Lihasvoimaa tarjoavan aamiaisen sisällyttäminen ruokavalioon saattaa olla tarkalleen mitä tarvitset saadaksesi koon ja voiman. Massan rakentaminen vaatii muutakin kuin säännöllistä harjoittelua. Se vaatii aterian asianmukaista ajoittamista, jotta varmistetaan, että kehossasi on ravinteita, joita se tarvitsee lihaksen kasvun tukemiseksi.
Lihasmassan kasvu vaatii voimaharjoituksen ja oikean ravinnon yhdistelmän. Kaikki ruokavalio- ja liikuntaohjelmat eivät kuitenkaan tuota toivottuja tuloksia. Lihasten rakentamisen avain on varmistaa, että tarvitset kehollesi tarvittavia makroravinteita, kuten proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja oikeissa suhteissa.
Kärki
Vähärasvaiset proteiinilähteet ja kokonaisten ruokatuotteiden hiilihydraatit auttavat lisäämään lihaksia. Aterioiden ajoitus ja proteiinin levittäminen koko päivän ovat myös tärkeitä. Elintarvikkeet, kuten munavalkuaiset, rasvattomat kreikkalaiset jogurtit ja proteiinijauheet ovat kaikki helppoja vaihtoehtoja aamiaiseksi.
Valmista lihaa rakentava aamiainen
Proteiini on välttämätön lihaskudoksen rakennuspalikka. Se sisältää sekä välttämättömiä että välttämättömiä aminohappoja, ja keho tarvitsee molemmat. Leusiini, välttämätön aminohappo, on kriittinen lihaksen kasvulle ja korjautumiselle. Harjoituksen aikana lihaskudos tuottaa pieniä kyyneleitä, jotka mahdollistavat lihaskasvun.
Leusiini stimuloi kasvua ja paranemista tällä treenin jälkeisellä aikana. Pienessä 24 vanhemman miehen tutkimuksessa, joka julkaistiin elokuussa 2019 American Journal of Physiology -lehdessä, havaittiin, että koehenkilöillä, jotka ottivat leusiinia 15 gramman proteiinin lisäksi, oli enemmän proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen kuin niillä, jotka nauttivat vain 15 grammaa proteiinia.
Varmista, että aamiaisen proteiinilähteet tarjoavat riittävästi leusiinia, on välttämätön askel etsimäsi lihaskasvun saavuttamisessa, varsinkin jos treenaat aamulla. Ruokaa, jossa on paljon leusiinia, ovat muun muassa siipikarja, naudanliha, sianliha, tonnikala, kiinteä tofu, purkitettu purjepavut, maito, munat ja vähärasvainen ricottajuusto.
Hypertrofia tai lihasten kasvu vaatii myös enemmän syömistä kuin päivittäinen kalori tarvitsee. Tämä tarkoittaa, että sinun on pysyttävä kalorien ylijäämässä.
Amerikkalaisille tarkoitettujen vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeiden mukaan aikuiset naiset tarvitsevat 1 600–2 400 kaloria ja aikuiset miehet tarvitsevat 2 000–3 000 kaloria. Kalorien lisääminen hitaasti on tapa saada lihaksia. Jos painosi on tällä hetkellä vakaa, päivittäisten kaloreidesi lisääminen lisäämällä 30 grammaa proteiinia aamiaisellesi on hyvä paikka aloittaa.
Proteiini on välttämätöntä lihaksen rakentamisessa, mutta myös hiilihydraattien sisällyttäminen aamiaiseen on tärkeää. Nämä ravintoaineet auttavat täydentämään glykogeenivarastojasi harjoituksen jälkeen.
Glykogeeni on energialähde lihaksillesi, ja sen varmistaminen, että sinulla on tarpeeksi sitä ennen ja jälkeen harjoituksen, on erittäin tärkeää. Lihavoimia sisältävän aamiaisen valmistaminen on helppoa, koska siihen sisältyy hiilihydraattien, kuten hedelmien, quinoa, bataattien, kauran ja muiden kokonaisten jyvien, lähiruoka.
Aamiaisruoka lihaskasvun kannalta
Aamiaisella ja koko päivän ajan oleva proteiinimäärä on yhtä tärkeä. British Journal of Sports Medicine -lehdessä heinäkuussa 2017 julkaistu järjestelmällinen katsaus arvioi yli 1800 tutkimuksen osallistujaa 49 eri tutkimuksessa. Kirjailijat päättelivät, että ihanteellinen proteiinin saanti lihaksen rakentamiseen on jopa 1, 6 grammaa painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että 160 kilon painoisen ihmisen täytyy kuluttaa 116 grammaa proteiinia päivässä lihaskasvun tukemiseksi.
