Lihasjännitykset, nivelten nyrjähdykset ja huono ryhti: Nämä kaikki voivat olla syitä selkänsä jäykkyyteen. Riippumatta syystä, on tapoja torjua kipeä tai tiukka selkä, mukaan lukien alaselän venytys ja harjoitukset. Ota matto tai tuoli, heiluta "häntääsi" tai kaareuta selkääsi ja aloita ryhmäsi venytyksiä, jotka löysäävät lihaksia.
Jäykän selän syyt
Jäykkä selkä liittyy usein alaselän kipuihin, joita voi esiintyä monista syistä. Mikä tahansa loukkaantumisesta lääketieteelliseen tilaan pudotukseen asti voi aiheuttaa kivunmurtumista ja kiinni selässäsi. Joitakin yleisiä elämäntapoihin tai liikuntaan liittyviä kipeän tai jäykän selän syitä, MedlinePlusin mukaan, ovat:
- Istuu yhdessä asennossa pitkään
- Lihaskouristukset (kireät lihakset)
- Kannattaa tai repiä selkänojaa tukevia siteitä
Sairauksiin liittyviä syitä voivat olla:
- Selkärangan kaarevuudet
- Iskias
- Raskauteen liittyvät ongelmat
- Niveltulehdus
- Selkärangan tai munuaisten tartunta
NHS viittaa olosuhteisiin, jotka liittyvät erityisesti selkänsä jäykkyyteen. Ankyloiva spondüliitti aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä, joka on yleensä epämukavinta aamulla ja paranee liikkuessa. Spondylolisthesis aiheuttaa alaselän kipuja ja jäykkyyttä, ja se voi myös aiheuttaa tunnottomuutta ja pistelyä.
Tiukka alareunan venytys
UC Berkeleyn yliopiston terveyspalvelut suosittelevat alaselän perusharjoituksia, jotka voivat löysätä selkälihaksia ja lievittää kipua. He ehdottavat suorittavan harjoitukset hitaasti pakottamatta liikettä ja hengittämään koko harjoituksen ajan.
- Häntävaunu: Aseta itsesi käsiisi ja polvillesi selkänsä ollessa vapaa-asennossa. Siirrä lantiota varovasti kylkiluuta kohti taivuttaaksesi vartaloasi sivuun. Toisin sanoen, kierrä oikeaa lonkkaasi kohti oikeaa lapa. Pidä kiinni, vuorottele sitten toiselle puolelle.
- Kaulanauhat: Makaa selälläsi, vedä reidesi rintakehän suuntaan noin 90 asteen kulmassa ja suorista jalkaa, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosaan. Varmista, että jalat ovat suorissa olosuhteissa, vaikka ne eivät olisikaan 90 asteen kulmassa lonkkaasi nähden. Pidä yksi minuutti, vaihda sitten vastakkaiseen jalkaan.
- Nosta kyynärpäällä: Makaa tasaisesti vatsallasi, tukeudu kyynärpään päälle. Pidä lantio, lonkat ja jalat rentoina ja pidä 30 sekuntia.
15 minuutin päivittäiset selkäharjoitukset
Mayon klinikka suosittelee selkäharjoittelua, joka voidaan tehdä 15 minuutissa päivässä. Nämä harjoitukset venyttävät ja vahvistavat selkälihaksia ja helpottavat kireyttä.
- Polvi rinnasta: venyttää selässäsi, polvet taipuneet, jalat lattialla. Vedä yksi polvi molemmin käsin ylös ja vedä se rintaan kiristäen vatsalihaksia. Pidä viisi sekuntia. Palaa aloitusasentoon ja toista sitten vastakkaisella jalalla. Lopuksi toista molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
- Alaselän kiertymisvenymä: Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat istutettuna tasaisesti lattialle, vieritä taipuneet polvet toiselle puolelle pitäen hartiat tukevasti lattialla. Pidä 10 sekuntia. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
- Alaselän joustavuusharjoitukset: Makaa selälläsi, jalat maassa, polvet taipuneet. Kiristä vatsalihakset niin, että vatsasi siirtyy pois vyötärösi vyöstä ja pidä viisi sekuntia, sitten rentoudu. Levennä selkääsi vetämällä nappulaa kohti lattiaa ja pidä sitä viiden sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Toistaa.
- Siltaharjoittelu: Makaa selälläsi, polvet taipuneet, jalat istutettu maahan. Pidä hartiat ja pääsi rentoina, kiristä samalla vatsa- ja sääriluun lihaksia ja nosta lantiota muodostamaan suora viiva polvilta hartioillesi. Suorita kolme syvää hengitystä pitäen tässä asennossa. Alaselkä alas ja toista sitten.
- Kissan venytys: Sijoita itsesi käsiisi ja polvillesi, kaareuta sitten hitaasti selkääsi kuin vedät vatsasi kattoa kohti, anna sitten selän ja vatsan hitaasti uppoaa kohti lattiaa. Palaa lähtöasentoon ja toista.
- Istuva alaselän kiertymisvenymä: Istuen jakkaralle tai selkänojan tuolille, risti toinen jalka toisen yli. Kiinnitä kyynärpää vastakkaisen polven ulkopintaa vasten, käännä ja venytä sivuun. Toista toisella puolella.
- Lapaterä puristuu: Istuen jakkaralla tai selkänojalla olevalla tuolilla, istu pystyssä ja vedä lavat terät yhteen. Pidä viisi sekuntia, rentoudu sitten.
