Olet luultavasti kuullut vuosien varrella liikuntaneuvoja, joista osa on ristiriidassa eri kouluttajien, TV-ohjelmien ja kuntosalin ystävien kanssa. Selvittääksemme asioita etsimme parhaita kuntoasiantuntijoita saadakseen ottelun. Pyysimme heiltä pelinmuutosvinkkejä ja todistettuja eronmuodostajia, jotka osoittivat pitävän vartaloasi turvallisena polttamalla rasvaa ja rakentamalla lihaksia. Tässä on heidän 20 suosituinta vinkkiä.
Olet luultavasti kuullut vuosien varrella liikuntaneuvoja, joista osa on ristiriidassa eri kouluttajien, TV-ohjelmien ja kuntosalin ystävien kanssa. Selvittääksemme asioita etsimme parhaita kuntoasiantuntijoita saadakseen ottelun. Pyysimme heiltä pelinmuutosvinkkejä ja todistettuja eronmuodostajia, jotka osoittivat pitävän vartaloasi turvallisena polttamalla rasvaa ja rakentamalla lihaksia. Tässä on heidän 20 suosituinta vinkkiä.
1. Vaihda vakaan tilan sydän intervalliharjoitteluun
Tie kevyempään vartaloon ei ole pitkä, hidas marssi. Se on korkea intensiivisen vaivan pari hitaamman palautumisen kanssa. Tällä tavoin suoritetut 15 - 20 minuutin välein suoritetut harjoitukset voivat polttaa yhtä monta kaloria kuin tunnissa perinteistä tasapainoista sydäntä. Ja toisin kuin hitaat asiat, välit voivat pitää kehon polttavana kauan kun harjoitus päättyy.
Luotto: kupicoo / E + / Getty ImagesTie kevyempään vartaloon ei ole pitkä, hidas marssi. Se on korkea intensiivisen vaivan pari hitaamman palautumisen kanssa. Tällä tavoin suoritetut 15 - 20 minuutin välein suoritetut harjoitukset voivat polttaa yhtä monta kaloria kuin tunnissa perinteistä tasapainoista sydäntä. Ja toisin kuin hitaat asiat, välit voivat pitää kehon polttavana kauan kun harjoitus päättyy.
2. Kiinnitä ydin ennen jokaista harjoittelua
Ytimessäsi on paljon enemmän kuin kuusi pakkausta lihaksia, jotka piiloutuvat suolisi alla - se on lihassysteemi, joka kiertyy koko vartaloosi, vakauttaa vartaloasi, suojaa selkärankaa vaurioilta ja pitää sinut pystyssä. Tulista nämä lihakset ennen jokaista harjoitusta pitämään selkäsi terveenä, tasapainottaa tasapainoasi ja ylläpitää jäykkää vartaloasentoa. Saat keskimääräiselle isometrisen harjoituksen lisäbonuksen, joka voisi paljastaa ytimen lihakset, jotka haluat kaikkien näkevän.
Ytimessäsi on paljon enemmän kuin kuusi pakkausta lihaksia, jotka piiloutuvat suolisi alla - se on lihassysteemi, joka kiertyy koko vartaloosi, vakauttaa vartaloasi, suojaa selkärankaa vaurioilta ja pitää sinut pystyssä. Tulista nämä lihakset ennen jokaista harjoitusta pitämään selkäsi terveenä, tasapainottaa tasapainoasi ja ylläpitää jäykkää vartaloasentoa. Saat keskimääräiselle isometrisen harjoituksen lisäbonuksen, joka voisi paljastaa ytimen lihakset, jotka haluat kaikkien näkevän.
3. Kauppaa koneharjoituksia vapaille painoille
Koneet on rakennettu tietyllä tiellä, jonka painon on kuljettava - sellaista, jota ei ole suunniteltu sinulle. Jos olet liian pitkä, liian lyhyt tai kädet tai jalat eivät ole samanpituisia, kiinteä polku ei vastaa fysiologiasi, ja lisäät loukkaantumisen todennäköisyyttä ja kehittyy heikkouksia. Vaihda koneharjoituksia käsipainoille, tankoille ja lääkepalloille rakentaaksesi voimaa kehollesi spesifisemmillä tavoilla, samalla kun työskentelet myös kaikilla pienillä vakauttavilla lihaksilla, joita koneet kaipaavat.