Aamiainen tukee lihasten rakentamista, mutta on myös tärkeää jakaa proteiinin saanti koko päivän ajan. Tämä antaa kehollesi jatkuvan aminohappotarjonnan, mikä edistää edelleen lihasten kasvua.
Pieni tutkimus, joka julkaistiin tammikuussa 2014 lehdessä Nutrition, osoittaa, että lihasproteiinien synteesi kasvoi 25 prosenttia, kun osallistujat jakoivat proteiininsaannin kaikille aterioilleen päivittäin, kun taas suurin osa proteiinista syödään illallisella. Kohteet, joilla on suurin voitto, kuluttivat noin 30 grammaa proteiinia jokaisesta ateriasta.
Vertailun vuoksi neljä munavalkuaista sisältää noin 14, 4 grammaa proteiinia, ja yksi astia rasvatonta kreikkalaista jogurttia tarjoaa 17, 3 grammaa proteiinia. Aamiaisruokien, kuten rasvattomien maitotuotteiden, vähärasvaisen juuston, munien tai vähärasvaisen jauhelihan yhdistäminen auttaa sinua saamaan proteiineja ruokavaliossa heti kun heräät. Heraproteiini tai kasvipohjainen proteiinijauhe, joka sisältää runsaasti leusiiniä, on myös hieno lisä aamukahviin sokerin tai kermakerroksen sijasta.
Aamiaisella saapumisen, joka auttaa rakentamaan lihaksia, ei tarvitse olla monimutkaista. Kokeile näitä komboja:
- Heraproteiini kahvin ja vadelmien kanssa
- Kaksimunainen munakas vähärasvaisella juustolla ja hedelmillä
- Yöllä kaura ananasta, kreikkalaista jogurttia ja kookoshiutaleita
- Aamiainen voileipä, jossa on kolme munavalkuaista, siivu vähärasvaista juustoa ja lasi hedelmämehua
Voimaharjoittelu on pakollinen
Aamiainen, joka sisältää noin 30 grammaa proteiinia ja riittävästi hiilihydraatteja, voi helpottaa lihasten kasvua, mutta lisääntynyt lihasmassa ei voi kehittyä ilman voimaharjoittelua. Lihakset eivät voi kasvaa pelkästään ruoasta. Ne täytyy haastaa lisäämällä hitaasti vastustusta tai toistojen lukumäärää.
Sinun käytettävä paino vaihtelee riippuen nykyisestä vahvuustasostasi ja kohdistamasi lihasryhmästä. Alavartalo voi yleensä sietää raskaampia kuormia kuin ylävartalo.
Lisää lihasta lisäämällä painoa, kun harjoitukset tuntuvat liian helpoilta: noin yhdestä kahteen puntaan ylävartalollesi ja kahdesta viiteen kiloon alavartalolle. Voit myös lisätä ylimääräisiä toistoja harjoitukseen sen sijaan, että painoa lisätään heti. Varmista, että suoritat harjoituksen hyvällä tavalla, jopa (ja varsinkin) kun lisäät painoa.
Palautuminen on välttämätöntä myös lihaksen kasvulle. Kun harjoittelet voimaa, lihakseen syntyy pieniä kyyneleitä. He tarvitsevat aikaa toipuakseen näistä kyyneleistä kasvaakseen. Noin 48 tunnin lepo harjoitusten välillä on ihanteellinen useimmille lihasryhmille.
Syö tavoitteidesi puolesta
Aamiaisen sisällyttäminen lihaksen rakennussuunnitelmaan on välttämätöntä lihaksen kasvulle ja korjautumiselle. Tasapainoinen aamiainen, joka sisältää hiilihydraattien kokonaisia ravintolähteitä ja noin 30 grammaa vähärasvaista proteiinia, auttaa harjoituksia ja lihasvoittoja. Ravitsemus yksin ei johda liikakasvuun.
Uuden lihaskudoksen luomiseen tarvitaan voimaharjoittelua ja kaloriylijäämää. Yksinkertaisiin lihasten rakennusaamiaisideoihin kuuluu: yön yli kaura kreikkalaisella jogurtilla, munanomletti vähärasvaisella juustolla ja hedelmillä ja, kun aikaa painetaan, heraproteiinin lisääminen kahviin ja hedelmien hankkiminen on loistava vaihtoehto.
Leusiinirikasten proteiinilähteiden, kuten naudanlihan, tonnikalan, sianlihan, purkitettujen merivoimien pavut, maito ja munat, täyttö auttaa maksimoimaan hyötysi. Kreikkalainen jogurttiparafaitti tai muna-omletti kattaa leusiinitarpeesi.
On myös tärkeää tarkistaa lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen muutosten tekemistä ruokavalioon tai liikuntaohjelmaan. Dietologi voi auttaa sinua kehittämään ateriasuunnitelman, joka vastaa tavoitteitasi ja vastaa henkilökohtaisia tarpeitasi.
