Saadaksesi tiukka, laiha lihas täytyy harjoittaa vartaloasi. Voimaharjoitteluharjoitukset ovat tehokkaimpia saamaan haluamasi lihasvoitot. Ilman asianmukaista ravintoa et kuitenkaan näe tiiviitä, laihaita ja vahvoja lihaksiasi.
Yhdistelmällä lihasten rakennusharjoittelua ja ravitsevaa ruokavaliota, joka on täynnä proteiinirikkaita ruokia, terveellisiä rasvoja ja paljon vitamiinirikkaita hedelmiä ja vihanneksia, voit rakentaa sen laihaan, vahvan kehon, jonka olet.
Painonnosto voittajille
Laihaan lihaksen saamiseksi sinun on tehtävä painoharjoitteluharjoitteluista tärkein osa koko harjoitteluohjelmasi mukaan, sanoo ACE Fitness. Kun harjoitteilla käytetään painokoneita ja vapaita painoja, saat maksimaalisen lihasvoiton. Aloita yhdellä 12 toiston sarjalla jokaiselle harjoitukselle - kyykky, lunges, kolmivaiheiset yläpidennykset, askelmat ja hauislihakset - muutamia mainitaksesi - ja työskentele vähitellen kolmella 12 toiston sarjalla.
Lihasten rakentamiseksi ja vammojen välttämiseksi käytä sellaista painoa, joka on hallittavissa aiheuttamatta rasitusta, mutta joka silti antaa vastustusta ja haastaa viimeiset toistot. Lisää painoa vain, kun et enää tunne haasteita, jotta vältetään tasangon muodostuminen.
Harjoitteluohjelma, joka toimii
Saatat tietää oikeat harjoitustyypit sisällytettäväksi kokonaisharjoitteluohjelmaan, mutta ilman aikataulua, johon et pidä kiinni, et näe paljon edistystä. Sinun pitäisi tehdä voimaharjoitteluharjoitteluasi vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloharjoitteluasi mahdollisuuksien mukaan, jotta lihaksesi saavat riittävän lepoa. Tämä lepoaika on aika, jolloin lihaksesi korjaavat itsensä, kasvattaen seurauksena suurempia ja vahvempia.
Älä unohda venyttää
Venyttely on tärkeää voimaharjoitteluharjoituksen jälkeen. Se auttaa antamaan lihaillesi aikaa jäähtyä ja lisää joustavuutta, vähentäen jäykkyyttä ja kipeyttä seuraavana päivänä. Pysy staattisissa venytyksissä harjoituksen jälkeen pitämällä kutakin venytettä paikoillaan 30 sekunnin ajan saadaksesi tuloksia ilman vaaraa loukkaantumisesta. Sinun pitäisi tuntea vain lievä lihaksen venytys, ei koskaan kipua. ACE Fitness ehdottaa, että staattinen venytys voi vähentää kroonista alaselän kipua ja lihaskramppeja.
Hyvä ruokavalio on hienoa
Voit harjoitella niin vaikeasti kuin haluat, mutta jos et saa tarvitsemasi ravintoa, sinulla ei ole energiaa laittaa treeneihisi ja et saa siitä seuraavia lihasvoittoja. Syö viisi tai kuusi pienempää terveellistä ateriaa päivässä kolmen suuremman aterian sijasta. Tämä pitää kehosi tuntemaan enemmän energiansa päivän ajan ja estää välittämistä. Luo hyvin pyöristetty ruokavalio, joka sisältää vähärasvaista proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja vitamiineja - ja vältä liiallista sokeria ja suolaa estämään vedenpidätyskykyä ja rasvan kasvua.
Lihakset pullistumia sydän
Mikään harjoitus ei ole valmis ilman, että siihen lisätään sydäntoimintaa. Voit työskennellä niin kovasti kuin haluat rakentaa laihaa, vahvaa lihasta, mutta jos sen päällä on paksut rasvakerrokset, et näe edistymistäsi. Sydänliikunta räjäyttää kalorit ja polttaa kehon rasvaa paljastaen ne tiukka, äänisen lihakset alla. Sisältää neljästä viiteen 30–40 minuutin istuntoa viikossa, kuten amerikkalaisille tarkoitetussa fyysisen aktiviteetin ohjeissa suositellaan. Harjoittelevat esimerkiksi hyppyköyttä, burpeja, hyppyjakkeja, punnerruksia ja juoksemista - nämä ovat muutamia tehokkaimmista rasva- polttavat sydänharjoitukset.