Luotto: iStock / PixdeluxeKoneet on rakennettu tietyllä tiellä, jonka painon on kuljettava - sellaista, jota ei ole suunniteltu sinulle. Jos olet liian pitkä, liian lyhyt tai kädet tai jalat eivät ole samanpituisia, kiinteä polku ei vastaa fysiologiasi, ja lisäät loukkaantumisen todennäköisyyttä ja kehittyy heikkouksia. Vaihda koneharjoituksia käsipainoille, tankoille ja lääkepalloille rakentaaksesi voimaa kehollesi spesifisemmillä tavoilla, samalla kun työskentelet myös kaikilla pienillä vakauttavilla lihaksilla, joita koneet kaipaavat.
4. Vedä lapalavat alas ja taakse
Tämä kärki sopii hyvin leukaloille, mutta se on enemmän. Liu'uttamalla lapaluita alaspäin ja taaksepäin ennen harjoittelua - kuten esimerkiksi kypsentämällä niitä takataskuihisi -, voit parantaa tuloksiasi ja suojata loukkaantumiselta. Se auttaa aktivoimaan latasi vetämisharjoittelua varten, työskentelemään hiiren suhteen täydellisemmin työntöharjoitteluissa, pitää rintasi ylös kyykkyn aikana ja voi vähentää rotaattorin mansetin kivuliaita vaikutuksia hauislihaskierroksen aikana.
Luotto: SerbBgd / iStock / Getty ImagesTämä kärki sopii hyvin leukaloille, mutta se on enemmän. Liu'uttamalla lapaluita alaspäin ja taaksepäin ennen harjoittelua - kuten esimerkiksi kypsentämällä niitä takataskuihisi -, voit parantaa tuloksiasi ja suojata loukkaantumiselta. Se auttaa aktivoimaan latasi vetämisharjoittelua varten, työskentelemään hiiren suhteen täydellisemmin työntöharjoitteluissa, pitää rintasi ylös kyykkyn aikana ja voi vähentää rotaattorin mansetin kivuliaita vaikutuksia hauislihaskierroksen aikana.
5. Lisää liikettä
Lisää lisää työtä jokaiselle edustajalle ja lisää harjoituksen tehokkuutta lisäämällä liikealuetta - etäisyys, jonka harjoituksen pääliike kulkee täydentääksesi harjoitusta. Kyyky syvemmälle. Pudota painoa, kunnes se on tuumaa tai kaksi rintatasosi yläpuolella. Nosta askel askelta varten. Nosta etu- tai takajalkaa lungeilla. Saa enemmän jokaisesta liikkeestä ja kehosi kiittää sinua.
Luotto: iStock / kupicooLisää lisää työtä jokaiselle edustajalle ja lisää harjoituksen tehokkuutta lisäämällä liikealuetta - etäisyys, jonka harjoituksen pääliike kulkee täydentääksesi harjoitusta. Kyyky syvemmälle. Pudota painoa, kunnes se on tuumaa tai kaksi rintatasosi yläpuolella. Nosta askel askelta varten. Nosta etu- tai takajalkaa lungeilla. Saa enemmän jokaisesta liikkeestä ja kehosi kiittää sinua.
6. Räjähtää jokaisen edustajan kautta
"Hidas nosto" -suuntauksen tulisi rajoittua minkä tahansa harjoituksen epäkeskeiseen tai helpompaan osaan. Keskittävän osan aikana, kun työnnät, vedät, painat tai hyppäät, siirrä painoa (tai vartaloasi) mahdollisimman nopeasti. Vaikka paino ei liiku niin nopeasti, aikomus siirtää painoa nopeasti käynnistää nopeasti kutistuvat lihaskuidut, mikä tekee kehostasi urheilullisemman ja kouluttaa sitä käyttämään enemmän rasvaa polttoaineena.
