Meillä kaikilla on syy mennä kuntosalille. Ja lihasten liikakasvu tai kasvu on yksi tärkeimmistä. Laihtuneen, tiheän lihaksen rakentamiseksi sinun on vähitellen ylikuormitettava lihaksiasi parantaaksesi lihaskuitujen rekrytointia. Kuinka teet tuon? Jatkamalla lihaksen jännityksen alaista aikaa, harjoitteluidesi määrä, lepoajat sarjojen välillä tai lepo harjoitusten välillä ovat välttämättömiä elementtejä paksumman ja tiheämmän lihaksen tehokkaaseen rakentamiseen.
Meillä kaikilla on syy mennä kuntosalille. Ja lihasten liikakasvu tai kasvu on yksi tärkeimmistä. Laihtuneen, tiheän lihaksen rakentamiseksi sinun on vähitellen ylikuormitettava lihaksiasi parantaaksesi lihaskuitujen rekrytointia. Kuinka teet tuon? Jatkamalla lihaksen jännityksen alaista aikaa, harjoitteluidesi määrä, lepoajat sarjojen välillä tai lepo harjoitusten välillä ovat välttämättömiä elementtejä paksumman ja tiheämmän lihaksen tehokkaaseen rakentamiseen.
1. Keskity negatiiviseen
Pidä asenteesi positiivisena, mutta toistot negatiivisena. Lisää kielteisiä toistoja harjoittelurutiinisi auttamalla sinua nostopartnerilla. Käytä painoa, joka on tyypillisesti haastavaa itsellesi nostamista varten. Pyydä kumppaniasi auttamaan sinua positiivisessa tai nostavassa harjoituksen osassa. Hallitse painoa itse painon laskemisen aikana (negatiivinen). Esimerkiksi, penkki painon aikana, lasket painoa hitaasti alas rintakehällesi. Sitten kumppanisi auttaa sinua nostamaan sen takaisin ylöspäin laajennettuun asentoon. Tavoita kolmesta viiteen sekuntia negatiivisen vaiheen aikana.
Pidä asenteesi positiivisena, mutta toistot negatiivisena. Lisää kielteisiä toistoja harjoittelurutiinisi auttamalla sinua nostopartnerilla. Käytä painoa, joka on tyypillisesti haastavaa itsellesi nostamista varten. Pyydä kumppaniasi auttamaan sinua positiivisessa tai nostavassa harjoituksen osassa. Hallitse painoa itse painon laskemisen aikana (negatiivinen). Esimerkiksi, penkki painon aikana, lasket painoa hitaasti alas rintakehällesi. Sitten kumppanisi auttaa sinua nostamaan sen takaisin ylöspäin laajennettuun asentoon. Tavoita kolmesta viiteen sekuntia negatiivisen vaiheen aikana.
2. Suurenna äänenvoimakkuutta
Jotta lihakset kasvavat, sinun on jatkettava niiden haastamista. Voit tehdä tämän muutamalla tavalla. Lisää ensin paino. Sinun ei pitäisi nostaa samaa painoa samalla tavalla viikosta toiseen. Kun lisäät voimaa, lisää nostamasi painoa. Vaihtoehtoisesti voit lisätä saman painolla suoritettavien toistojen ja sarjojen määrää (mutta katso lisätietoja seuraavasta diasta). Tai lisää istuntoja koko viikon ajan. Nosta vastusharjoittelu neljään kertaan viikossa jakamalla harjoitukset työpäiviksi ja vetopäiviksi.
Jotta lihakset kasvavat, sinun on jatkettava niiden haastamista. Voit tehdä tämän muutamalla tavalla. Lisää ensin paino. Sinun ei pitäisi nostaa samaa painoa samalla tavalla viikosta toiseen. Kun lisäät voimaa, lisää nostamasi painoa. Vaihtoehtoisesti voit lisätä saman painolla suoritettavien toistojen ja sarjojen määrää (mutta katso lisätietoja seuraavasta diasta). Tai lisää istuntoja koko viikon ajan. Nosta vastusharjoittelu neljään kertaan viikossa jakamalla harjoitukset työpäiviksi ja vetopäiviksi.
3. Vastaa repsi tavoitteisiisi
Jokaisen harjoituksen toistojen ja asetusten määrä vaihtelee tuloksesta. Siksi on tärkeää tunnistaa tavoitteesi (tässä tapauksessa rakentaa tiheää lihasta) ja tehdä oikea määrä toistoja tavoitteen saavuttamiseksi. Sisällytä kolme tai kuusi sarjaa kutakin harjoitusta, varmista, että lyö kaikki tärkeimmät lihassryhmäsi viikossa. Pitäkää rep-alue välillä 6–12 70–80 prosentilla yhden rep-enimmäisarvosta.
Jokaisen harjoituksen toistojen ja asetusten määrä vaihtelee tuloksesta. Siksi on tärkeää tunnistaa tavoitteesi (tässä tapauksessa rakentaa tiheää lihasta) ja tehdä oikea määrä toistoja tavoitteen saavuttamiseksi. Sisällytä kolme tai kuusi sarjaa kutakin harjoitusta, varmista, että lyö kaikki tärkeimmät lihassryhmäsi viikossa. Pitäkää rep-alue välillä 6–12 70–80 prosentilla yhden rep-enimmäisarvosta.
