Oletko koskaan unelmoinut sankariksi, joka säästää päivän? Tai entäpä rohkean paeta kuoleman lähellä olevasta tilanteesta aivan kuten suosikki toimintatähtisi? Entinen Australian merivoimien puhdistaja ja kouluttaja Ben Mitchell kehitti Frogman-projektin, jotta miehet ja naiset pystyisivät käsittelemään vaarallisia tilanteita. Hänen ohjelmaansa "pyörii sellaisten tehtävien kuten finnistuksen, pakkausten marssimisen, voimakestävyyden, kehon painon liikkeiden ja sydänharjoittelua". Perustuen samoihin periaatteisiin kuin Frogman-projekti, Ben koonnut luettelon 13 parhaasta liikkeestä, jotka voivat pelastaa henkesi (tai jonkun muun). Vaikka olisi ihanteellista koskaan joutua elämän tai kuoleman tilanteeseen, jossa joudut käyttämään niitä, on aina parempi olla varautunut, eikö niin?
Oletko koskaan unelmoinut sankariksi, joka säästää päivän? Tai entäpä rohkean paeta kuoleman lähellä olevasta tilanteesta aivan kuten suosikki toimintatähtisi? Entinen Australian merivoimien puhdistaja ja kouluttaja Ben Mitchell kehitti Frogman-projektin, jotta miehet ja naiset pystyisivät käsittelemään vaarallisia tilanteita. Hänen ohjelmaansa "pyörii sellaisten tehtävien kuten finnistuksen, pakkausten marssimisen, voimakestävyyden, kehon painon liikkeiden ja sydänharjoittelua". Perustuen samoihin periaatteisiin kuin Frogman-projekti, Ben koonnut luettelon 13 parhaasta liikkeestä, jotka voivat pelastaa henkesi (tai jonkun muun). Vaikka olisi ihanteellista koskaan joutua elämän tai kuoleman tilanteeseen, jossa joudut käyttämään niitä, on aina parempi olla varautunut, eikö niin?
1. Köysi Kiipeä
Jos olet pudonnut kaivoon tai joutunut johonkin muuhun tarttuvaan tilanteeseen, on avainta pystyä vetämään kehosi painoa ylös kiinni pitämästäsi reiästä. Kuinka tehdä se: Aloita kädet yläpuolella, hallitseva käsi pinottu päällekkäin. Nosta hallitseva jalkasi korkeintaan 90 astetta ja aseta köysi jalan ulkopuolelle. Kiinnitä latti (ylempi selkäosa) kun otat alajalan ja kietoa köysi hallitsevan jalan päälle kiinnittääksesi sen paikoilleen. Suorista jalat ja nouse ylös, kädet nousevat korkeammalle köydelle suoristaessasi vartaloasi. Jatka aina yläosaan, ennen kuin peruutat taaksepäin köyden.
Jos olet pudonnut kaivoon tai joutunut johonkin muuhun tarttuvaan tilanteeseen, on avainta pystyä vetämään kehosi painoa ylös kiinni pitämästäsi reiästä. Kuinka tehdä se: Aloita kädet yläpuolella, hallitseva käsi pinottu päällekkäin. Nosta hallitseva jalkasi korkeintaan 90 astetta ja aseta köysi jalan ulkopuolelle. Kiinnitä latti (ylempi selkäosa) kun otat alajalan ja kietoa köysi hallitsevan jalan päälle kiinnittääksesi sen paikoilleen. Suorista jalat ja nouse ylös, kädet nousevat korkeammalle köydelle suoristaessasi vartaloasi. Jatka aina yläosaan, ennen kuin peruutat taaksepäin köyden.
2. Leopardin indeksointi
Jos on tulipalo tai pudonnut esineitä ja sinun täytyy indeksoida tiesi ulos tilanteesta, sinun on kehitettävä indeksoivia lihaksia, mitä ei tapahdu istuen pöydälläsi koko päivän. Kuinka tehdä se: Aloita leopardin indeksointi menemällä lankkuasentoon vartaloasi suorassa linjassa ja vartalon ylävartalon painolla. Siirrä kehosi painoa eteenpäin ja saavuta vasen käsivarsi eteenpäin asettamalla se kehosi eteen, kun nostat oikean polven kehosi ulkopuolelle ja ylöspäin mahdollisimman korkealle kehon alle. Vaihda sivut ja toista kun indeksoit eteenpäin.