Luotto: Ibrakovic / iStock / Getty Images"Hidas nosto" -suuntauksen tulisi rajoittua minkä tahansa harjoituksen epäkeskeiseen tai helpompaan osaan. Keskittävän osan aikana, kun työnnät, vedät, painat tai hyppäät, siirrä painoa (tai vartaloasi) mahdollisimman nopeasti. Vaikka paino ei liiku niin nopeasti, aikomus siirtää painoa nopeasti käynnistää nopeasti kutistuvat lihaskuidut, mikä tekee kehostasi urheilullisemman ja kouluttaa sitä käyttämään enemmän rasvaa polttoaineena.
7. Käytä useita niveliä jokaisella liikkeellä
Yhden nivelen harjoitukset, kuten hauislihas kiharat ja trivapsin pidennykset, rakentavat lihaksia, mutta hitaasti. Ellet ole kehonrakentaja, jolla on tunteja viettää kuntosalilla, tee enemmän tekemällä vähemmän aikaa. Kauppaa näillä tehottomilla liikkeillä harjoituksissa, jotka toimivat useissa lihaksissa ja nivelissä: Kyykky rakentaa jalat ja selkä, taivutettu rivi rakentaa hauissi ja selkäsi ja kapealla otteella varustettu penkkipuristin treenaa tricepsisi samalla, kun se veistää rintaasi.
Luotto: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesYhden nivelen harjoitukset, kuten hauislihas kiharat ja trivapsin pidennykset, rakentavat lihaksia, mutta hitaasti. Ellet ole kehonrakentaja, jolla on tunteja viettää kuntosalilla, tee enemmän tekemällä vähemmän aikaa. Kauppaa näillä tehottomilla liikkeillä harjoituksissa, jotka toimivat useissa lihaksissa ja nivelissä: Kyykky rakentaa jalat ja selkä, taivutettu rivi rakentaa hauissi ja selkäsi ja kapealla otteella varustettu penkkipuristin treenaa tricepsisi samalla, kun se veistää rintaasi.
8. Sekoita kahvasi tehdäksesi lisää toistoja
Jos kädet ja käsivarret antavat ulos ennen selkääsi tai jaloitasi tekeessäsi korotuksia, leukakorotuksia, käänteisiä rivejä tai taivutettuja tankarivejä, sekoita pito. Tartu yhdellä kämmenellä itseäsi kohti ja toisella vastakkain, tartu tankoon ja tee harjoitus. Vaihda molemmat kädet seuraavaa sarjaa varten. Pidä vuorotellen ja voit levätä otteesi työskennellessäsi kädellä päinvastaisella tavalla, eli selkä ja jalat määrittävät, kun olet valmis laitteen kanssa.
Luotto: YingYang / E + / Getty ImagesJos kädet ja käsivarret antavat ulos ennen selkääsi tai jaloitasi tekeessäsi nostoja, leukakorotuksia, käänteisiä rivejä tai taivutettuja tankarivejä, sekoita pito. Tartu yhdellä kämmenellä itseäsi kohti ja toisella vastakkain, tartu tankoon ja tee harjoitus. Vaihda molemmat kädet seuraavaa sarjaa varten. Pidä vuorotellen ja voit levätä otteesi työskennellessäsi kädellä päinvastaisella tavalla, eli selkä ja jalat määrittävät, kun olet valmis laitteen kanssa.
9. Lataa yksi puoli, jotta ydin toimii
Koska sydämesi vakauttaa kehosi, epävakauden luominen tarkoittaa, että sen on työskenneltävä paljon kovemmin. Tämä tarkoittaa, että voit työskennellä abs-osa-alueesi tekemättä koskaan ryppyä. Näin: Kuormaa kehosi toinen puoli. Pidä paino yhdellä olkapäällä harhautuksen aikana, paina vain yhtä käsipainoa yläpuolelle olkapääpaineen aikana tai suorita seisova, yhden käsivarren kaapeli rinnassa.
