Yhden käsivarren push-up saattaa olla yksi vaikeimmista painoharjoitteluista. Lähes 70 prosenttia ruumiin painostasi on yhden käsivarsin alaspäin. Jos pystyt saavuttamaan tämän kuntosalin, se on loistava juhlatila, joka tekee vaikutuksen myös kaikille kuntosalilla. Sen lisäksi, että harjoittelu antaa sinulle pienen egovahvistuksen, se tekee ihmeelle vartaloasi, sillä se vahvistaa käsiäsi, hartiasi, rintaasi, ydintä ja jopa lantiota.
Yhden käden push-up on haastava harjoitus, mutta jos olet haasteessa, siinä on hyötyjä. Yhdestä kädestä tapahtuva push-up tekee käsivarsista lantioihin asti ja vahvistaa sinua ja antaa sinulle paremman hallinnan selkärangan ja muun vartaloosi kanssa.
Rakentaa ylävartalon lujuutta
Yhden käden push-up-palvelun ilmeisimmät hyödyt ovat samanlaisia kuin säännöllinen push-up: vahvemmat kädet, rinta ja hartiat. Nämä ovat tärkeimmät lihakset, jotka osallistuvat puristusharjoitteluun.
Tarkemmin sanottuna rintakehä (rintakehä), eturintamat (hartioiden etuosat) ja triissi (käsivarsilihakset). Yhdessä näiden lihasten on oltava tarpeeksi vahvoja, jotta ne eivät vain tue staattisesti, vaan myös painavat dynaamisesti suuren osan kehon painosta ylös lattialta.
Säännöllisessä ponnisteluissa tuet noin 74 prosenttia kehosi painosta miehillä ja 70 prosenttia naisilla, joilla on ylävartalon lihakset, selittää vuoden 2014 tutkimus, joka julkaistiin International Journal of Exercise Science -lehdessä . Ota kuitenkin yksi tukivarreistasi, ja nyt toinen puoli tekee kaiken työn!
Kohdentaa ydinlihaksia
Seuraava ryhmä lihaksia, jotka saavat hyvän harjoituksen yhden aseellisen push-upin aikana, ovat ytimessäsi. Peräsuolen vatsasi (ne kuuden pakkauksen abs lihakset, jotka sijaitsevat vatsasi edessä) ja vinot (lihakset, jotka sijaitsevat vartaloosi) työskentelevät jatkuvasti yhden käsivarren push-up-aikana.
Velvollisuutesi auttavat sinua pyörimään toiminnassa, kuten baseballin heittäminen, mutta ne estävät myös vartaloasi pyörimästä. Ja se on erittäin hyödyllistä harjoituksessa, kuten yhden käsivarren push-up, kuten sinun täytyy torjua taipumusta pyöriä kohti puristavaa käsivarsi ja pudota alas, koska kehosi toista puolta ei tueta. Ainoa asia, joka pitää kiinni painumattomasta olkapäästäsi, ovat ytimen lihakset.
Näiden lihaksien vahvistaminen yhden käsivarren ponnisteluilla siirtyy muihin aktiviteetteihin. Kiertoajelu, kuten tennis ja golf, on paljon helpompaa. Selkärangasi on myös hiukan turvallisempi, koska ydinlihasten vahvistaminen auttaa estämään selkävammoja.
Vahvistaa lonkkalihaksia
Yhden käden push-up auttaa jopa vahvistamaan lantiota. Taistelet jatkuvasti rotaatiota yhden käsivarren push-upissa, mikä lisäksi yllä mainittujen vinojen avun lisäksi vaatii paljon lantionvoimaa.
Ylävartalon kiertymisliikkeen takia suurin osa painosta on jalalla, joka on vastapäätä käsiä, joka painaa. Suuri osa kehon painosta on pidettävä ylös lonkkajoustajien toisella puolella.
Tasapainottaa vartaloa
Yhdestä kädestä tapahtuvaa push-up-toimintaa pidetään yksipuolisena harjoituksena, koska työskentelet vain kehosi yhdellä sivulla. Yksi yksipuolisen liikunnan eduista on, että voit työskennellä kehosi molemmilla puolilla itsenäisesti.
Suurimmalla osalla ihmisistä on hallitseva puoli, etenkin ylävartalon alueella, ja on vaikea kouluttaa kumpaakin puolta tasaisesti, kun yksi aina ottaa haltuunsa. Yhden käden push-up antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa kutakin vartta erikseen ja tasata niiden vahvuuseroja.
Kuinka tehdä yhden käsivarren push-up
OK, joten olet vakuuttunut siitä, että yhden käsivarren push-upit ovat aika hyödyllinen harjoitus. Nyt seuraavaan tärkeään vaiheeseen: miten ne tehdään.
Yhden käden push-up suorittamiseksi sinun on aloitettava eri asennossa kuin tavallinen push-up. Jalkojesi tulee olla suhteellisen leveitä, melkein jalka leveämpi kuin olkapäät toisistaan. Kummasta käsivarresta päätät aloittaa, laita käsi suoraan rintakehän alapuolelle.
Osoita kättäsi kohti vastapäätä olevaa olkapäätä, joka kiertää käsivarsi sisään. Jos käännät kättä ulos, se aiheuttaa tarpeetonta rasitusta kyynärpään päälle. Kun laskeudut push-upiin, pidä sydämesi tiukasti ja käännä hartioita hiukan kohti painettavaa käsivartta. Pudota niin alas kuin mahdollista ja paina sitten varmuuskopiointia.
Kun suoritat yhden käsivarren punnerruksia, on olemassa joitain virheitä, jotka sinun tulisi yrittää välttää. Kansainvälinen urheilutieteellinen yhdistys suosittelee, ettet pudota päätä hartioiden alle, anna alaselän roikkua maata kohti tai nosta lantiota liian korkealle push-upin aikana. Yritä pitää selkäranka suorassa linjassa välttääksesi aiheetonta stressiä mistään osasta.