Jos on tulipalo tai pudonnut esineitä ja sinun täytyy indeksoida tiesi ulos tilanteesta, sinun on kehitettävä indeksoivia lihaksia, mitä ei tapahdu istuen pöydälläsi koko päivän. Kuinka tehdä se: Aloita leopardin indeksointi menemällä lankkuasentoon vartaloasi suorassa linjassa ja vartalon ylävartalon painolla. Siirrä kehosi painoa eteenpäin ja saavuta vasen käsivarsi eteenpäin asettamalla se kehosi eteen, kun nostat oikean polven kehosi ulkopuolelle ja mahdollisimman korkealle kehosi alle. Vaihda sivut ja toista kun indeksoit eteenpäin.
3. Yläkuljetus
Jos yrität pelastaa jonkun hengen, saatat joutua kantamaan raskas, hankala paino yläpuolella. Työskentele tämän liikkeen kanssa hankalan esineen yläkulmalla. Se on kuin viljelijän kantolaukku, mutta paino pään yläpuolella. Kuinka tehdä se: Ota lääkepallo, hiekkasäkki tai muu lievästi epävakaa paino ja pidä sitä molemmin käsin yläpuolella. Pidä paino pään yläpuolella, jatka kävelyä eteenpäin.
Jos yrität pelastaa jonkun hengen, saatat joutua kantamaan raskas, hankala paino yläpuolella. Työskentele tämän liikkeen kanssa hankalan esineen yläkulmalla. Se on kuin viljelijän kantolaukku, mutta paino pään yläpuolella. Kuinka tehdä se: Ota lääkepallo, hiekkasäkki tai muu lievästi epävakaa paino ja pidä sitä molemmin käsin yläpuolella. Pidä paino pään yläpuolella, jatka kävelyä eteenpäin.
4. Baarilihaksen nosto
Poistuminen vaarasta menemällä ylös ja ylittämällä esine turvallisuuteen on tärkeä selviytymistaito, ja tämän harjoittamiseen ei ole parempaa liikettä kuin baarilihaksen ylöspäin. Se on edistyneempi siirto, joten varmista, että sinulla on riittävä ylävartalon vahvuus ennen yrittämistä. Tai voit hajottaa sen paloiksi ja edetä hitaasti täydelliseen lihaksen kasvattamiseen. MITEN SITÄ TEE: Aloita ripustamalla vetokoukkua kädet suoraan. Pidä sydämesi tiukka ja ontto, rokkauta vartaloasi takaisin ja aja sitten lantiosi taivaalle vetämällä lantiosi baariin. Yritä luottaa enemmän kehosi voimaan kuin baariin heilahtamisen vauhtiin. Suorista kädet ylhäältä ja laske sitten alaspäin.
Luotto: GW Performance / GW-Performance.comPoistuminen vaarasta menemällä ylös ja ylittämällä esine turvallisuuteen on tärkeä selviytymistaito, ja tämän harjoittamiseen ei ole parempaa liikettä kuin baarilihaksen ylöspäin. Se on edistyneempi siirto, joten varmista, että sinulla on riittävä ylävartalon vahvuus ennen yrittämistä. Tai voit hajottaa sen paloiksi ja edetä hitaasti täydelliseen lihaksen kasvattamiseen. MITEN SITÄ TEE: Aloita ripustamalla vetokoukkua kädet suoraan. Pidä sydämesi tiukka ja ontto, rokkauta vartaloasi takaisin ja aja sitten lantiosi taivaalle vetämällä lantiosi baariin. Yritä luottaa enemmän kehosi voimaan kuin baariin heilahtamisen vauhtiin. Suorista kädet ylhäältä ja laske sitten alaspäin.