Luotto: JMichl / E + / Getty ImagesKoska sydämesi vakauttaa kehosi, epävakauden luominen tarkoittaa, että sen on työskenneltävä paljon kovemmin. Tämä tarkoittaa, että voit työskennellä abs-osa-alueesi tekemättä koskaan ryppyä. Näin: Kuormaa kehosi toinen puoli. Pidä paino yhdellä olkapäällä harhautuksen aikana, paina vain yhtä käsipainoa yläpuolelle olkapääpaineen aikana tai suorita seisova, yhden käsivarren kaapeli rinnassa.
10. Tee lisäosat
Punnerrus on yksi maailman suurimmista harjoituksista, ja sen tekeminen oikealla tavalla on yhtä helppoa kuin tämä lyönti: Pidä jäykkä vartaloviiva pään yläosasta korkoosi koko painostuksen ajan. Tätä silmällä pitäen et lonkkaa lantiota, rypistä selkääsi tai kuplia takapuolenasi. Pidä kyynärpääsi kiinni sivusi kohti laskeessasi vartaloasi ja työnnä takaisin ylöspäin, vahva kuin teräs päästä korkoihin.
Luotto: iStock / kupicooPunnerrus on yksi maailman suurimmista harjoituksista, ja sen tekeminen oikealla tavalla on yhtä helppoa kuin tämä lyönti: Pidä jäykkä vartaloviiva pään yläosasta korkoosi koko painostuksen ajan. Tätä silmällä pitäen et lonkkaa lantiota, rypistä selkääsi tai kuplia takapuolenasi. Pidä kyynärpääsi kiinni sivusi kohti laskeessasi vartaloasi ja työnnä takaisin ylöspäin, vahva kuin teräs päästä korkoihin.
11. Nosta raskaampia painoja
Lisää painoa tankoon ei tee sinusta "tilaa vievää". Se tekee sinusta vahvemman ja suojaa sinua osteoporoosilta lisäämällä luutiheyttä. Saadaksesi suurimmat hyödyt, nosta vähintään 60–70 prosenttia yhden edustajan maksimimäärästä jokaista harjoitusta kohden. Sen sijaan, että suorittaisit monimutkaisia laskelmia, valitse paino, jolla voit suorittaa kahdeksan - 12 toistoa viimeisen repin ollessa taistelua, mutta ei mahdotonta.
Luotto: iStock / kupicooLisää painoa tankoon ei tee sinusta "tilaa vievää". Se tekee sinusta vahvemman ja suojaa sinua osteoporoosilta lisäämällä luutiheyttä. Saadaksesi suurimmat hyödyt, nosta vähintään 60–70 prosenttia yhden edustajan maksimimäärästä jokaista harjoitusta kohden. Sen sijaan, että suorittaisit monimutkaisia laskelmia, valitse paino, jolla voit suorittaa kahdeksan - 12 toistoa viimeisen repin ollessa taistelua, mutta ei mahdotonta.
12. Masteroi lantiosa
Laskeessasi vartaloasi kyykky- tai kuollun hissin variaatioksi, harjoitteluohjeissa sanotaan usein "saranoi lantioni takaisin" kehon laskemiseksi. Kuvitellaksesi, että haluat tehdä tämän oikein, sinun on avattava ovi maalillasi. Tämä auttaa sinua aktivoimaan alavartalon lihakset pyöristämättä selkääsi.
Luotto: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesLaskeessasi vartaloasi kyykky- tai kuollun hissin variaatioksi, harjoitteluohjeissa sanotaan usein "saranoi lantioni takaisin" kehon laskemiseksi. Kuvitellaksesi, että haluat tehdä tämän oikein, sinun on avattava ovi maalillasi. Tämä auttaa sinua aktivoimaan alavartalon lihakset pyöristämättä selkääsi.
