Parhaimmista rasvanpolttoharjoituksista hidas ja tasainen voittaa kisan. Intensiivinen harjoittelu lyhyemmissä purskeissa polttaa kaloreita ja rasvaa, ja toisin kuin pitkät, hitaat sydänistunnot, intensiivinen harjoittelu pitää sinut rasvan sulattamisessa myös harjoituksen päätyttyä, kertoo Parisi Speed Schoolin johtaja ja Ultimate Warrior Workouts -kirjailijan kirjoittanut Martin Rooney.
Se on totta: tammikuussa 2017 julkaistussa Journal of Diabetes Research -tutkimuksessa tutkijat väittivät, että HIIT on tehokkuutensa vuoksi tehokkaampi painonpudotuksen väline kuin vakaan tilan sydän.
Mutta ennen kuin kehitämme parhaita rasvanpolttoharjoituksia, sinun pitäisi tietää yksi asia: Jotta laihdutus todella menisi, sinun on tehtävä enemmän kuin vain liikuntaa (kyllä, vaikka se olisi ehdottomasti paras rasvanpudotuksen harjoittelu).
"Et voi treenata huonoa ruokavaliota", sanoo Teamworks Fitnessin johtaja David Jack, Acton, Massachusetts. Pakkaa ateriasi kuitupitoisilla ruokia, kuten vihanneksia ja papuja, jotta tunnet olosi täydellisemmäksi, pidempään ja välttää pakattuja ruokia ja sokerijuomia, kuten hedelmämehua ja soodaa.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Nyt oletko valmis kokeilemaan parhaita rasvaa polttavia harjoituksia laihtumiseen? Sinua on varoitettu - he ovat kaikki voimakkaita.
1. Intervalliharjoittelu
Intervalliharjoittelu - intensiivisen liikunnan harjoitukset vuorotellen lyhyillä lepoajoilla - paitsi polttaa enemmän kaloreita kuin perinteinen sydänharjoittelu, mutta lisää myös kehosi kykyä paistaa rasvaa hormonien tuotannon kautta.
", sinulla on nousu kasvuhormonia, rasvaa polttavaa hormonia ja adrenaliinia, joka on toinen rasvaa polttava hormoni, joka myös auttaa tukahduttamaan ruokahalua", kertoo TurbulenceTraining.com-sivuston omistaja Craig Ballantyne. Intervalliharjoittelu on myös loistava tapa polttaa enimmäiskaloreita lyhyessä ajassa, hän lisää.
"Sydän- ja verisuonikuntoisuutta voidaan parantaa kahdella tavalla - lisäämällä hapen kuljetusta sydämeen ja keuhkoihin tai lisäämällä hapen käyttöä lihaksen tasolla", Ballantyne sanoo.
Vakaa tila toimii lisäämällä hapen kuljetusta sydämeesi ja keuhkoihin. Välit toimivat kuitenkin lihaksissasi auttaen heitä käyttämään happea tehokkaammin, jotta sydämesi ei tarvitse pumppata niin paljon, että ne toimivat.
Kuinka välittää junan laihtuminen:
- Valitse suosikki kardiolaitteesi, kuten paikallinen pyörä tai juoksumatto.
- Lämmitä viisi minuuttia.
- Polje tai juoksu nopeudella, joka on 20 prosenttia vaikeampaa kuin normaali sydämesi intensiteetti.
- 30–60 sekunnin kuluttua laske intensiteetti tasolle, joka on puolet normaalin sydänharjoituksen intensiteetistä.
- Vaihtoehtoisesti 30–60 sekuntia kovaa työtä 30–60 sekuntia helppoa poljinta (tai helppoa juoksua) kuuden - 10 välein istunnon suorittamiseksi.
- Kun tämä helpottuu, lisää kunkin aikavälin voimakkuutta: työskentele pidempään kovan osan aikana, lyhennä lepoaikojasi tai lisää lisää välejä.
- Toista kolme tai neljä kertaa viikossa.
Kärki
Palautusväli on tärkeä. "Jos et ota sitä" helppoon "palautumisen aikana, et tee mitään muuta kuin tavallinen sydänharjoittelu, etkä pysty työskentelemään kovasti intervalliosuuden aikana", Ballantyne sanoo. "Haluat kaksi ääripäätä: kovaa ja helppoa."
2. Sprintit (kuten aikavälit, mutta lyhyemmät)
"Et voi saada enemmän luonnollista, koko vartaloharjoittelua", sanoo Performance Universityn johtaja Nick Tumminello.
Varoitus
Jos et ole tottunut tällaiseen murtumiseen, Tumminello sanoo, että on helppo vetää takaraitaan, pysäyttääksesi harjoituksesi - ja tuloksesi.
