Aloita tasapainoisella aamiaisella
Aamiaisen 4000-kalorisella ateriaohjelmalla pitäisi tarjota sinulle vähintään 1 000 kaloria. Hyviä valintoja voi olla 3 3/4 kuppia korkeakuituista, matalan sokerin sisältävää aamiaismuroa pariksi, jossa on 16 unssia maitoa, kaksi pientä kokonaista hedelmää, kuten banaaneja, ja kuutta kovaksi keitettyä munavalkuaista. Voit valita myös 2 kupillista keitetyt kaurahiutaleet, siivu täysjyväleivän leipää, joka levitetään 1 rkl pähkinävoita, kaksi palaa kokonaisia hedelmiä, kolme viipaletta vähärasvaista kalkkunapekonia ja 16 unssia maitoa. Liian rasvan välttämiseksi valitse vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet. Kokonaiset tai viipaloidut hedelmät on parempi vaihtoehto kuin siirappiin pakatut hedelmäsäilykkeet.
Hanki runsaasti proteiineja lounaalla
Lounas - jonka pitäisi koostua noin 700 - 1 000 kaloria, jos syöt kolme ateriaa ja kolme välipalaa päivässä - voisi olla 1 1/3 kuppia pastaa, 3 unssia grillattua kananrintaa, 1/2 kupillista höyrytettyjä vihanneksia. tiputettiin kastikkeella, 1 kuppi raakoja vihanneksia, kuten parsakaalia ja 2 1/2 kuppia viipaloitua tuoretta vesimelonia. Lounaaksi matkalla kokeile kahta kalkkunavoileipiä täysjyväleipää, 1 kuppi raa'ita vihannessappuja, selleri levitä 1 rkl pähkinävoita ja 1 kuppi makeuttamatonta omenakastikea. Tavoitteena on tehdä vähintään puolet kaikista syömistäsi jyvistä kokonaisia jyviä, kuten täysjyväpastaa, ruskeaa riisiä tai täysjyväleipää. Käytä vähärasvaista majoneesia ja salaattikastikkeita aina kun mahdollista.
Tavoitteena runsasravinteinen illallinen
Tyypillinen päivällinen 4000-kalorisella ateriaohjelmalla voi olla 2 kuppia keitetyt ruskeaa riisiä, 5 unssia grillattua tai paistettua lohta ja 2 kupillista höyrytettyjä vihreitä vihanneksia, kuten ruusukaalia. Tämä ateria tuottaa noin 1260 kaloria. Voit silti nauttia suosikkeista, kuten tacos tai pizza, mutta varmista, että ne ovat mahdollisimman terveellisiä. Kokeile esimerkiksi kolmea naudanlihan pehmeää takoa, jotka on valmistettu täysjyväjauho tortilloista ja vähärasvaisesta jauhetusta naudanlihasta, jonka päällä on vähärasvainen juusto, salsa ja runsaasti tuoreita vihanneksia, kuten sipulia, silputtua salaattia ja tomaattia. Vältä rasvaisen punaisen lihan ja siipikarjan palojen iho ehjästä vähärasvaisen naudanlihan tai sianlihan, ihottoman kanan tai kalkkunan, kalojen ja äyriäisten hyväksi.
