Yrittäminen menettää 20 kiloa 10 viikossa voi tuntua pelottavalta, mutta jos hajotat sen, joudut menettämään vain kaksi kiloa viikossa. Tämä on erittäin saavutettavissa oleva tavoite ja terveellinen painonpudotus, joka lisää mahdollisuuksiasi pitää punnat pois.
Kärki
Luomalla ja seuraamalla 10 viikon painonpudotussuunnitelmaa, joka sisältää sydän-, voimaharjoittelua ja ruokavalion mukautuksia, voit menettää puntia.
Polta enemmän kaloreita
Kalorien polttaminen sydänliikunnalla on tärkeä osa kaikkia painonpudotussuunnitelmia. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee vähintään aikuisille vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin liikuntaa viikossa. Painonpudotuksen ajaksi suunnataan vähintään 300 minuuttia tai viisi tuntia viikossa.
Jotta menetät yhden kilon, sinun on poltettava 3500 kaloria enemmän kuin kulutat. Sydänkerran aikana poltettavien kalorien määrä vaihtelee suuresti valitsemasi toiminnan, harjoituksen intensiteetin ja kehon painon mukaan.
Millainen sydän sinun pitäisi tehdä? Varmista, että valitset jotain mitä nautit riittävästi kiinni siihen ja sekoita harjoituksiasi vapaasti. Tässä on Harvard Health Publishing -uutisten mukaan tunnissa poltettu kalorimäärä erilaisista sydäntoiminnoista. Mitä enemmän punnit, sitä enemmän polttaa kaloreita tietystä toiminnasta:
- Juoksu nopeudella kuusi mailia tunnissa: 600–888 kaloria
- Vesiaerobic: 240–356 kaloria
- Ellipsilaite: 540–800 kaloria
- Portaikko: 360 - 532 kaloria
- Uimakierrokset: 600 - 888 kaloria
Rakenna laiha lihas
Lihasten vahvistusharjoitukset ovat yhtä tärkeitä terveydellesi ja painonpudotukselle. Kohdista kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi vähintään kahdesti viikossa. Tämä varmistaa, että rakennat ja ylläpidät laihasta lihasmassasi polttamalla rasvaa.
Painojen nostaminen on erinomainen tapa vahvistaa lihaksia, jos sinulla on kuntosali tai kotikunto. Mutta voit silti saada voimaharjoittelua muilla laitteilla, kuten vastusnauhoilla, tai jopa kehon painoharjoitteluilla, kuten push-up, sit-up ja kyykky.
Tavoitteena on vähintään yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Rakenna jopa kaksi tai kolme sarjaa ja lisää sitten painoa tai vastuskykyä varmistaaksesi, että jatkat haastamista itsellesi.
Kärki
Suoritatko voimaharjoittelua tai sydäntä sydämessäsi, tee hyvä lämmittely ennen harjoittelua ja jäähdytys treenin lopussa. Tämä auttaa vähentämään vammojen riskiä, jotka saattavat ohittaa liikunnan ja painonpudotussuunnitelman.
10 viikon ruokavaliosuunnitelma
Jos kalorin saanti ennen liikunnan aloittamista oli oikea määrä painosi ylläpitämiseksi, saatat pystyä laihduttamaan painon pelkästään liikunnan avulla. Vähentämällä kalorin saantiasi, lisäät kuitenkin menestysmahdollisuuksiasi.
Kun luot ateriaohjelmaa äärimmäiseen painonpudotukseen, varmista, että tekemäsi säädöt ovat sekä terveellisiä että kestäviä. Muutoin saatat huomata, että painot nousevat takaisin, kun ruokavalio on ohi.
Kärki
Nykyisen painosi ylläpitämiseksi tarvittavien kaloreiden määrä vaihtelee aktiivisuustasosi, iän, painon ja sukupuolen mukaan. Käytä arvioitua kalorienkulutuslaskuria päivittäisten kaloritarpeidesi määrittämiseen.
Keskity ruokavalioon, joka sisältää vähärasvaista lihaa, runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä monimutkaisia hiilihydraatteja. Vältä ruokia, joissa on paljon suolaa, tyydyttyneitä ja transrasvoja tai joissa on lisätty sokeria. Varmista, että seuraat annoksesi. Vaikka syöt terveellisiä ruokia, jos annoksesi ovat liian suuria, saatat silti ottaa liikaa kaloreita laihtumisen saavuttamiseksi.
- Liemipohjaiset keitot kermapohjaisten keittojen sijaan
- Porkkana- ja sellerivarsit, joissa on hummus peitelevien, sirujen tai keksejen sijasta
- Erittäin vähärasvainen jauheliha tavallisen jauhelihan sijaan
- Matalarasvainen meijeri tavallisen rasvaisen meijerin sijasta
- Höyrytettyjä vihanneksia paistettujen vihannesten tai ranskalaisten sijaan
