Painonpudotuksen aloittamiseksi monet vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat alkavat aloitusjaksolla. Tänä aikana, joka voi kestää mistä tahansa viikosta kahteen kuukauteen, sinulla on rajoitettu 20–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Hiilihydraattien rajoittaminen tähän äärimmäisyyteen pakottaa kehosi polttamaan rasvaa polttoainetta varten. Kun hedelmät, leipä ja tärkkelyspitoiset vihannekset ovat poissa pöydältä, saatat ihmetellä, mitä on jäljellä syötävää vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Jos yrität koota induktioruokia vähähiilihydraattiselle suunnitelmallesi, ota yhteyttä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ohjeisiin.
Aterian suunnittelu induktiokaudella
Syöt enimmäkseen proteiineja ja ei-tärkkelystä sisältäviä kasviksia, kun aloitat induktion. Eläinperäiset proteiinit - naudanliha, sianliha, lampaanliha, kalkkuna, kana, munat, kala ja äyriäiset - eivät sisällä hiilihydraattia ja niiden tulisi olla lautasesi tähtiä. Jos et syö lihaa, voit korvata soijapekonin, soija-hot dogit, tofun, seitanin ja tempehin, mutta ne eivät välttämättä ole hiilivapaita, joten tarkista etiketti ja lisää kaikki hiilihydraatit hiilihydraattien kokonaismäärään.
Seuraavaksi pyöritä ateriasi ravintoarikkailla vähähiilihydraattisilla vihanneksilla, kuten pinaatti, salaatti, sienet, paprikat, sipulit, parsa, parsakaali ja kukkakaali. Jokaisessa kasviksessa on vähemmän kuin 5 grammaa "nettohiilihydraatteja" annosta kohden, ja joissakin, kuten salaattia, sinimailanen ituja ja bok choy -tuotteita, on vähemmän kuin 1 gramma annosta kohti.
Kuitu ei vaikuta verensokeriin eikä sitä lasketa hiilihydraattimäärään Atkins-verkkosivuston mukaan. Termi "nettohiilihydraatit" tarkoittaa hiilihydraattien kokonaismäärää, josta on vähennetty kuitu, ja tätä lukua käytetään hiilihydraattien laskemiseen runsaasti kuitua sisältäville elintarvikkeille, kuten vihanneksille ja hedelmille. Esimerkiksi 1/2-kupillisessa raakaa, hienonnettua punaista paprikaa on 5 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua, joten siinä on 3 grammaa nettohiilihydraatteja.
Juusto on myös vähän hiilihydraattista, noin 1 gramma unssilta, ja sitä voidaan lisätä aterioihin tai syödä välipalana. Lisää rasvaa ja makua ilman hiilihydraattia voita, kasviöljyjä - kuten oliivi- tai safloriöljyä - ja majoneesia.
Lisää lisää makua raa'ille vihanneksillesi ja salaateillesi karjatila- ja Caesar-kastikkeella ja käytä yrttejä ja mausteita, kuten basilikaa, oreganoa ja valkosipulia, pukeutuaksesi proteiineihisi. Juo enimmäkseen vettä, suolavettä, yrttiteetä tai kofeiinista valmistettua kahvia tai teetä. Nauti vähän lajikkeesta makeuttamatonta manteli- ja soijamaitoa, jotka ovat hiilivapaita juomia.
Pidä se alhaisena aamiaisella
Munat tekevät hyvää hiilivapaata ruokaa aamiaisella induktiovaiheen aikana. Omletissa, joka on täynnä 1/2 kuppia viipaloituja sieniä ja 1 unssi sveitsiläistä juustoa, on vain 2 grammaa hiilihydraatteja. Lisää kuutioitunut kinkku tai pari viipaletta pekonia auttaaksesi sinua pysymään täyteen. Lue ruokamerkinnät deli-lihassa, kuten kinkku, sekä makkara, varmistaaksesi, että ne ovat hiilivapaita, koska nämä jalostetut lihat saattavat sisältää makeutusaineita tai täyteaineita, jotka lisäävät hiilihydraatteja. Suunnittele eteenpäin ja tee kuorimaton quiche, joka on täytetty kuutioilla parsalla ja cheddarjuustolla, ja pidä se jääkaapissa nopeaa kuumentamista ja syömistä varten aamiaistapauksessa. Tarjoa puoli avokadoa aamiaiseksi, jossa on 4 grammaa hiilihydraatteja.
Sinun ei tarvitse rajoittaa aamiaista muniin tässä ruokavalion vaiheessa. Sekoita 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa 1/2-kupilla ricotta-juustoa, 1 tl vaniljauutetta, 1 tl kanelia ja paketti keinotekoista makeutusainetta. Tässä liikkeellä olevassa smoothiessa on 4 grammaa hiilihydraatteja. Jos annat 1/2 kuppia kiinteää tofua ricottajuustolle, hiilihydraattimäärä laskee 1 grammaan.
Matalahiilihydraattiset lounasateriat
Lounas on hyvä ateria saadaksesi täyttöravinnepitoisia vähähiilihydraattisia kasviksia. Napsauta 1/2 kuppia keitetyt parsakaalia, 1/2 kuppi keitetyt kukkakaalia, viisi puolikkaan kirsikkatomaattia, viisi viipaloitua mustaa oliivia ja kuutioitua kananrintaa ja 2 rkl Parmesan-juustoa uuteen tapaan ottaa tavanomainen pastasalaatti. Tässä kasviskeskeisessä lounaassa on vain 6 grammaa hiilihydraatteja. Lihattoman keskipäivän aterian yhteydessä täytä salaatinlehti 1/2 kupillisella kumina- ja kuumalla kastikkeella maustettua soijamurua, puoli palattua avokadoa, pieni hienonnettu tomaatti ja 2 rkl sipulia ja kiedo se burriton tavoin 7- grammaa hiilihydraattia.
Ja tietysti, et voi mennä pieleen salaatin kanssa induktiovaiheen aikana. Luo lounas 6 grammalla hiilihydraatteja lisäämällä 2 kupillista raakaa pinaattia, 1/2 kupillista vihreää paprikaa, 1/2 kupillista kurkkua, 1/2 kupilla sinimailanen ituja, grillattuja katkarapuja, murennettua pekonia ja 2 rkl caesarikastiketta..
Parhaat ateriat päivälliselle
Aamiaisen ja lounaan tavoin illallisen tulisi olla yksinkertainen ja keskittynyt pysymään induktiohiilihyvityksessä. Voit 6 grammassa hiilihydraatteja nauttia kananrintaa, jonka päällä on 1/2 kuppia keitettyä pinaattia, vuohenjuustoa ja 1/2 kuppia punaisia paprikaa, jotka on paistettu uunissa ja tarjoillaan 2 kupillista salaattia punaviini etikan ja oliiviöljyn kanssa. Grillaa pihvi ja tarjoile 1/2 kupillisella voilla, voilla ja raskaalla kermalla valmistettuja nauruloita ja kuusi parsakeihäää. Tässä induktioruokassa on myös 4 grammaa hiilihydraatteja. Lihattomiksi meneville täytetään portabello-sieni, jossa on puoli kuppi kaalia, joka on keitetty oliiviöljyssä ja valkosipulissa ja jonka päällä on 1 unssi mozzarellajuustoa. Tässä lihattomassa päivällisessä on 6 grammaa hiilihydraatteja.
