Lihasten taivuttaminen on enemmän kuin vain äskettäin hankitun lihasmassan näyttäminen. Itse asiassa joustaminen itsessään voi olla lihasten täyttämisen lähde. Valmistaudu, valmistaudu ja taipu.
Resistenssikoulutuksen edut
Lihasten taipuminen tapahtuu usein suoritettaessa vastusharjoitteluharjoituksia, joko ilman varusteita tai sellaisten laitteiden kanssa, kuten vastusnauhat, vapaat painot ja painokoneet. Lihasten vahvistamisen lisäksi vastusharjoittelu tarjoaa myös monia muita etuja, joihin Australiaan kuuluvan Victoria Better Health Channel mukaan kuuluu:
- Joustavuus ja tasapaino
- Painonhallinta
- Parempi ryhti
- Parempi uni ja hyvinvointimahdollisuudet
- Vähentynyt loukkaantumisriski
Löydä oikea vastusharjoitteluohjelma, joka sisältää määritetyn määrän toistoja, lepoajan ja sarjat sekä sisältää erilaisia liikkeitä, mukaan lukien taipuminen.
Lihasten rakentaminen joustamalla
Pienessä tutkimuksessa, joka esiteltiin European Journal of Applied Physiology -lehden huhtikuussa 2014, mitattiin, kasvattaako taipuminen lihaksen kokoa. Tutkijat testasivat 16 nuorta miestä jaettuna koulutusryhmään ja kontrolliryhmään. Harjoitteluryhmän täytyi suorittaa ohjelma, jossa he taivuttivat hauisketjuaan ja tricepsinsä kolme kertaa viikossa tekemällä kyynärpään taipumia neljä sekuntia kerrallaan. Jokaisen harjoituksen aikana he suorittivat viisi sarjaa 10 toistoa 12 viikon kuluessa.
12 viikon jälkeen ryhmä, joka oli suorittanut taivutusharjoituksia, oli kasvattava hauislihasten ja trivapsiensa kokoa. Lisäksi taivutusryhmä lisäsi maksimaalista supistumiskykyään ja pystyi supistamaan hauislihastansa 15 prosenttia kovemmin ja tricepsinsä 46 prosenttia kovemmin.
Tärkeintä on, että lihaksen rakentamiseksi taivuttamalla voit tehdä sen yksinkertaisesti supistamalla lihaksia säännöllisesti. Tietysti painojen käyttäminen ei vahingoita ja voi jopa nopeuttaa lihasten kasvua, mutta se ei ole ehdottoman välttämätöntä.
Tutkimus ajatusvoimasta
Toisessa pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Neurophysiology -lehden joulukuussa 2014, 29 terveellä aikuisella osallistujalla ja 15 kontrolliryhmän osanottajalla, todettiin, että pelkästään lihaksen taipumisen ajattelu voi tuottaa tuloksia. Tutkimuksessa osallistujat saivat käyttää vaatteita. Puolet ryhmästä pyydettiin ajattelemaan lihaksensa taivuttamista 10 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa, ja toista puolta pyydettiin tekemättä mitään.
Kun valet poistettiin, havaittiin, että yksinkertaisesti ajattelu taivutuksesta vähentyi yksilöiden lihasvoiman heikkenemistä noin 50 prosentilla, mikä tarkoittaa, että taivutusta ajatellut ryhmän lihakset olivat melkein kaksi kertaa vahvempia kuin ne olivat alkuvaiheessa. opiskelujakso. Vaikka tutkimus oli pieni, se viittaa siihen, että neurologiset mekanismit voivat vaikuttaa käytön aiheuttamaan lihasheikkouteen.
Taivutuslihasten harjoitukset
On olemassa useita taivutuslihasharjoitteita, joita voit kokeilla kotona tai kuntosalilla. Jotkut niistä on kuvattu Yhdysvaltain veteraaniasiainministeriön liikkeessä! Ohjelmoida:
Siirrä 1: Plantaarinen taipuminen
- Seiso suorana jalat tasaisesti lattialla ja pidä kiinni pöydästä tai tuolista tasapainon saavuttamiseksi.
- Nosta kärjessä niin korkealle kuin mahdollista ja pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
- Laske korkoosi takaisin alas.
- Tee kaksi sarjaa kahdeksasta 12 toistoon kahdesta kolmeen istuntoa viikossa.
Siirrä 2: polven taipuminen
- Seiso suorassa ja tartu pöytään tai tuoliin tasapainon saavuttamiseksi.
- Taivuta yhtä polvea niin paljon kuin mahdollista liikuttamatta yläosaa niin, että jalkasi nousee ylös takaasi.
- Pidä yksi sekunti; sitten alaspäin alaspäin.
- Tee kahdeksasta 12 toistoa per sivu, kaksi sarjaa per sivu ja kaksi - kolme istuntoa viikossa.
Liikuta 3: Lonkkajoustavuus
- Pidä kiinni pöydästä tai tuolista tasapainon saavuttamiseksi.
- Taivuta yksi polvi ylöspäin kohti rintaasi ja pidä sitä siinä sekunnin ajan.
- Laske jalka ja toista.
- Tee kahdeksasta 12 toistoa per sivu, kaksi sarjaa per sivu ja kaksi tai kolme viikossa.
