Pienet tavoitteet auttavat sinua saavuttamaan merkittävän painonpudotustavoitteen, kuten menetät 70 kiloa. Palkitse itsesi jokaisesta viidestä tai kymmenestä menetyksestä kilosta, koska jokainen menetetty punta on saavutus. Haluat ehkä menettää kaiken nopeasti, mutta laihtuminen ei tapahdu nopeasti. Kärsivällisyyttä, ahkeruutta ja kovaa työtä vaaditaan menettääkseen siltä, mikä vaikuttaa vaatimattomalta, mutta terveelliseltä vauhdilta 1-2 kiloa viikossa. Vaikka paasto- ja huijausruokavaliot lupaavat nopeamman menetyksen, koet todennäköisesti ravintovajeita, heikentynyttä aineenvaihduntaa ja lihaksen menetystä. Lisäksi mitä nopeammin menetät 70 kiloa - sitä todennäköisemmin voit myös takaisin sen nopeasti.
Vältä nopeaa laihtumista
Puna rasvaa on yhtä suuri kuin 3500 kaloria, joten sinun on poltettava 500–1 000 kaloria enemmän kuin kulutat päivittäin, jotta menetät 1–2 kiloa viikossa. Tällä vauhdilla voit odottaa saavuttavan 70 punnan tappion noin 9 kuukaudessa. Kun aloitat painonpudotussuunnitelman, voit menettää nopeammin, mutta se vähenee, kun kehosi tottuu ruokavalion muutoksiin ja fyysiseen aktiivisuuteen ja aineenvaihdunta laskee kutistuvan koon vuoksi.
Menettää 1-2 kiloa viikossa, koska tämä nopeus mahdollistaa muutokset, jotka voidaan suorittaa keskimääräiselle henkilölle. Voit luoda 1 000 kalorivajeen syömällä noin 500 kaloria vähemmän ja polttamalla 500 kaloria enemmän liikunnan avulla päivittäin. Suurempien alijäämien saavuttamiseksi sinun on ylläpidettävä poikkeuksellista aktiivisuustasoa ja ruokavalion rajoituksia, joille sinulla todennäköisesti ei ole aikaa tai tahdonvoimaa ja jotka voivat olla vaarallisia.
Uudista ruokailutottumuksesi
70 punnan menettäminen edellyttää, että teet parempia ruokavalintoja. Valitse kokonaiset jyvät hienostuneista jyvistä; oja sooda ja makeat herkut; valitsevat vähärasvaisia proteiineja korkean tyydyttyneiden rasvojen proteiinien sijasta; ja lataa lautasellesi paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Älä ohita kaikkia rasvoja; terveelliset tyydyttymättömät lajit ovat välttämättömiä aivojen terveydelle ja vitamiinien imeytymiselle. Ota ruokalusikallinen oliiviöljyä, vähäinen kourallinen pähkinöitä tai muutama viipale avokadoa yhdellä tai kahdella aterialla päivässä.
Kun ruokasi laatu on parantunut, leikkaa annoskoot. Sijoita ruokalaatikkoon ja mittavälineisiin, jotta pysyt tavoitteella, koska monet annoskokot ovat pienempiä kuin saatat arvioida. Jotkut ihmiset huomaavat, että viiden tai kuuden pienemmän aterian syöminen kolmen suuren sijasta pikemminkin auttaa pitämään nälän ja halunsa loitolla. Ruokapäiväkirja voi myös auttaa sinua pysymään tavoitteessa kaloritavoitteesi saavuttamisessa. Älä syö vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, koska se voi estää aineenvaihduntasi ja riistää tärkeät ravintoaineet.
Liikunta 70 kiloa
Liikunta nopeuttaa painonpudotusta. Tavoittele vähintään 250 minuutin maltillista toimintaa viikossa nähdäksesi merkittävän painonpudotuksen, toteaa American Sports of Sports Medicine. Sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten reipas kävely tai lenkkeily, sopii tähän luokkaan. Jatka pidempää kestoa ja korkeampaa intensiteettiä saadaksesi lisää kalorinpolttoa ja nopeampia tuloksia, joten voit lyödä 70 kiloa painonpudotustavoitteesi nopeammin.
Voimaharjoittelu on myös kriittisen tärkeää nopeaan, tehokkaaseen painonpudotukseen. Nykyisessä urheilulääketieteellisessä raportissa vuodelta 2012 julkaistussa julkaisussa todetaan, että 10 viikon kestävyysharjoittelu voi lisätä laihoa, vähentää rasvan painoa ja parantaa lepovaihdunnan nopeutta jopa 7 prosenttia. Lisääntynyt aineenvaihdunnan nopeus tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita levossa, joten on helpompaa laihtua. Kalorien rajoittaminen ja liikuttaminen lisää kehosi energian puutetta, joten se kääntyy polttoainetta laihalle kehomassasi - tai lihaksellesi. Jos harjoittelet voimaa samalla kun laihdutat, estätte kuitenkin lihaksen menetyksen, joka voi tapahtua tämän prosessin seurauksena.
Hakeudu lääketieteelliseen hoitoon ääritapauksissa
Vähäkaloriset ruokavaliot, jotka sisältävät 1 000 - 1 200 kaloria, ovat myös yksi vaihtoehto terveydenhuollon tarjoajille. Tämä ruokavalio koostuu yleensä pienistä eristä kokonaisia ruokia, mutta ravitsemusterapeuttien on suunniteltu ja edistymistäsi seurataan terveyden varmistamiseksi. Sekä VCLD: t että vähäkaloriset ruokavaliot eivät yleensä tarjoa tarpeeksi kaloreita osallistumiseksi mihinkään merkittävään harjoitteluun.
