Aktiivisuudesta hyötyvät paljon enemmän kuin laihduttaminen tai rantakappaleiden hankkiminen ajoissa kesäksi. Rutiininomainen fyysinen harjoittelu vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, parantaa energian tasoa ja jopa estää monien kroonisten sairauksien kehittymistä.
Se voi olla vaikeaa puristamalla ajoissa liikuntaa viikon aikana. Asuminen töistä kuntosalille ja sitten takaisin kotiin harjoituksen jälkeen voi olla uuvuttavaa. Mutta työskentelemällä kotona - on helpompaa tehdä aikaa ja vähemmän väsyvää kuin käsitellä väkijoukkoja ja pysäköidä.
Tässä on kolme harjoitusistuntoa, jotka on tehtävä kotona saadaksesi kunton edut liittymättä kuntosalille.
1. Sydän
American Council of Exercise -artikkelin (maaliskuu 2015) artikkelin mukaan säännölliset, kohtalaisen voimakkaat kardioharjoitukset voivat lisätä mitokondriatiheyttäsi mahdollisesti hidastaakseen ikääntymistä. Nämä liikkeet eivät vaadi paljon tilaa, joten siirrä ottomaanit ja siirry oikealle olohuoneeseesi.
Vuorikiipeilijä
Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asentoon: kädet suorana, kämmenet lattialla, selkä suorana ja jalat yhdessä. Seuraavaksi vedä toinen jalka sisään ja aseta jalka rintaasi alle. Työnnä jalka nopeasti takaisin vetämällä toinen jalka sisään. Toista liike.
Tee vuorikiipeilijöitä aikaa tai numeroituina sarjoina. Yritä tehdä viisi sarjaa yhdestä kolmeen minuuttia.
Juokse paikallaan
Kuinka tehdä se: Aloita seisoma-asennossa selkä suorana ja kädet rentoina. Seuraavaksi taivuta polvi ja nosta toinen jalka ylös kuin kiipettämällä portaita, kunnes polvi on vyötärön korkeudella. Tuo jalka alas, laskeutuen jalkojen palloille nostamalla toinen jalka ylöspäin.
Juokseminen paikallaan on parasta tehdä pitkään; tee vähintään 10 minuuttia harjoitusta kohti tai niin kauan kuin henkilökohtainen kuntotaso sallii.
2. Vahvuus
Painot ja erikoisvarusteet eivät ole välttämättömiä kotitreenin lujuustason lisäämiseksi. Kokeile tätä kalisteenipohjaista harjoitusta kehittääksesi vaikuttavan vahvuustason kotona. Geriatrics and Gerontology Internationalin syyskuussa 2009 tekemän tutkimuksen mukaan jopa vanhukset saivat merkittäviä voimavoittoja ruumiinpainoharjoituksen avulla.
Handstand Pushup
Handstand-push-upit ovat haastava liike, mutta vaivan arvoinen.
Kuinka tehdä se: Seiso seinää päin, taivuta sitten ja aseta molemmat kädet jalkojen eteen. Seuraavaksi lyö jalat pois päästäksesi seinään nojaten käsitason asentoon. Lopuksi laske vartalo taivuttamalla kyynärpäitä ja työnnä sitten kädet suoraan takaisin ylöspäin.
Jos liike on liian vaikeaa, harjoittele kädenpitimen pitämistä tietyn ajan, ja aloita mikromutkakypärien tekeminen, kunnes työskentelet koko liikettä varten. Tee viisi tai kuusi sarjaa 6-8 toistoa.
Vedä ylös
Pull-ups voi vahvistaa ylävartalon suuria selkälihaksia. Tee ne oviaukon vetopalkissa tai ripustamalla avoimen oven yläreunasta.
TOIMENPITEET: Ripusta tankoon molemmat kädet eteenpäin ja vedä vartaloa ylöspäin, kunnes leuka koskettaa tankoa (tai oven yläosaa). Laske hitaasti roikkuu-asentoon ja toista.
Hyvä pull-up-harjoitus on kolme tai neljä sarjaa viidestä viiteentoista toistoon.
3. Rakenna lihaksia
Journal of Strength and Conditioning Research -lehden lokakuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan korkean toiston harjoittelu oli yhtä tuottavaa kuin matalan edustajan, raskas painoharjoittelu lihaksen rakentamiseen. Tässä on kolme kehon painoharjoitusta lisää lihaksia varten:
Punnerrus
Push-upit ovat vanhanaikaisia, mutta hyviä. Ne toimivat kehossa useita lihaksia painottaen rintaan ja hartioihin.
MITEN SITÄ TEE: Aloita puoli alaspäin lattialle, kädet olkapäät leveästi, selkä ja jalat suorana. Työnnä, kunnes kyynärpäät ovat pidentyneet - tauko - ja mene takaisin alas.
Lihasten rakentamiseksi sen tulisi tehdä 15 - 20 toistoa viidestä kahdeksaan sarjaan.
Käänteinen Push-up
Suorita haaste toisesta lähestymistavasta suuremman haasteen saavuttamiseksi.
Kuinka tehdä se: Aloita makaa selälläsi molemmat polvet taivutettuina ja osoittaen ylöspäin. Aseta molemmat pään päähän kyynärpäät ylöspäin ja kämmenet pään molemmille puolille. Nyt työnnä ylös jaloilla ja käsivarsilla, kunnes kaari tehdään selän ja käsivarsien ollessa ulkona. Palaa lattialle ja toista.
Viiden sarjan 6 - 8 toistoa tulisi lisätä lihaksia koko vartaloon.
Kiinteä Lunge
Lunges ovat yksi tehokkaimmista tavoista harjauttaa lihasten ja reiden alavartalon lihaksia.
MITEN SITÄ TEE: Aseta jalat pystyasennosta olkapäät leveäksi toisistaan ja astu sitten taaksepäin polvilleen. Työnnä seuraavaksi etujalka ylöspäin, kunnes seiso jälleen. Toista liike toisella jalalla.
Kahdeksan sarjan 10 - 20 toistoa jalkaa kohti tulisi pakata ylimääräistä lihasta vasikoista lantioon.
