Voit saada 20 kiloa lihasta kolmen kuukauden aikana, mutta se vaatii huolellista suunnittelua ja ravitsemusta. Itse asiassa voimamies Jonathan Lawson onnistui saada 20 kiloa lihasta ja menettää kehon rasvaa samaan aikaan vain 10 viikossa. Ei vain, että mahdollista, mutta voit myös tehdä sen ilman steroideja tai lisäravinteita. Tulet työskentelemään ahkerasti voimahuoneessa ja syömällä puhdasta ruokavaliota.
Vaihe 1
Suorita kolme koko vartaloharjoittelua viikossa keskittyen kunkin lihasryhmän yhdistelmämassaliikkeisiin. Juna esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Käytä rinnassa penkkipuristimia, selkänojan alasvetolaitteita, hartioissa pystysuoria rivejä, hylkää tiukasti otettavat penkkipuristimet tricepssille, tankojen kiharat hauislihaksille ja kyykkyille ja kantokahvat jalkoihin.
Vaihe 2
Seuraa kutakin yhdistelmäliikettä yhdellä tai kahdella sarjalla tämän lihasryhmän supistusharjoittelua. Esimerkiksi raskaan sarjan tai kahden penkkipuristimen jälkeen tee yksi tai kaksi käsipainokärpästä. Käytä hauislihashauita hauislihaksessa, takapotkuja hauisissa, hartioiden sivusuunnassa, allekiinnityslaitteen alasvetolaitteissa selässä, jalkojen pidennyksissä nelikoristeissa ja jalkojen kiharoissa takaiskuissa.
Vaihe 3
Suorita yhdeksän - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Ironman-lehden avustajien Lawsonin ja Steve Holmanin mukaan tämä on hypertrofia tai lihaskasvun rep-alue. Ala- ja ylemmät toistot korostavat vastaavasti voima- ja kestävyyslihaskomponentteja. Keskipitkän, yhdeksän - 12 edustaja-alueen on osoitettu indusoivan lihasten liikakasvua.
Vaihe 4
Pysäytä jokainen harjoitus positiivisen epäonnistumisen kohdalla. Tämä tarkoittaa jatkamista, kunnes et voi enää suorittaa toista hallittua toistoa. Harjoittele asteittain lisäämällä painoa joka kerta, kun saavut ennalta määrättyjen toistojen ylimmälle alueelle, 12 toistoa. Jos esimerkiksi voit suorittaa 12 toistoa 135 naulalla penkkipuristimilla, lisää painoa 10 puntaa seuraavalle sarjallesi. Eteneminen on yksi voimaharjoituksen pilareista ja pakottaa lihakset jatkuvasti sopeutumaan uusiin rasituksiin kasvamalla suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Vaihe 5
Juo treenin jälkeinen proteiini-ravistus, joka sisältää 50 g heraproteiinia, 100 - 200 g hiilihydraatteja, kuten hedelmämehua, ja 30 g terveitä rasvoja, kuten pellavansiemenöljyä tai keskiketjuisia triglyseridejä. "Muscle Nerd" Jeff Anderson suosittelee tätä suhdetta e-kirjassaan "Optimum Anabolics". Tämä ravistus välittää kipeästi tarvittavia ravintoaineita lihasten kasvuun ja palautumiseen.
Vaihe 6
Syö viisi tai kahdeksan pientä ateriaa koko päivän ajan, ja vähintään 20–30 g proteiinia jokaisessa. Pidä lisäksi annos vähän glykeemisiä hiilihydraatteja, kuten kaurahiutaleita, ruskeaa riisiä, bataattia, täysjyväleipää tai pastaa tai tuoreita hedelmiä. Jokaisen aterian tulisi sisältää myös annos terveellisiä rasvoja, kuten pellavansiemenöljy, avokado, maapähkinävoi, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet tai munankeltuaiset.