5. Hyppääminen uima-altaalle ja ulos
Merivoimien puhdistuma sukeltajat tietävät enemmän kuin kukaan siitä, kuinka tärkeää on päästä itsesi vedestä vaarallisessa tilanteessa. Jos olet pudonnut yli laidan tai sinulla on vaikeaa aikaa vedessä, on tärkeää, että pääset itsesi vaarassa. Kuinka tehdä se: Aloita uima-altaalta, jossa voit koskettaa alaosaa, mutta joka on syvempi kuin vyötärön korkeus. Aseta kädet uima-altaan reunaan ja kyykistä alas, upottamalla koko vartasi veteen, mutta jätä kädet pois. Virta vedenalaisesta kyykkystäsi puristamalla luistoja ja siirtämällä painetta käsiisi. Kiinnitä sydämesi suoristaessasi käsiäsi ja nostamalla toinen jalkasi vedestä, antamalla toisen tavata kyykyssä. Nouse ylös, hyppää takaisin veteen ja toista.
Luotto: GW Performance / GW-Performance.comMerivoimien puhdistuma sukeltajat tietävät enemmän kuin kukaan siitä, kuinka tärkeää on päästä itsesi vedestä vaarallisessa tilanteessa. Jos olet pudonnut yli laidan tai sinulla on vaikeaa aikaa vedessä, on tärkeää, että pääset itsesi vaarassa. Kuinka tehdä se: Aloita uima-altaalta, jossa voit koskettaa alaosaa, mutta joka on syvempi kuin vyötärön korkeus. Aseta kädet uima-altaan reunaan ja kyykistä alas, upottamalla koko vartasi veteen, mutta jätä kädet pois. Virta vedenalaisesta kyykkystäsi puristamalla luistoja ja siirtämällä painetta käsiisi. Kiinnitä sydämesi suoristaessasi käsiäsi ja nostamalla toinen jalkasi vedestä, antamalla toisen tavata kyykyssä. Nouse ylös, hyppää takaisin veteen ja toista.
6. Juokse vedenalainen
Haasta keuhkosi ja lihaksesi juoksevalla vedenalaisella! Varmista vain, ettet työnnä itseäsi liian pitkälle liian aikaisin. Tiedä rajoituksesi kanavoidessasi sisäistä toimintamerkkiäsi. Kuinka tehdä se: Tartu käsipainoon tai vetoketjulla ja upota itsesi veteen, joka on noin rintakehän syvä. Kallista vartaloasi eteenpäin kuin olisit menossa sprintiin, aja sitten polvet eteenpäin yksi jalka kerrallaan ja juokse.
Luotto: GW Performance / GW-Performance.comHaasta keuhkosi ja lihaksesi juoksevalla vedenalaisella! Varmista vain, ettet työnnä itseäsi liian pitkälle liian aikaisin. Tiedä rajoituksesi kanavoidessasi sisäistä toimintamerkkiäsi. Kuinka tehdä se: Tartu käsipainoon tai vetoketjulla ja upota itsesi veteen, joka on noin rintakehän syvä. Kallista vartaloasi eteenpäin kuin olisit menossa sprintiin, aja sitten polvet eteenpäin yksi jalka kerrallaan ja juokse.
7. Sandbag Plank Vedä
Joku vetäminen vaarasta on avainliike, joka voi pelastaa hengen, ja hiekkasäkkihuopa vetää tämän ponnisteluun. Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa vartaloasi suorassa linjassa, abs kiinnitettynä ja glute ampuen. Tuo vasemmalla puolella oleva hiekkasäkki oikean käden vartalon alle, tarttumalla hiekkasäkkiin ja vetämällä sitä kehosi alapuolelle ja oikealle puolelle. Muista pitää lantiosi yhdensuuntaisena lattian kanssa. Vaihda sivut ja toista.
Luotto: GW Performance / GW-Performance.comJoku vetäminen vaarasta on avainliike, joka voi pelastaa hengen, ja hiekkasäkkihuopa vetää tämän ponnisteluun. Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa vartaloasi suorassa linjassa, abs kiinnitettynä ja glute ampuen. Tuo vasemmalla puolella oleva hiekkasäkki oikean käden vartalon alle, tarttumalla hiekkasäkkiin ja vetämällä sitä kehosi alapuolelle ja oikealle puolelle. Muista pitää lantiosi yhdensuuntaisena lattian kanssa. Vaihda sivut ja toista.