4. Ota aikaa levätä
Lihasten rakennuksessa ei ole kyse kovasta menosta koko harjoituksen ajan. Sinun on annettava kehosi levätä. Pidä sarjojesi välillä noin 60 - 90 sekunnin lepoajat. Lyhyemmät lepoajat parantavat lihasten kestävyyttä, kun taas pidemmät lepoajat on suunniteltu lisäämään tehonkulutusta. Lihasten rakennusohjelmien lepoaikojen tavoitteena on viedä lihakset loppuun uupumisesta sarjan aikana ja tarjota juuri tarpeeksi palautumisaikaa seuraavan sarjan vaadittujen toistojen suorittamiseksi.
Luotto: gpointstudio / iStock / Getty ImagesLihasten rakennuksessa ei ole kyse kovasta menosta koko harjoituksen ajan. Sinun on annettava kehosi levätä. Pidä sarjojesi välillä noin 60 - 90 sekunnin lepoajat. Lyhyemmät lepoajat parantavat lihasten kestävyyttä, kun taas pidemmät lepoajat on suunniteltu lisäämään tehonkulutusta. Lihasten rakennusohjelmien lepoaikojen tavoitteena on viedä lihakset loppuun uupumisesta sarjan aikana ja tarjota juuri tarpeeksi palautumisaikaa seuraavan sarjan vaadittujen toistojen suorittamiseksi.
5. Valitse Yhdistelmäharjoitukset
Eristysharjoitukset ovat hienoja, jos olet kehonrakennuksen kilpailija. Mutta rakentaaksesi toiminnallista voimaa ja maksimoidaksesi aikasi kuntosalilla, mene yhdistelmäharjoitteluin. Tämä tarkoittaa kyykkyjen, korotusten, laskujen, yläpuristimien tekemistä ja mitä tahansa muuta harjoitusta, joka liikuttaa useampaa kuin yhtä niveltä ja kohdistuu useisiin lihaksiin.
Luotto: kjekol / iStock / Getty ImagesEristysharjoitukset ovat hienoja, jos olet kehonrakennuksen kilpailija. Mutta rakentaaksesi toiminnallista voimaa ja maksimoidaksesi aikasi kuntosalilla, mene yhdistelmäharjoitteluin. Tämä tarkoittaa kyykkyjen, korotusten, laskujen, yläpuristimien tekemistä ja mitä tahansa muuta harjoitusta, joka liikuttaa useampaa kuin yhtä niveltä ja kohdistuu useisiin lihaksiin.
6. Syö enemmän proteiinia
Lihaksesi työskentelevät kovasti puolestasi harjoitusten aikana, joten sinun täytyy polttaa niitä oikein. Tämä tarkoittaa sitä, että kulutetaan enemmän kaloreita. Mutta tärkeämpää kuin määrä on laatu. Joten valitse ravinnepitoisia hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita. Ja varmista, että saat paljon proteiinia. Proteiinin muodostavat aminohapot ovat tärkeitä lihaksen palautumiselle ja kasvulle. Lisää proteiini-ravistus treenaamisen jälkeen ja grillaa kanaa tai kalaa päivälliseksi.
Luotto: nehopelon / iStock / Getty ImagesLihaksesi työskentelevät kovasti puolestasi harjoitusten aikana, joten sinun täytyy polttaa niitä oikein. Tämä tarkoittaa sitä, että kulutetaan enemmän kaloreita. Mutta tärkeämpää kuin määrä on laatu. Joten valitse ravinnepitoisia hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita. Ja varmista, että saat paljon proteiinia. Proteiinin muodostavat aminohapot ovat tärkeitä lihaksen palautumiselle ja kasvulle. Lisää proteiini-ravistus treenaamisen jälkeen ja grillaa kanaa tai kalaa päivälliseksi.
Vinkkejä ja varoituksia
Negatiiviset toistot voivat aiheuttaa voimakasta lihaskipua. Joten venytä huolellisesti harjoitusten jälkeen ja lisää vaahtovalssaus rutiiniin vähentääksesi lihaskipua. Suorita kielteisiä harjoituksia vain kerran viikossa. Harjoittele sitten pienemmällä prosenttimäärällä yhden edustajasi maksimisesta samojen lihasryhmien toisen harjoituksen aikana. Aina on tarkkailija suorittaessaan negatiivisia toistoja - älä yritä niitä yksin.
Luotto: vladans / iStock / Getty ImagesNegatiiviset toistot voivat aiheuttaa voimakasta lihaskipua. Joten venytä huolellisesti harjoitusten jälkeen ja lisää vaahtovalssaus rutiiniin vähentääksesi lihaskipua. Suorita kielteisiä harjoituksia vain kerran viikossa. Harjoittele sitten pienemmällä prosenttimäärällä yhden edustajasi maksimisesta samojen lihasryhmien toisen harjoituksen aikana. Aina on tarkkailija suorittaessaan negatiivisia toistoja - älä yritä niitä yksin.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat kuntotavoitteesi? Yritätkö rakentaa tiheää lihasta? Mikä on nykyinen suunnitelmasi? Miltä harjoituksesi näyttävät? Onko jotain muuta, jonka lisääisit tähän luetteloon? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: emiliozv / iStock / Getty ImagesMitkä ovat kuntotavoitteesi? Yritätkö rakentaa tiheää lihasta? Mikä on nykyinen suunnitelmasi? Miltä harjoituksesi näyttävät? Onko jotain muuta, jonka lisääisit tähän luetteloon? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
