Jos olet hypännyt korkean intensiteetin harjoittelu (HIIT) -vaunuvaunuun, tiedät, että siihen sisältyy vuorottelevat lyhyet intensiivisen toiminnan purskeet pidemmillä aikaväleillä paljon pienemmällä intensiteetillä. Urheilijat käyttävät perinteisesti intervalliharjoittelua sprintin suorituskyvyn parantamiseksi, ja kuntoharrastajat käyttävät sitä kalorien polttamiseen lyhyessä ajassa.
HIIT on intensiivinen, joten tarvitset vain lyhyitä 20-30 minuutin harjoituksia. Tässä on sen etu kalorinpolton suhteen. Nauhkaiset paljon enemmän kaloreita näissä lyhyissä harjoituksissa kuin menisit kohtuullisella voimakkuudella saman ajanjakson ajan. Plus HIIT ottaa käyttöön tietyt rasvanpolttomekanismit, jotka auttavat noutaa sinut nopeammin kuin aina lenkkeily helpoassa tahdissa.
Laske kalorimäärät intervalliharjoituksen aikana sykemittarin avulla. Tarkka lukumäärä riippuu iästäsi, koosta ja intensiteetistä.
Syke minimaaliset
Kalorikulutuskaavat käyttävät usein sykettäsi kulutuskertoimen määrittämiseen. Tämä lähestymistapa on tarkin, kun syke on yli 90 ja vähemmän kuin 150 lyöntiä minuutissa tai lyöntiä minuutissa. Tämän vaatimuksen vuoksi on tärkeää pitää syke yli 90 lyöntiä minuutissa intervalliharjoituksen "helpojen" osumien aikana.
Tarvittavat laitteet
Jos haluat laskea kaloripolton sykettä käyttämällä sykettä, sinun on käytettävä sykemittaria. Voit käyttää yhtä rintahihnan, käsihihnan tai uusimman tekniikan avulla, joka lukee sykeesi suoraan ranteesta. Useimmissa sykemittarissa on sykemittari vakiona. Tämän avulla voit saada keskimääräisen sykesi harjoittelujakson ajan.
Todellisen harjoituksen suorittamiseksi saatat tarvita jotain juoksumattoa tai paikallaan olevaa pyörää. Mutta voit tehdä välejä juoksuradalla tai kaltereneilla, kuten burpeilla ja korkeilla polvilla.
Tee harjoitus
Laita sykemittari päälle ja suorita jonkin tyyppisiä kevyitä harjoituksia saadaksesi sykesi yli 90 lyöntiä minuutissa lämpenemisenä. Sinusta tulee sitten intervalliharjoittelu, esimerkiksi sprintin välein, voit suorittaa yhden kierroksen radan ympäri täydellä nopeudella, jota seuraa toinen kierros palautumisnopeudella. Mene yhteensä 20 - 30 minuuttia - riippuen kestävyydestäsi ja ajasta, jonka sinun on sitouduttava käyttämään. Suorita väliharjoittelu ja sammuta sykemittari.
Lukuja tarvitaan
Kalorikulutuskaavat edellyttävät keskimääräistä sykettäsi harjoittelujakson aikana bpm: nä ja istunnon keston minuutteina. Ne edellyttävät myös ikäsi vuosina ja painoa puntina.
kaavat
Seuraava yhtälö Journal of Sports Sciences -laskelmasta laskee naisten kalorikulut:
Kalorit = x aika / 4.184.
Miehet käyttävät seuraavaa yhtälöä:
Kalorit = x aika / 4.184.
Joten, jos olet 35-vuotias nainen, joka painaa 180 kiloa ja työskentelee keskimäärin sykkeen ollessa 140 lyöntiä minuutissa 30 minuutin ajan, yhtälö näyttää seuraavalta:
x 30 / 4, 144
ja olet polttanut noin 247 kaloria.
