Perhonen paina tai lentää, on harjoitus, joka vahvistaa rintakehän lihaksia ja suoritetaan tyypillisesti painokoneella tai köysipainokoneella kuntoklubilla. Sinulla voi kuitenkin olla tapauksia, joissa haluat suorittaa tämän liikkeen vapailla painoilla suuremman koneen sijasta. Rinnan vahvistaminen on tärkeää päivittäisissä liikkeissä ja yleisen fyysisen kuntosi parantamiseksi.
Vaihe 1
Valitse käytettävän vapaan painon tyyppi. Käsipainot, vastusnauhat ja ketjunkellot ovat kaikki esimerkkejä painoista, joilla voit suorittaa tämän harjoituksen. Valitse kevyt paino 5-10 lbs. ja lisää painoja vähitellen lihasta rakentaessasi.
Vaihe 2
Makaa penkillä selän ja pään ollessa tasainen ja aseta jalat tukevasti lattialle. Aloita painot suoraan rintakehäsi kanssa ja käännä hieman kyynärpäissä. Kasvoi kämmenet toisiaan kohti. Tämä on harjoituksen lähtökohta.
Vaihe 3
Laske painot hitaasti ulospäin kehosi sivuille. Mene niin alas kuin pystyt, mutta pysähdy, kun käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä lasketussa asennossa sekunnin ajan, nosta sitten painot hitaasti takaisin vartaloasi kohti lähtöasentoon. Pidä sama kaari käsissäsi nostaessasi ja laskeessasi.
Vaihe 4
Suorita sopiva määrä sarjoja ja toistoja. Jos haluat rakentaa enemmän lihaksia, käytä hieman raskaampaa painoa ja suorita kolme tai viisi sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoon. Jos tavoitteesi on rakentaa enemmän lihaskestävyyttä, käytä kevyempää painoa ja suorita kaksi tai neljä sarjaa 10–12 toistoa.
Tarvitsemasi asiat
-
2 vapaata painoa
Penkki
Kärki
Kun saavutat perhospuristimen ala-asennon, varmista, että kyynärpään osoittavat suoraan kohti lattiaa. Perhospuristimen yläosassa kyynärpään tulee osoittaa ulospäin, pois kehosta.
Varoitus
Jos käytät käsipainoja tai ketjunkelloja, käytä tarkkailijaa tämän harjoituksen aikana. Tarkkailijan tulisi pitää kätensä lähellä ranteitasi tarvittaessa auttaaksesi perhospuristimella.
