Olitpa lyhyessä ajassa etkä pääse studioon tai kaipaat yksityisyyttä, joka liittyy liikuttamiseen omassa tilassa, kuuman joogan tekeminen kotona voi olla palkitseva kokemus. Saadaksesi kaiken irti kotikäytöstäsi, voit suorittaa useita vaiheita, ennen kuin kammennat lämpöä ja virtaa.
Mikä on kuuma jooga?
Kuuma jooga liikkuu poseeratun lämmitetyn tilan läpi. Lämpötilat voivat vaihdella, mutta istunnot vaihtelevat tyypillisesti 90-98 astetta. Vaikka monilla studioilla on määritetty aika luokalle, löydät luokkia, jotka kestävät 30 - 90 minuuttia studiosta ja ohjaajasta riippuen.
Kuuma jooga sai ensimmäisen kerran näyttämölle vuonna 1974, kun ohjaaja Bikram Choudhury esitteli Bikram-joogan joukkoille. Tämä joogatyyli kehitettiin kannustamaan osallistujia virtaamaan 26 eri asennon sarjan läpi huoneessa, joka on lämmitetty noin 105 asteeseen 40 prosentin kosteudella. Bikram-jooga-verkkosivuston mukaan posit on suunniteltu lämmittämään ja venyttämään lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä siinä järjestyksessä, jossa ne tulisi venyttää.
Vaikka Bikram-jooga tunnetaan nimellä "kuuma jooga", ei ole harvinaista, että muut studiot mainostavat lämmitettyjä luokkia. Tästä huolimatta on tärkeää huomata, että Bikram-luokka on aina 90 minuuttia pitkä ja 26 nimettyä asentoa suoritetaan kiinteässä lämmitettyssä ympäristössä. Muut kuumat joogakurssit voivat vaihdella lämpötilassa ja kestossa, ja niihin sisältyy usein erilaisia asentoja, jotka vaihtelevat luokittain ja studioittain.
Kuinka tehdä kuuma jooga kotona
Kyky harjoitella kuumaa joogaa kotona voi auttaa poistamaan tekosyitä ja tarjoamaan ympäristön, joka on yksityinen, mukava ja valmis aina.
Ensimmäinen asia, joka sinun kannattaa ottaa huomioon, kun jäsennät kotona valmistettua kuumajoogaharjoittelua, on se, kuinka voit luoda virtausta edistävän ympäristön. Kun suunnittelet tilaa kuumajoogaharjoitteluun, yritä löytää huone tai hiljainen alue, jonka voit muuntaa studioon ja muokata siten, että se edistää rauhallisuuden ja rentoutumisen tunnetta.
Jessica Fuller, ohjaaja ja The Hot Yoga Spot -yhtiön perustaja ehdottaa maalaamaan seinät rauhoittavalla värillä, lisäämään muutama maalaus, pieni vesiputous, kasvi, meditaatiotyynyt, kynttilät tai patsas tilan parantamiseksi. Hän suosittelee myös, että huoneessa määritetään keskipiste, johon drishti- tai joogakatselusi keskitetään.
Se, miten aiot lämmittää tilaa, on seuraava askel. "Useimpien kotona harjoittelevien on helpointa ostaa pieni tilalämmitin huoneen halutun lämpötilan saavuttamiseksi", Fuller selittää.
Kun kotisi "studio" on nimetty, järjestetty ja paahteinen, on aika pohtia kuuman joogajakson yleistä rakennetta. Daily Burn -kunto-ohjaaja Amanda Kerpius ehdottaa, että järjestät aikasi kolmen komponentin perusteella: lämpeneminen, poseeraus ja jäähdytys.
Lämmitä esimerkiksi yksinkertaisella sekvenssillä venyttämään tärkeimpiä lihasryhmiä ja niveliä ja antaa kehosi mukautua lämmölle. Lisää sitten yksinkertainen seisova joogajakso kuten aurinkoinen tervehdys ja toista. Lopuksi haluat päästä istuvaan asentoon syvälle hengitykselle pulssisi laskemiseksi.
Kuinka saada irti kotona käytetystä kuumasta joogaharjoittelusta
Pysy hydratoituna koko ajan. Veden juominen ennen kuumaa joogajaksoa, sen aikana ja jälkeen on kriittistä. Ota sips vettä koko harjoituskerran ajan ja nesteytti heti harjoituksen jälkeen.
Helppo harjoitteluun. Jos olet uusi jooga yleensä tai erityisesti kuuma jooga, anna kehosi aikaa sopeutua asentoihin ja lämpimämpään ympäristöön. Kerpius suosittelee aloittamista lyhyemmällä harjoituksella (esimerkiksi 20–30 minuuttia) nähdäksesi kuinka kehosi hallitsee lämpöä. "Kun kehosi rakentaa sydämen kuntoa ja lämpötoleranssia, voit lisätä aikaa", hän selittää jopa 75 minuuttia.
Pidä tilasi tyhjänä. Yksi joogan monista eduista on antaa itsellesi lupa vapauttaa mielesi ja kehosi ulkoisista stressitekijöistä. Tätä voi olla vaikea tehdä, jos kotona harjoittelemasi tila on täynnä huonekaluja, työesineitä, lapsesi leluja tai muita visuaalisia häiriöitä. Jos mahdollista, yritä nimetä tila vain joogalle.
