Yhdistelmäharjoittelu, vetovoimat vaativat, että käytät lukuisia ylävartalon lihaksia vetääksesi itsesi baariin. Luotat pääasiassa selän latissimus dorsi-lihakseen suorittaaksesi vedon, mutta käytät myös hartioidesi lihaksia. Koko hartialueesi kouluttamiseksi sinun on muutettava käsien sijoittelua tankoon vetämisen aikana ja käytettävä ylimääräisiä olkaharjoitteita.
Vaihe 1
Harjoittele hartioitasi kerran tai kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä aloittamalla kolmella kuuden - 12 toistolla läheisestä otteesta tai leuka-alueesta. Suorita vedot harjoittelun alussa. Yhdistetyt harjoitukset, kuten pullupit, vaativat monien toissijaisten lihaksien käytön, joten on parempi tehdä ne harjoittelun alussa, kun olet tuore. Jos odotat harjoituksen loppuun, et ehkä pysty suorittamaan niin monta toistoa.
Vaihe 2
Aseta kädet lähemmäksi toisiaan vetämisen aikana - tai suorita leuka-arvoja - kohdistaaksesi takaosan deltot. Suoritat tyypillisesti vedonlyönnillä kädet, joiden etäisyys etäisyydellä olkapäät ovat suurempia. Tämä asento ei kohdista takaosan deltosiirteitä yhtä paljon kuin kapeampi käsi sijoittuu.
Vaihe 3
Seuraa vedonlyöntiä yhdellä tai kahdella yhdistetyllä olkapääharjoituksella kolmella kuuden - 10 toistokerralla. Viimeistele olkapääharjoittelu yhdellä tai kahdella eristysharjoituksella kolmella 12-15 toistokerralla. Yhdistelmäharjoitukset, kuten sotilaspuristin, käsipainopuristin tai Arnold-puristin, kohdistavat koko olkapään alueelle. Edessä kohotukset käsipainoilla eristävät etujoukot, sivuttaiset korotukset eristävät keskimmäiset deltoidit ja taipuneet sivuttaiset kohotukset eristävät takajoukot.
Varoitus
Vältä lihasten liikaa heilahtamista tai rentoutumista vetovoiman tai chinupin roikkuessa. Lihasten liiallinen rentouttaminen ala-asennossa voi asettaa ei-toivottua rasitusta olkahivelle, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