Hän ehdottaa seuraavien vinkkien aloittamista turvallisesti.
- Sprint mäkeä. Tumminello sanoo, että vaikutus nivelisi on vähäisempi, mikä voi auttaa sinua välttämään vammoja. "Maa pohjimmiltaan osuu jalkoihisi aikaisemmin, mikä pakottaa sinut avaamaan lantiota hieman enemmän", hän sanoo. "Ja et voi mennä niin nopeasti, joten et todennäköisemmin vedä lihasta samalla kun saat korkean intensiteetin harjoituksen."
- Aloita hitaasti. Asutko tasaisella alueella, jolla ei ole kukkuloita? Vetotapahtuman lähestymistavan sijasta aloita sprintisi nopeuttamalla lenkistä. "Useimmat takaisinsidot alkavat ensimmäisestä räjähdyksestä", Tumminello sanoo.
- Tule raitaan. Joo käyrä, sprintiä sitten 10 - 20 jaardia heti. Jatka intervalliuihkuttamista tällä tavalla.
- Pidä se lyhyt. Rajoita sprintisi 50 jaardiin. Tämä auttaa pitämään korkean intensiteetin koko ajan, Tumminello sanoo, ja estää lomakkeen hajoamista, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Jos haluat lisätä sprinttiharjoituksen kokonaistuloksia, lisää sprinttiä pitkien matkojen sijasta.
Kun olet aloittamassa, tee sprintitreenia vain kerran viikossa; sinut yllättynyt siitä, kuinka kipeä harjoitus tekee sinusta, jopa vatsasi. Kun olet tottunut ärsykkeeseen, Tumminello ehdottaa lyödä sitä vain kahteen istuntoon viikossa sekoitettuna muihin kuntosaliharjoitteluihin. Anna vähintään kahden päivän palautumisen sprinttiharjoittelujen välillä.
3. Korkean intensiteetin lujuusvälit
Sinun ei tarvitse juoksua, pyöräillä tai tehdä muita perinteisiä sydänliikuntaharjoitteita saadaksesi voimakkaan rasvaa polttavan harjoituksen. Pariliitostamalla vastakkaisia lihaksia työntävät voimaharjoitukset voit rakentaa lihaksia pitämällä sykettäsi korkealla maksimoimalla rasvan menetyksen.
"Esimerkiksi juokse yli ja tee käsipaino taaksepäin viettäessä, tee sitten vedä", Jack sanoo. Kädet ja selkänoja lepäävät lungojen aikana, ja jalat lepäävät pull-ups. Katso? Tehokas.
Jack käyttää samanlaisia harjoittelupareja lisäämällä tiheysharjoittelua, intervalliprotokollaa sisäänrakennetulla haasteella. "Peruskonsepti on, että yrität tehdä enemmän työtä samassa ajassa", hän sanoo.
Kokeile tätä haastetta: Valitse kaksi harjoitusta, joissa käytetään vastakkaisia liikkeitä tai jotka työskentelevät täysin erilaisilla lihaksilla. Esimerkki: Yhdistä työntöharjoittelu vetoharjoituksella tai alavartalon liikettä ylävartalon liikkeellä. Harkitse käsipainopenkkiä ja käännettyä riviä.
Valitse jokaiselle harjoitukselle nostettava paino 10 toistolle. Vaihda harjoitusten välillä suorittamalla vain viisi toistoa jokaisesta liikkeestä, 10 painon painolla jokaisessa sarjassa. Lepää tarvittaessa sarjojen ja parien välillä, jotta voit suorittaa jokaisen viiden sarjan epäonnistumalla.
"Hoitokykysi ja kestävyytesi sanelevat palautumisaikasi", Jack sanoo.
Kuten sydänvälillä, nämäkin vahvuusvälit eivät toimi, jos toistot eivät ole voimakkaita. "Poiskytkennän on oltava riittävän pitkä, jotta päällekytkentä on tehokas", Jack sanoo. Se on avain rasvan polttamiseen.
Jatka vuorotellen harjoitusten välillä asetetun ajan - esimerkiksi 10 tai 15 minuuttia - seurataksesi kuinka monta kokonaismäärää voit tehdä. Yritä seuraavissa istunnoissa lyödä pisteet viimeistelemällä enemmän sarjoja tuona aikana tai viimeistelemällä sama määrä sarjoja, mutta tiukemmilla painoilla.
Tiheysharjoittelu on hienoa lisätä perinteisen voimaharjoitteluharjoituksen loppua, Jack sanoo.
