Hiilihydraatit ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, puhumattakaan siitä, että ne ovat herkullisia! Ruokavaliosi hiilihydraatit pitävät solut ja kudokset - lihakset mukaan lukien - energian, ja hiilihydraatit toimivat myös aivojen ensisijaisena polttoaineena. Mutta vaikka hiilihydraattien syöminen on tärkeää, liian monien ottaminen voi vaikuttaa terveysongelmiin lyhytaikaisesta vaivasta pitkäaikaiseen krooniseen sairauteen.
Liian paljon hiilihydraatteja, liian paljon kaloreita
Valitettavasti hiilihydraattien herkullinen maku ja mukava rakenne tulevat kalorihintaan. Jokainen gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria, ja jotkut suosituimmista hiilihydraattirikkaista ruokia sisältävät kymmeniä grammia hiilihydraatteja, jotka voivat lisätä jopa satoja kaloreita. Esimerkiksi kupillisessa perunamuusia on 237 kaloria, kun taas kupillinen täysjyvämakaronia sisältää 212 kaloria - ja se on ennen kuin lisäät kaloreita täytettä tai kastikkeita varten. Jopa terveelliset hiilihydraatin lähteet, kuten vehnä tortillat, voivat olla kaloreita; 8 tuuman tortillassa on 146 kaloria.
Kalorit eivät ole luonnostaan huonoja; ne todella tarjoavat energiaa, jonka tarvitset pysyäksesi aktiivisena. Mutta liian monien kaloreiden syöminen voi johtaa painonnousuun, koska kehosi tallentaa ylimääräistä energiaa rasvana. Joten vaikka sinun ei tarvitse luopua hiilihydraateista, kannattaa harjoitella annoskontrollia hiiliraskaisilla elintarvikkeilla välttääksesi päiväsi kaloribudjettisi ylittämistä.
Ylimääräisten hiilihydraattien vaikutus verensokeriin
Liian monien hiilihydraattien syöminen voi myös vaikuttaa negatiivisesti verensokeritasoihisi. Normaalisti verensokeri toimii energialähteenä soluillesi; kudoksesi voivat ottaa verenkiertoon sokerin ja muuttaa sen käyttökelpoiseksi energiaksi aktiivisen elämäntyyliisi polttoaineena. Mutta hienostuneet hiilihydraatit - sokeri tai "valkoiset" hiilihydraatit kuten valkoinen leipä ja pasta - sulavat nopeasti ja voivat aiheuttaa selvän piikin verensokeritasoissasi. Kehosi reagoi vapauttamalla hormoneja alentaaksesi verensokeritasoa, mutta päätyy usein liian suuriin korvauksiin ja aiheuttaa verensokerin "kaatumisen", joka antaa sinulle väsymyksen ja nälkäisen tunteen.
Ajan myötä liian monien hiilihydraattien syöminen voi vaikuttaa negatiivisesti kykyynsi hallita verensokeritasosi. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan ihmisillä, jotka syövät korkeamman glykeemisen indeksin ruokavaliota, ts. Täynnä hiilihapollisia ruokia, jotka aiheuttavat verensokerin piikkejä, on korkeampi tyypin 2 diabeteksen riski.
Paras vaihtoehto? Valitse terveelliset hiilihydraattien lähteet, kuten palkokasvit, kokonaiset jyvät, hedelmät ja vihannekset jalostettujen ja hienostuneiden, kuten makeisten tai valkoisten pastojen sijaan. Terveelliset hiilihydraatit todennäköisemmin nostavat verensokeriasi, ja ne estävät paremmin tyypin 2 diabetesta.
Ylimääräisten hiilihydraattien terveysriskit
Hyvin hiilihydraattisten ruokavalioiden syöminen ei välttämättä ole huonoa, mutta sinun tulisi välttää väärien hiilihydraattien syömistä. Hienostuneet hiilihydraatit, jotka sisältävät valkoisia jauhoja ja valkoista leipää, eivät ole yhtä terveellisiä kuin monimutkaiset hiilihydraatit, kuten vihannekset ja hedelmät.
Puhdistetut hiilihydraatit on helpompi sulauttaa ja päästä verenkiertoon nopeammin. Kehosi vapauttaa insuliinia verensokerin piikin hallitsemiseksi. Monimutkaisten hiilihydraattien sulattaminen vie kauemmin, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta verensokerisi piikkiä.
Ajan myötä runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion syöminen voi nostaa LDL-kolesterolitasoa, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Lehdessä The Journal of Nutrition julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan hienojen hiilihydraattien korvaaminen munilla ja tyydyttymättömillä rasvoilla, joita voit saada kaloista ja pähkinöistä, alensi triglyseridi- ja kolesterolitasoja.
Kuinka paljon on liian paljon?
Se, kuinka paljon ruokaa ja kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivittäin, riippuu muutamista tekijöistä, mukaan lukien ikäsi, aineenvaihdunta ja aktiivisuus. Yleensä haluat saada 45–65 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista, mikä tarkoittaa 203–293 grammaa hiilihydraatteja päivittäin 1800-kalorisessa ruokavaliossa. Jos syöt huomattavasti enemmän, saatat unohtaa välttämättömät proteiinit ja rasvat, jotka auttavat ylläpitämään laihaa lihasta ja auttavat ravintoaineiden imeytymistä. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos yrität noudattaa tasapainoista ruokavaliota. Ravitsemusasiantuntija voi suositella terveydellesi ja elämäntyyliisi räätälöityä hiilihydraattien saantia sekä toimittaa henkilökohtaisen ateriasuunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