Harkitse peilin käyttöä. Usein pose tuntuu erilaiselta kuin miltä näyttää, Fuller sanoo, ja peili voi auttaa sinua korjaamaan itsesi ja hienosäätämään harjoituksesi. "Monet ihmiset nauttivat peilin käytöstä oikean kohdistamisen ja sijoittamisen varmistamiseksi, kun taas toiset mieluummin eivät käytä peiliä, jotta he voivat keskittyä siihen, miten heidän ruumiinsa tuntuu poseeraa, sen sijaan kuin miltä se näyttää", Fuller sanoo. Tasapainon löytäminen voi myös olla helpompaa, jos katsot kiinteää esinettä kuten valoa tai kynttilää itsesi sijaan peilistä. Vietä vähän aikaa päättääksesi, mikä sinulle sopii pyhässä tilassa.
Luo lämpöä kuluttamalla kerroksia. CorePower-jooga Master -kouluttaja Amy Opielowski suosittelee korkeampien tempojen lisäämistä harjoituksen alussa. Kun rakennat lämpöä, voit irrottaa housut ja paita.
Ole turvassa lämmittimien kanssa. Irrota ne aina pistorasiasta, kun et harjoita kuumaa joogaa, ja pidä ne poissa verhoista ja muista pehmeistä esineistä.
Kokeile tätä kuumajooga-näytejaksoa
Perusjakso auringon tervehdyksiä on ihanteellinen jokaiselle, joka aloittaa kotimaisen kuumajoogaharjoituksen. Tämä johtuu siitä, että asennot ovat helposti saavutettavissa uusille harjoittajille, mutta niistä voi tehdä haasteellisempia myös edistyneille jogeille, Fuller huomauttaa.
"Uudet opiskelijat voivat liikkua perusasentojen, kuten vuoriposeen, alaspäin suuntautuvan koiran, lankun ja alhaisen harjauksen läpi omassa tahdissaan ja pitää niitä niin kauan kuin haluavat. Edistyneemmät opiskelijat voivat kulkea niiden läpi nopeammin ja toistaa useita kertoja lisätä lämpöä, lisäämällä jopa vaikeampia variaatioita ja asentoja heidän mielestään ", hän sanoo.
Hiki kotona tällä kuumalla joogaharjoituksella Kerpius-aloittelijoille.
Lämmitellä
- Makaa selällesi ja käännä polvia oikealle ja vasemmalle.
Istuvat asennot
- Nosta rintaasi hengitettäessä; pyöritä selkääsi hengitettäessä.
- Kierrä vartaloa oikealle ja vasemmalle.
Kädet ja polvet
- Laita oikea jalka taaksepäin kaikista neljästä. Vedä oikea polvi sisään ja astu oikea jalka kätesi läpi alaspäin kohtaan Lunge.
- Taivuta oikea jalka kätesi välillä. Suorista oikea jalkasi niin paljon kuin voit mukavasti istuessasi lantioasi takaisin siirtyäksesi Half Splitiin. Toista tämä dynaaminen venytys kahdesti.
- Siirrä kädet oikean jalan sisäpuolelle, nosta sitten vasen käsivarsi ylöspäin, sormet kohti kattoa. Pinoa vasen olkapää oikeasi yläpuolelle pidentää sivukulmaa varten.
- Palaa nelikkoon ja "seiso" suoraan ylös polvillesi.
- Toista toisella puolella.
Siirtyminen seisomaan
- Siirry alaspäin koiraan, sitten alempi maahan. Paina ylöspäin kevyesti kädet rinnalla vieressä Baby Cobraan, palaa sitten alaspäin koiraan.
- Kävele jalat maton yläosaan ja rullaa.
pysyvä
- Lunge pysyvän puolikuun poseeraa oikealla ja vasemmalla puolella, palaa sitten keskustaan ja taita eteenpäin.
- Lähetä vasen jalkasi takaisin matalaan harjaan. Paina vasenta kättä matolla ja nosta oikea käsi kattoon kääntämällä oikealle High Lunge Twist -sovellukseen.
- Siirry Warrior II: een, pidä useita hengityksiä, siirry sitten sivukulma-asentoon.
- Cartwheel kädet maahan takaisin Low Lunge. Astu takajalka etujalaan ja toista toiselle puolelle.
Siirtyminen kerrokseen
- Makaa matollesi vatsassa. Hengitä, kun nostat käsiäsi, hartioita, rintakehää ja jaloja matolta noston aiheeseen, kädet kiinni takanasi.
- Toista kahdesti.
Selässäsi
- Makaa selässäsi kuvan neljä venytettäessä. Toista molemmin puolin.
- Rentoudu Savasana tai lopullinen lepo aiheuttaa.
Kuumajoogaturvallisuus ja varotoimet
Vaikka kuuma jooga voi olla turvallista ja nautinnollista jokaiselle, Fuller sanoo, että sinun on aina otettava yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. "Jos sinulla on korkea verenpaine, sinulla on taipumuksia kouristuksiin, olet raskaana tai sinulla on muita erityisolosuhteita, on aina parasta varmistaa, että lääkärisi on mukana kuumalla joogalla ennen harjoittelun aloittamista", hän selittää.