8. Painotettu lisäys
Elämien pelastamiseen liittyy yleensä kestävyyttä. Ja se on kehitetty työntämällä vartaloasi toistuvilla voimaharjoitteluilla ajan myötä. Upea tapa kunnostaa kestävyyttäsi on painotettu askel. Kuvittele tätä harjoitusta varten, että olet palomies, joka kuljettaa joku portaita ylös ja ulos palavasta rakennuksesta. Kuinka tehdä se: Käytä painoa kuten lääkepallo, hiekkasäkki, painolevy tai painoliivi. Seiso penkin tai laatikon edessä molemmat jalat maassa. Aseta toinen jalka penkin päälle. Nojaa painosi eteenpäin suuntautuvaan jalkaasi kiinnitettäessäsi luistoa ja ajaa vartaloasi ylöspäin. Laske hitaasti alaspäin valvonnan alla ja toista vastakkaisella jalalla.
Luotto: GW Performance / GW-Performance.comElämien pelastamiseen liittyy yleensä kestävyyttä. Ja se on kehitetty työntämällä vartaloasi toistuvilla voimaharjoitteluilla ajan myötä. Upea tapa kunnostaa kestävyyttäsi on painotettu askel. Kuvittele tätä harjoitusta varten, että olet palomies, joka kuljettaa joku portaita ylös ja ulos palavasta rakennuksesta. Kuinka tehdä se: Käytä painoa kuten lääkepallo, hiekkasäkki, painolevy tai painoliivi. Seiso penkin tai laatikon edessä molemmat jalat maassa. Aseta toinen jalka penkin päälle. Nojaa painosi eteenpäin suuntautuvaan jalkaasi kiinnitettäessäsi luistoa ja ajaa vartaloasi ylöspäin. Laske hitaasti alaspäin valvonnan alla ja toista vastakkaisella jalalla.
9. Sandbag Power Clean
Vaikka painoilla onkin hyvä työskennellä voimalla, tasaisesti painotetut käsipainot ja sauvat eivät aina johdu tosielämän skenaarioista. Yrittäessään pelastaa henkeä, meidän on joskus nostettava hankala esine, kuten kallio tai pudonnut puu, jonkun ruumiista. Toista tämä epäsäännöllinen liike käyttämällä hiekkasäkkipuhdistusaineita. MITEN SITÄ TEE: Aloita hiekkasäteellä jalkojesi edessä kädet tarttumalla kahvoihin ja liukumalla alaspäin lattiaan siten, että takaketju (kehosi takaosa) ja latto ovat täysin kiinnittyneitä. Aja sitten lantiota (ikään kuin hyppäät) ja oikaise olkapääsi korvillesi niin, että hiekkasäkki ajaa suoraan ylöspäin. Koska tämä on puhdasta puhdasta ainetta, sinun tulee pudota sitten neljänneskykyiseen asemaan piiskaten kyynärpään ylös saadaksesi hiekkasäkkeen pitäen sitä leuan alla.
Luotto: GW Performance / GW-Performance.comVaikka painoilla onkin hyvä työskennellä voimalla, tasaisesti painotetut käsipainot ja sauvat eivät aina johdu tosielämän skenaarioista. Yrittäessään pelastaa henkeä, meidän on joskus nostettava hankala esine, kuten kallio tai pudonnut puu, jonkun ruumiista. Toista tämä epäsäännöllinen liike käyttämällä hiekkasäkkipuhdistusaineita. MITEN SITÄ TEE: Aloita hiekkasäteellä jalkojesi edessä kädet tarttumalla kahvoihin ja liukumalla alaspäin lattiaan siten, että takaketju (kehosi takaosa) ja latto ovat täysin kiinnittyneitä. Aja sitten lantiota (ikään kuin hyppäät) ja oikaise olkapääsi korvillesi niin, että hiekkasäkki ajaa suoraan ylöspäin. Koska tämä on puhdasta puhdasta ainetta, sinun tulee pudota sitten neljänneskykyiseen asemaan piiskaten kyynärpään ylös saadaksesi hiekkasäkkeen pitäen sitä leuan alla.