13. Juo suklaamaidoa harjoituksen jälkeen
Harjoituksen jälkeinen sekoitus hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja auttaa kehoasi rakentamaan lihaksia, vähentämään kipeyttä ja palautumaan nopeammin, jotta voit treenata uudelleen aikaisemmin. Jos kiirehtivät aikaa tai jätät syömisen normaalisti harjoittelun jälkeen, korkeassa lasillisessa suklaamaidosta on ihanteellinen sekoitus etsittäviä ravintoaineita.
Luotto: Käsintehdyt kuvat / iStock / Getty ImagesHarjoituksen jälkeinen sekoitus hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja auttaa kehoasi rakentamaan lihaksia, vähentämään kipeyttä ja palautumaan nopeammin, jotta voit treenata uudelleen aikaisemmin. Jos kiirehtivät aikaa tai jätät syömisen normaalisti harjoittelun jälkeen, korkeassa lasillisessa suklaamaidosta on ihanteellinen sekoitus etsittäviä ravintoaineita.
14. Nosta ja aja sitten
15. Juoksu mäkeä polttaaksesi rasvaa nopeammin ja vähentää vahinkoa
Lisää lihaksia tarkoittaa enemmän tuloksia, ja ylämäkeen juokseminen aktivoi yhdeksän prosenttia enemmän lihasta askelta kohti kuin trebointi samassa tahdissa tasaisella kentällä. Se voi myös säästää polvia. Asteikon nostaminen vain kolmeen prosenttiin voi vähentää jalkojen iskuja jopa 24 prosenttia.
Luotto: lzf / iStock / Getty ImagesLisää lihaksia tarkoittaa enemmän tuloksia, ja ylämäkeen juokseminen aktivoi yhdeksän prosenttia enemmän lihasta askelta kohti kuin trebointi samassa tahdissa tasaisella kentällä. Se voi myös säästää polvia. Asteikon nostaminen vain kolmeen prosenttiin voi vähentää jalkojen iskuja jopa 24 prosenttia.
16. Älä venytä; Lämmitellä
Staattinen venytys, joka tehdään juuri ennen harjoittelua, voi vähentää virrankulutusta ja lisätä tiettyjen vammojen riskiä. Suorita sen sijaan aktiivinen lämmittely, joka saa kehosi valmiiksi liikuntaan liikunnan avulla, lisäämällä sykettä, piristämällä hermostoa ja tottumalla lihaksesi liikkumaan. Suorita helppo rutiini suorittamalla viiden minuutin peruslämpörasituksen liikkeet - sivusuunnassa olevat liukumäet, pushups, kyykky ja lunges.
Luotto: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesStaattinen venytys, joka tehdään juuri ennen harjoittelua, voi vähentää virrankulutusta ja lisätä tiettyjen vammojen riskiä. Suorita sen sijaan aktiivinen lämmittely, joka saa kehosi valmiiksi liikuntaan liikunnan avulla, lisäämällä sykettä, piristämällä hermostoa ja tottumalla lihaksesi liikkumaan. Suorita helppo rutiini suorittamalla viiden minuutin peruslämpöpainolämmittelut - sivusuunnassa olevat liukumäet, pushups, kyykky ja lunges.
17. Ole räjähtävä lisäämään voimaa
Räjähtäviin harjoituksiin sisältyy lento - vartalo poistuu maasta (kuten hyppyssä) tai paino lentää käsistäsi, kuten penkki painaa. Nämä liikkeet lisäävät myös voimakkuutta huomattavasti. Eräässä tutkimuksessa miehet, jotka käyttivät räjähtäviä rintaharjoituksia, lepäävät viisi prosenttia enemmän kuin ne, jotka suorittivat samanlaisen rutiinin ilman ballistisia liikkeitä.
Luotto: kjekol / iStock / Getty ImagesRäjähtäviin harjoituksiin sisältyy lento - vartalo poistuu maasta (kuten hyppyssä) tai paino lentää käsistäsi, kuten penkki painaa. Nämä liikkeet lisäävät myös voimakkuutta huomattavasti. Eräässä tutkimuksessa miehet, jotka käyttivät räjähtäviä rintaharjoituksia, lepäävät viisi prosenttia enemmän kuin ne, jotka suorittivat samanlaisen rutiinin ilman ballistisia liikkeitä.
