TheraBands voi olla erittäin hyödyllinen ote ihmisille, jotka haluavat veistää ja vahvistaa jalkojaan. Ne eivät ole vain edullisia ja kannettavia, vaan niitä voidaan käyttää monenlaisiin harjoituksiin.
Lisäksi niillä on erilaisia joustavuustasoja sekä aloittelijoille että veteraanille kuntosalin rottalle. Kokeile näitä harjoituksia antaaksesi jaloillesi hyvin pyöristetyn harjoituksen.
Henkilöiden, jotka haluavat vahvistaa jalkalihakseensa TheraBands-tekniikalla, tulisi työskennellä näiden lihassryhmien kanssa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Suorita samalla niin kaksi tai neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Kun harjoituksesi muuttuvat vähemmän haasteellisiksi, vaihda resistiivisemmälle bändille lisäämään vaikeuksia. Lopeta kaikki toiminnot, jotka aiheuttavat lisääntynyttä kipua.
1. Simpukkakuori
Simpukkakuoret vahvistavat useita lihaksia, jotka antavat vakautta lantiolle ja auttavat pyörimään lantiosi kehostasi.
MITEN SITÄ TEE: Makaa sivullasi lantion ja polvien ollessa taipuneet ja niiden ympärillä kiinnitetty nauha. Pidä jalat yhdessä nostaessasi yläpolveasi kattoa kohti. Älä anna kehosi liikkua taaksepäin, kun suoritat tämän liikkeen. Kun sarja on valmis, käännä ja toista harjoittelu toisella jalalla.
2. Paloposti
Palopostat ovat tehokas, mutta haastava harjoitus pakaraa varten oleville tuurille ja lonkan rotaattorin lihaksille.
Kuinka tehdä se: nouse käsiisi ja polvillesi ja kiinnitä TheraBand juuri polvinivelen yläpuolelle. Pidä oikea polvi taivutettuna, nosta oikea jalka pois vartalostasi ja hieman selkääsi. Kun teet tämän, varmista, että purista mahalaukun lihaksia, jotta lantio ei kallistu. Suorita oikean jalan asettamisen jälkeen sama liike vasemmalla puolella.
3. Hamstring Curl
Tämä harjoitus haastaa hamstringsit, reiden takaosan lihaksiryhmän, joka auttaa taivuttamaan polveasi ja pidentämään lonkkaasi.
Kuinka tehdä se: Istu tuolissa ovea kohti. Kiinnitä TheraBandin toinen pää oveen polvisuunnassa ja silmuko toinen pää oikean nilkan ympärille. Potkaise oikea jalka taaksepäin kohti pakaratasi ja pidä tätä asentoa 1 - 2 sekuntia ennen kuin vapautat nauhan kireyden ja palautat jalan alkuperäiseen asentoon. Kun suoritat sarjan, tee sama harjoitus vasemmalla jalalla.
4. Suoran jalan nosto
Kestävät jalat nostavat nelijäseppääsi, lihasryhmää, joka aktivoituu juoksessasi, hyppääessä tai kyykyssä.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi nauhalla, joka on silmukoitu molempien nilkkojen ympärille. Nosta oikea jalkasi maasta noin kahdeksan - 12 tuumaa antamatta polven taipua. Pidä jalkaa täällä sekunnin tai kaksi ennen kuin laske se takaisin alas. Varmista, että et kaareuta selkääsi nostaessasi jalkaa. Toista sarjan jälkeen hissit vasemmalla jalalla.
5. Sivuaskelmainen kyykky
Tämä harjoitus käyttää resistenssinauhaa sisällyttämään gluteus medius -lihaksesi jo haastavaan quad-harjoitteluun.
Kuinka tehdä se: Kiinnitä TheraBand jalkojen ympärille vasikan tasolla. Aloita taivuttamalla polviasi ja olettamalla lievää kyykkyä. Polvien tulisi pysyä kohdissa jalkojesi yläpuolella, eivätkä ne saa ylittää varpaasi. Pidä tätä asentoa astu sivusuunnassa oikealle 10 kertaa. Toista sitten harjoitus vasemmalle. Yritä olla antamatta kehosi nojautua astuessasi.
6. Monster Walk
Monster-kävelyretket haastavat lantion flexor- ja lonkkaröövijälihaksesi lantion edessä ja sivulla.
Kuinka tehdä se: Aseta nauha molempien jalkojen ympärille polven tasolla ja levitä jalat hiukan leveämpää kuin hartioiden leveys toisistaan. Ota suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla varmistamalla, että jalat leviävät leveäksi tekemällä tätä, ja ota sitten askel toisen jalan kanssa ja jatka vuorottelua. Kun harjoittelu tulee helpommaksi, voit tehdä siitä haastavamman laskemalla nauha nilkan tasolle.