10. Lääketiede-pallojuoksu
Elämän pelastaminen voi edellyttää, että kuljettaa jonkun vaarassa. Harjoittele tätä liikettä pitämällä hankalaa esinettä kuten lääkepallo. Kuinka tehdä se: Aloita lääkepallo olkapäästäsi ja niskastasi kiinnittämällä pallo paikalleen kädelläsi. Pidä pallo samassa paikassa kuin kiinnität ytimen ja juokse eteenpäin. Voit pitää palloa lantiollasi tai edessäsi, jos väsyt.
Luotto: GW Performance / GW-Performance.comElämän pelastaminen voi edellyttää, että kuljettaa jonkun vaarassa. Harjoittele tätä liikettä pitämällä hankalaa esinettä kuten lääkepallo. Kuinka tehdä se: Aloita lääkepallo olkapäästäsi ja niskastasi kiinnittämällä pallo paikalleen kädelläsi. Pidä pallo samassa paikassa kuin kiinnität ytimen ja juokse eteenpäin. Voit pitää palloa lantiollasi tai edessäsi, jos väsyt.
11. Sprinting
Joskus elämä, jonka yrität pelastaa, on oma, ja siihen voi liittyä paeta jotain (palava ajoneuvo, mureneva rakennus tai vaarallinen eläin) niin nopeasti kuin pystyt! Jotta tip-top-muodossa olisi oltava 0–60 nolla nanosekuntia tasainen. Kouluttaaksesi sprinttiä, kannattaa työskennellä 90 prosentilla maksimikapasiteetistasi. Kuinka tehdä se: Aloita yhdellä jalalla toisen edessä. Räjäytä ulos ajamalla käsivarsi ja sitä vastustava polvi ylöspäin. Vaihda ja toista. HUOMAUTUS: Koska tämä on vain harjoittelua, ei elämän tai kuoleman tilannetta, on välttämätöntä lämmittää lihakset kunnolla ennen sprintaamista.
Luotto: GW Performance / GW-Performance.comJoskus elämä, jonka yrität pelastaa, on oma, ja siihen voi liittyä paeta jotain (palava ajoneuvo, mureneva rakennus tai vaarallinen eläin) niin nopeasti kuin pystyt! Jotta tip-top-muodossa olisi oltava 0–60 nolla nanosekuntia tasainen. Kouluttaaksesi sprinttiä, kannattaa työskennellä 90 prosentilla maksimikapasiteetistasi. Kuinka tehdä se: Aloita yhdellä jalalla toisen edessä. Räjäytä ulos ajamalla käsivarsi ja sitä vastustava polvi ylöspäin. Vaihda ja toista. HUOMAUTUS: Koska tämä on vain harjoittelua, ei elämän tai kuoleman tilannetta, on välttämätöntä lämmittää lihakset kunnolla ennen sprintaamista.
12. Kelkka työntää
Jos kallio tai raskas esine putoaa ja haittaa ainoata tietäsi turvallisuudelle, sinulla on oltava voimaa puhdistaa se ja paeta vaarasta. Valmistaudu tähän potentiaalisuuteen sisällyttämällä kelkka-työntöharjoitteluasi. Kuinka tehdä se: Aloita lisäämällä paino kelkkaan (kokeile painoa tässä, mutta sinun pitäisi aloittaa vähintään 100 kilolla). Kallista vartaloasi eteenpäin kädelläsi kelkalla ja aja polvia ylös kun marssi voimakkaasti eteenpäin työntääksesi kelkkaa. Mitä kevyempi paino, sitä nopeammin voit työntää sitä. Pelaa ympäri painoa ja nopeutta, jolla painat kelkkaa.
