Hiusten menetys on yleistä, mutta se ei tee siitä vähemmän huolestuttavaa, etenkin naisilla. Vaikka hiusten oheneminen voi johtua useista syistä, sinun ei pidä unohtaa mahdollisuutta, että ravinteiden puutteet tai epätasapainot saattavat olla syyllinen.
"Kivennäisaine- ja vitamiinirikkaalla ruokavaliolla voi olla hyötyä hiusten kasvaessa paksuina ja terveinä", Lee Cotton, joka on rekisteröity ravintoloitsija Stuartissa, Floridassa, kertoo LIVESTRONG.com: lle.
Vitamiinien puutteet, jotka voivat vahingoittaa hiusten terveyttä
biotiini
Matala veren biotiinipitoisuus, yksi B-vitamiineista, voi aiheuttaa ohenevia hiuksia, raportoi Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto. Hyviä biotiinilähteitä ovat munankeltuaiset, soijapavut, palkokasvit, sardiinit, lohi, täysjyvät ja pähkinät. Jos olet vähintään 19-vuotias aikuinen ja saat 30 mikrogrammaa päivässä, sitä pidetään riittävänä; imettäville naisille se on 35 mikrogrammaa, totesi National Health Institutes of Health Supplement Office (ODS).
Maaliskuussa 2019 päivätyssä dermatologia- ja terapiakatsauksessa , jossa tutkittiin vitamiinien ja kivennäisaineiden tutkimuksia ja niiden suhdetta hiustenlähtöön, sanotaan, että biotiinilisäaineiden täydentämisen tukemiseksi hiustenlähtön hoidossa ei ole tarpeeksi näyttöä.
D-vitamiini
Toisaalta tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinilla täydentäminen voi parantaa oireita kahdessa yleisessä naisten hiustenlähtöön - androgeneettinen hiustenlähtö ja telogeeninen effluvium, maaliskuun 2019 dermatologia- ja terapiatutkimuksen kirjoittajien mukaan. Samoin on yhteys hiustenlähtöä aiheuttavan ihosairauden (hiustenlähtöä aiheuttava ihohäiriö) ja alhaisten D-vitamiinipitoisuuksien välillä, mikä on yksi syy siihen, miksi ihmisten tulisi ottaa lisäravinne, jos heidän auringonpaiste-vitamiinipitoisuutensa ovat alhaiset, sanovat tutkimuksen kirjoittajat.
Suositeltu D-päiväpäiväannos useimmille aikuisille on 15 mikrogrammaa tai 600 kansainvälistä yksikköä ODS: n mukaan. D-vitamiinilla väkevä ruoka - tyypillisesti vilja, appelsiinimehu, lehmänmaito ja soijamaito - ja vähemmässä määrin munat, juusto ja auringonvalo ovat kaikki D-vitamiinin lähteitä, NIH: n täydennysvirasto toteaa.
Amerikkalaisen dermatologiaakatemian mukaan A-vitamiinin tapauksessa liikaa hyvää asiaa voi aiheuttaa hiusillesi ongelmia. Suuret annokset tätä vesiliukoista vitamiinia - yleensä seurausta ylimääräisestä täydentämisestä - voivat vaikuttaa hiusten menetykseen.
Mineraalipuutokset, jotka voivat heikentää lukkoasi
Tiettyjen mineraalien, etenkin raudan ja sinkin, puutteet voivat myös aiheuttaa ohenevia hiuksia ja hiusten menetystä naisilla, totesi Dermatology Practical and Conceptual -lehden tammikuun 2017 kirjallisuuskatsaus.
Rauta
19–50-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 milligrammaa rautaa päivittäin, raskaana olevat naiset tarvitsevat 27 milligrammaa ja yli 50-vuotiaat naiset 8 milligrammaa rautaa päivässä, ODS: n mukaan.
Niille, joilla on androgeneettinen hiustenlähtö ja telogeeninen effluvium, joilla on alhainen rautapitoisuus, voi olla hyötyä lisäravinteiden käytöstä, dermatologian ja terapian maaliskuussa 2019 laaditun tutkimuksen kirjoittajien mukaan, vaikka tätä aihetta tarvitaan lisää tutkimusta.
Sinkki
Naisten sinkin tarve on 8 milligrammaa päivässä, raskauden aikana suositellaan 11 milligrammaa, sanoo ODS.
Raudan ja sinkin rikkaita ruokia ovat liha, siipikarja, äyriäiset, palkokasvit ja väkevöity aamiaismuroja. Maitotuotteet ovat myös hyviä sinkin lähteitä. 4 unssin annos vähärasvaista jauhettua naudanlihaa tarjoaa noin 3 milligrammaa rautaa ja 6 milligrammaa sinkkiä.
Sinkin lisäravinteen suosittelulle ei ole riittävästi todisteita niille, joilla ei ole tämän kivennäisaineen määrää, ja tarvitaan lisää tutkimuksia sen määrittämiseksi, onko raudan ja sinkin täydentämisellä eroa hiustenlähteen hoidossa.
Makroravinteet kiiltäviin tresseihin
Liian vähän kalorien syöminen ja liian pienen proteiini- ja ruokarasvan saaminen - etenkin välttämättömät rasvahapot, joita kehosi tarvitsee päivittäin - voivat myös vaikuttaa hiusten ohenemiseen ja hiustenlähtöön naisilla.
"Proteiini on välttämätön makroravinne hiuksille", Cotton selittää. "Itse asiassa hiusten rakenne koostuu keratiinista, kovettuneesta proteiinista."
Terveelliset rasvat, kuten kylmässä vedessä olevat kalat, sisältävät hiuksia vahvistavia omega-3-proteiineja. "Nämä rasvahapot auttavat hiusten lujuudessa ja kiiltoon", vahvistaa Cotton.
Kohtalaisen aktiivisten naisten tulisi kuluttaa 1800–2200 kaloria päivittäin. 2 000 kalori päivässä-ruokavaliossa 44–78 grammaa päivässä (tai 20–35 prosenttia) tulee olla terveellisistä rasvoista. Pähkinöissä on noin 12–14 grammaa terveellisiä rasvoja unssia kohti, ja kasvipohjaiset öljyt, kuten oliiviöljy, tarjoavat 14 grammaa ruokalusikallista.
Naisten suositeltu proteiiniannos on 46 grammaa lääketieteellisen instituutin mukaan. Raejuustoa on noin 14 grammaa per 1/2 kuppia. Yksi kuppi mustia papuja tarjoaa noin 15 grammaa, kun taas grillatussa kananrinnassa on noin 26 grammaa 3 unssia annosta kohden.
Tietenkin on aina hyvä idea varmistaa, että ruokavaliosi sisältää optimaaliset määrät näitä ravintoaineita. Se tuottaa osinkoja, jotka ylittävät rehevän hiuspäätä.
Jos olet varma, että sinulla ei ole tärkeitä ravintoaineita, ja huomaat silti ohenevia hiuksia, on viisasta kysyä lääkäriltäsi tai ihotautilääkäriltä, joka voi auttaa sinua pääsemään ongelman ytimeen.