Muihin pareihin, joita hän suosittelee, kuuluvat pikarukyykky yhden käsivarren käsirivillä, peruutuspykäys push-upilla tai pudotusten avulla, hinauslaitteet käsipainopään painokoneilla tai jaetut kyykyt soutuharjoituksella.
4. Laskentaharjoitukset
Countdown-harjoituksissa käytetään myös harjoittelupareja ja ne ovat motivoiva tapa lopettaa harjoittelu, sanoo Mike Wunsch, Performance Fitnessin toiminnanjohtaja Santa Claritassa, Kalifornia.
"He pitävät sinut kiinni tekemässäsi, koska sinun on pidettävä laskentaa ja kiinnittää huomiota", hän sanoo.
Jokaisella harjoitusparin kierroksella harjoitteluun kuuluu yksi harvempi edustaja jokaisesta liikkeestä - siirtyminen sarjoista kuudesta viiteen neljään ja niin edelleen, kunnes lasku saavuttaa nollan. Tämä maalilinjan mentaliteetti voi pitää sinut menossa.
Kuten tiheysharjoitteluun, Wunsch suosittelee vastakkaisten harjoitusten yhdistämistä toisiinsa, mutta ehdottaa myös rytmin liikkeiden valitsemista. Liikkuu kuin kettlebell swing, kyykkypotkut ja push-upit toimivat hyvin. Wunsch sanoo, että stressiä rikkovat medipallohalkaisut ja heitot voivat lisätä hauskaa.
"Pidän kuitenkin etäällä keuhkoista ja muista polvea hallitsevista liikkeistä", Wunsch sanoo. Hänen mukaansa liikkuvat voivat johtaa loukkaantumiseen, jos muodosi horjuu suorittaessasi nopeaa harjoitusta. Samasta syystä hän suosittelee myös välttämään ylipainettavia liikkeitä, kuten käsipainolaitteita.
Wunschin suosittelemat harjoitusparit ovat:
- Kettlebell swing kanssa kyykky työntövoiman
- Lääketiede pallo puolella heittää lääketieteen pallo slam
- Hyppäävät tunkit push-upilla
- Kyykky työntövoiman kanssa push-up
Aloita suorittamalla kuusi toistoa ensimmäisestä harjoituksesta, sitten kuusi toisesta liikkeestä. Palaa ensimmäiseen harjoitukseen ja suorita viisi toistoa, tee sitten viisi toista toista harjoitusta. Jatka vuorotellen tällä tavalla, kunnes saavut nollaan.
Lisää jokaisessa harjoituksessa sen jälkeen jokaisessa harjoituksessa yksi edustaja, Wunsch sanoo. Jos yksi lähtölaskenta ei riitä, valitse toinen pari harjoitusluettelosta tai luo oma pari vastakkaisia liikkeitä.
5. Hurrikaaniharjoitukset
Torjuakseen tylsyyttä ja treenataksesi nopeammin ja vaikeammin, Rooney suunnitteli harjoituksen, jossa yhdistyvät nostopainot ja väliharjoittelu. Hän kutsuu sitä "hurrikaaniksi", joka on "lyhyt mutta voimakas".
Jokainen hurrikaani on jaettu kolmeen kolmeen harjoitusryhmään, joita kutsutaan kierroiksi. "Jokaisella kierroksella on harjoitus, joka nostaa sykettäsi, sekä muut harjoitukset välillä", hän sanoo.
Tämän suunnittelun avulla voit rakentaa lihaksia ja pitää sykettäsi koko harjoituksen ajan, joka kestää yleensä 16–22 minuuttia.
Tässä on näyteharjoittelu: Suorita tämän harjoittelun kaikilla kierroksilla yksi sarja jokaisesta harjoituksesta ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Suorita koko kierros kolme kertaa ennen siirtymistä seuraavaan kierrokseen.
- Lämmitä viisi minuuttia.
- Kierros 1: Aja juoksumatolla nopeudella 10, 5 mph ja 10 prosentin kaltevuudessa 25 sekuntia. Suorita kettlebell-turkkilainen korotus neljä kertaa vartalon molemmille puolille ja 10 leuka-alaa. Toista tämä jakso kolme kertaa.
- Kierros 2: Aja juoksumatolla nopeudella 11 mph ja 10 prosentin kaltevuudessa 25 sekuntia. Suorita 10 kastelua ja 15 toistoa tankojen lanseerauksesta. Toista tämä jakso kolme kertaa.
- 3. kierros: Juokse juoksumatolla nopeudella 11, 5 mph ja 10 prosentin kaltevuudessa 25 sekuntia. Seuraavaksi suorita 10 toistoa GI-rivistä. Suorita sitten 20 toistoa polvihaarasta. Toista tämä jakso kolme kertaa.