Luotto: GW Performance / GW-Performance.comJos kallio tai raskas esine putoaa ja haittaa ainoata tietäsi turvallisuudelle, sinulla on oltava voimaa puhdistaa se ja paeta vaarasta. Valmistaudu tähän potentiaalisuuteen sisällyttämällä kelkka-työntöharjoitteluasi. Kuinka tehdä se: Aloita lisäämällä paino kelkkaan (kokeile painoa tässä, mutta sinun pitäisi aloittaa vähintään 100 kilolla). Kallista vartaloasi eteenpäin kädelläsi kelkalla ja aja polvia ylös kun marssi voimakkaasti eteenpäin työntääksesi kelkkaa. Mitä kevyempi paino, sitä nopeammin voit työntää sitä. Pelaa ympäri painoa ja nopeutta, jolla painat kelkkaa.
13. Taaksepäin kulkeva ketju
Toisinaan vaarallisesta tilanteesta pakeneminen voi viedä jonkin aikaa, pakottaen sinua kantamaan tai tukemaan hankalaa esinettä pitkään. Sisällytä raskasketjut (jos voit käyttää myös lääkepalloa, hiekkasäkeä tai muuta hankalasti painotettua esinettä) valmistautuaksesi, jos se joutuu koskaan sinut kohtaamaan. Kuinka tehdä se: seiso jalat olkapäät erillään ketjulla hartioiden ympärillä. Astu taaksepäin yhdellä jalalla niin, että etupolvi on 90 asteen kulmassa ja takimmainen polvi koskettaa maata. Kiinnitä glutes ja astu taaksepäin niin, että jalat ovat olkapäät toisistaan, ja vaihda sitten toiselle puolelle. Tämä harjoitus on loistava kehon alavoiman rakentamiseen. Jos lisäät toistoasi niin, että keuhkosi alkavat polttaa (hyvällä tavalla), työskentelet myös vahvuuskestävyydelläsi.
Luotto: GW Performance / GW-Performance.comToisinaan vaarallisesta tilanteesta pakeneminen voi viedä jonkin aikaa, pakottaen sinua kantamaan tai tukemaan hankalaa esinettä pitkään. Sisällytä raskasketjut (jos voit käyttää myös lääkepalloa, hiekkasäkeä tai muuta hankalasti painotettua esinettä) valmistautuaksesi, jos se joutuu koskaan sinut kohtaamaan. Kuinka tehdä se: seiso jalat olkapäät erillään ketjulla hartioiden ympärillä. Astu taaksepäin yhdellä jalalla niin, että etupolvi on 90 asteen kulmassa ja takimmainen polvi koskettaa maata. Kiinnitä glutes ja astu taaksepäin niin, että jalat ovat olkapäät toisistaan, ja vaihda sitten toiselle puolelle. Tämä harjoitus on loistava kehon alavoiman rakentamiseen. Jos lisäät toistoasi niin, että keuhkosi alkavat polttaa (hyvällä tavalla), työskentelet myös vahvuuskestävyydelläsi.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan ollut elämän tai kuoleman tilanteessa? Tai ehkä se oli jotain vähän dramaattisempaa, mutta pystyit silti auttamaan jotakuta (tai itseäsi) ahtaalta kohdalta? Säästitkö päivän? Mitkä ovat harjoittelemasi liikkeet, jotka voivat auttaa pelastamaan henkesi tai toisen hengen? Mitä mieltä olet yllä luetelluista harjoituksista ja niiden mahdollisista sovelluksista? Kommentoi alla tarinoitasi ja ehdotuksiasi!
Luotto: GW Performance / GW-Performance.comOletko koskaan ollut elämän tai kuoleman tilanteessa? Tai ehkä se oli jotain vähän dramaattisempaa, mutta pystyit silti auttamaan jotakuta (tai itseäsi) ahtaalta kohdalta? Säästitkö päivän? Mitkä ovat harjoittelemasi liikkeet, jotka voivat auttaa pelastamaan henkesi tai toisen hengen? Mitä mieltä olet yllä luetelluista harjoituksista ja niiden mahdollisista sovelluksista? Kommentoi alla tarinoitasi ja ehdotuksiasi!
