Jänteet ovat kovia kudosnauhoja, jotka yhdistävät lihaksen luuhun. Jotta voit liikkua, lihaksesi supistuvat. Tämä asettaa jänteitä jänteisiin, jotka puolestaan vetävät luita ja liikuttavat niitä. Jos jänteesi tulevat sairauden, liiallisen käytön tai loukkaantumisen seurauksena tulehtuneiksi tai ärtyneiksi, voi kehittyä tendiniitti. Jännetulehdus voi johtua myös liiallisesta harjoittamisesta tai väärin harjoittamisesta, etenkin nilkan nivelissä, jolle voidaan kohdistaa paljon liiallista voimaa. Harjoitukset voivat auttaa hallitsemaan ja estämään nilkan tendiniitin uusiutumista.
Vasikka venyy
Jännetulehdus voi vaikuttaa useisiin nilkan ja jalan jänteisiin. Riippumatta siitä, mikä niistä loukkaantuu, joudut venyttämään nilkkaasi päivittäin sekä ennen ja jälkeen toiminnan. Northcoast Foot Care: n mukaan venytys tulee tehdä hitaasti ja vain kivuttomalle tasolle. Vasikkalihaksesta ja siihen kiinnittyvistä jänteistä voi tulla erittäin tiukka. Jotta tämä alue löystyisi, seisokaa toinen jalka edessä. Pidä takakorko lattialla ja taivuta etupolvi päästäksesi loistoasentoon. Sinun pitäisi tuntea venytys takana olevassa nilkassa. Tätä venytystä kutsutaan usein juoksijan venykseksi. Voit myös venyttää vasikka-aluetta istuen lattialla ja käärimällä pyyhe jalan pallon alle. Taivuta jalkaasi ja vedä varpaita varovasti pyyhkeellä, kunnes tunnet venytyksen. Pidä molemmilla venytyksillä hitaasti 30 sekunnin ajan ja toista sitten toisella jalalla.
Nilkan ympyrät
Kantapää nostaa
Summit Medical Group -ryhmän mukaan kantakorotukset tulisi aloittaa vasta, kun pystyt kantamaan painoa nilkkaasi ilman kipua. Lääkäri tai fysioterapeutti voi kertoa sinulle, kun olet valmis. Tulevien vammojen välttämiseksi joudut vahvistamaan nilkkaasi. Suorita kantapään nostoharjoitus vahvistamiseksi, nouse molemmille varpaille ja nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt lattialta ilman kipua. Laske sitten alas hitaasti. Vältä iskua kantapäälle laskeessasi. Kokeile kahdeksasta 12 toistoon. Jotta tästä harjoituksesta tulee haastavampaa, käytä nilkkapainoja. Voit myös seistä portailla ja antaa korkoosi roikkua. Nouse varpaisiin niin korkealle kuin pystyt. Laske sitten alas, antamalla korkojen pudota portaatason alapuolelle. Varmista, ettet keinu taaksepäin tai lukitse polvia.
Letkut Nilkka vetää
Amerikkalainen ortopedinen jalka- ja nilkkayhdistys sanoo, että kun liikealueesi paranee, voit alkaa sisällyttää harjoituksia, joissa käytetään letkua nilkan vahvistamiseen. Suorita nämä harjoitukset, kun nilkan tendiniitti on parantunut. Sido letkut ympyrään ja aseta toinen pää kiinnitetyn pöydän jalan ympärille ja toinen jalkasi ympärille. Istu ja kasvot pöydälle. Vedä varpaasi ylöspäin bändiä vasten. Tämä harjoitus vahvistaa sääristä. Seuraavaksi käännä selkä pöydälle ja työnnä varpaat alas nauhaa vasten vahvistaaksesi vasikkaa. Käännä niin, että oikea reuna on pöydän vieressä ja vedä varpaasi poispäin, painamalla jalkasi sisäosaa nauhaa vasten. Käännä ja tee sama toisella puolella. Tällä kertaa bändi on jalan ulkopuolella. Kaksi viimeistä harjoitusta vahvistavat nilkan sisä- ja ulko-osia. Yritä suorittaa yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa kumpaankin suuntaan.
