapiirit. Tuntia näistä toiminnoista (tai vastaava toiminta) joka päivä 10 viikon ajan johtaa 10 punnan menetykseen.
Joten, kuinka paljon liikuntaa sinun täytyy menettää 20 kiloa? Voit teoriassa jatkaa 500 kalorin alijäämääsi päivässä 20 viikon ajan, mutta kuten jo todettiin, laihtuminen on monimutkaista. Kehosi mukautuu uuteen elämäntyyliisi, ja joudut ehkä lisäämään pyrkimyksiäsi jatkaaksesi rasvanpolttoa.
Pisteiden vähentämisen ymmärtäminen
Ei ole epätavallista, että henkilö on erityisen itsetietoinen tietystä ruumiin osastaan. Huonoja uutisia? Kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto muistuttaa, et voi "paikan päällä vähentää". Tämä tarkoittaa, että et voi menettää rasvaa tietyltä kehon alueelta tekemällä tiettyjä harjoituksia tai noudattamalla tiettyä ruokavaliota.
Harjoitukset, kuten rypistykset tai istuimet, eivät polta vatsarasvaa enempää kuin muut kaloreita polttavat toiminnot. Itse asiassa keskittyminen ja pysyminen rajoitetussa ryhmässä harjoituksia voi olla haitallinen hyvinvointitavoitteillesi, koska et vahvista koko vartaloasi, vain tiettyjä sen osia.
Keskity yhdistelmään sydän- ja hengitysharjoittelua sekä terveellistä ruokavaliota saadaksesi haluamasi tulokset.