18. Kirjoita se muistiin
Voiman lisääntyessä saatat kuulla lauseen "progressiivinen vastus". Tämä tarkoittaa "tee enemmän työtä ajan kuluessa" - nosta raskaampia painoja tai tee enemmän toistoja samasta harjoituksesta nähdäksesi tulokset. Pidä itsesi menestyspolulla harjoittelulehden avulla. Tutkimukset osoittavat, että edistymisen kirjaajat ovat vaatimustenmukaisempia ja näkevät parempia tuloksia kuin ne, jotka sitä siipivät.
Luotto: jpimages / iStock / Getty ImagesVoiman lisääntyessä saatat kuulla lauseen "progressiivinen vastus". Tämä tarkoittaa "tee enemmän työtä ajan kuluessa" - nosta raskaampia painoja tai tee enemmän toistoja samasta harjoituksesta nähdäksesi tulokset. Pidä itsesi menestyspolulla harjoittelulehden avulla. Tutkimukset osoittavat, että edistymisen kirjaajat ovat vaatimustenmukaisempia ja näkevät parempia tuloksia kuin ne, jotka sitä siipivät.
19. Vähennä arkuutta aktiivisella palautuksella
Sängyn lepo ei ole paras resepti kipeille lihaksille - vähentävät kipua todella vähän liikuttamalla. Kipu aiheuttavien kipeiden alueiden metaboliitit hajoavat ja diffundoituvat aktiivisuuden kautta, ja veren virtaus lisääntyy lihaskudokseen, nopeuttaen palautumista jopa 40 prosentilla. Pelaa kevyttä koripallopeliä, suorita vaahtovalssausta tai tee muutama yksinkertainen kaltereenikierros kotona harjoittelun jälkeen.
Luotto: sankarikuvat / Getty-kuvatSängyn lepo ei ole paras resepti kipeälle lihakselle - vähentävät todella kipua pienellä liikkeellä. Kipu aiheuttavien kipeiden alueiden metaboliitit hajoavat ja diffundoituvat aktiivisuuden kautta, ja veren virtaus lisääntyy lihaskudokseen, nopeuttaen palautumista jopa 40 prosentilla. Pelaa kevyttä koripallopeliä, suorita vaahtovalssausta tai tee muutama yksinkertainen kaltereenikierros kotona harjoittelun jälkeen.
20. Ota viikko pois
Voit tosiasiallisesti saada enemmän voimaa ja lihaksia valitsemalla säännöllisesti ja strategisesti voimaharjoitteluohjelmasi. Tutkimuksessa miehet, jotka leikkasivat harjoitteluaan kunkin kuukauden viimeisellä viikolla, kasvattivat voimaa 29 prosenttia.
Luotto: Jose Luis Pelaez Inc / Yhdistä kuvat / Getty-kuvatVoit tosiasiallisesti saada enemmän voimaa ja lihaksia valitsemalla säännöllisesti ja strategisesti voimaharjoitteluohjelmasi. Tutkimuksessa miehet, jotka leikkasivat harjoitteluaan kunkin kuukauden viimeisellä viikolla, kasvattivat voimaa 29 prosenttia.
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä on paras kunto-neuvo, jonka olet koskaan saanut? Jotain, joka pitää sinut motivoituneena? Vihje, jonka opit kouluttajalta? Neuvoja, joita luet lehdestä tai verkosta? Jaa kuntoviisautesi alla olevassa kommenttiosassa, jotta myös muut Livestrong-yhteisöt voivat hyötyä siitä!
Luotto: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesMikä on paras kunto-neuvo, jonka olet koskaan saanut? Jotain, joka pitää sinut motivoituneena? Vihje, jonka opit kouluttajalta? Neuvoja, joita luet lehdestä tai verkosta? Jaa kuntoviisautesi alla olevassa kommenttiosassa, jotta myös muut Livestrong-yhteisöt voivat hyötyä siitä!
