Lihasmassan lisäämiseksi täyttövaiheessa sinun on lisättävä kalorienkulutusta, jotta kehosi toimittaa lihaksen kasvun raaka-aineita. Joillekin ihmisille tämä voi johtaa rasvanlisään lihasvoiton sijaan, varsinkin jos kalorien saanti on liian korkea.
Kohtalainen määrä sydänliikuntaa auttaa pysymään laihana, kun teet suuria määriä, ja se on hyvä terveydellesi, joten suunnittele sisällyttää muutama sydänistunto viikossa. Ainoa poikkeus on, jos olet aloittelija painonnostaja, jolla on ongelmia lihasmassan asettamisessa. Tällöin saatat haluta lomauttaa sydänharjoittelua muutaman ensimmäisen kuukauden ajan.
Kärki
Liian suuri intensiivinen sydän sykkeen lisäämisen aikana voi häiritä tavoitteitasi.
Sydänliikunnan edut
Lähes kaikkien tulee suorittaa tietyntyyppistä sydän täyttövaiheen aikana. Massan rakentamiseksi joudut syömään suuren määrän kaloreita; säännöllinen sydän antaa sinun syödä enemmän kaloreita saamatta paljon rasvaa.
Sydänliikunta lisää myös verenkiertoa, toimittaen enemmän happea lihaksiin ja poistamalla jätteet, kuten hiilidioksidi ja maitohappo. Lihasten verenvirtauksen lisääntyminen edistää lihasten rakentamista toimittamalla tuoreita ravintoaineita kasvuun tarvittaviin lihaksiin ja auttamalla paranemisessa.
Viimeiseksi teet todennäköisesti enemmän jokapäiväisessä elämässäsi kuin vain nostamalla painoja. Jotta sinulla olisi kestävyyttä pelata jalkapallopeliä ystävien kanssa tai jopa kiivetä pitkälle portaille, sinun on pidettävä sydänkuntoasi sydänliikunnan avulla.
Sydän täyttöä
Ihmiset, joilla on ektomorfinen kehotyyppi, ovat luonnostaan laihoja ja heillä on vaikeuksia pitää painoa painossa ja rakentaa lihasmassaa. He voivat usein syödä mitä haluavat, saamatta rasvaa. Näillä ihmisillä on vaikea rakentaa massaa. Jos olet yksi heistä, tiedät sen.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan ekotomorfit ovat yksilöitä, joiden aineenvaihdunta on luonnollisesti nopea. Tämä voi olla haitta, jos yrität kerätä joukkoa. ACE suosittelee sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämiseen tarvittavaa minimaalista sydänmäärää - kolme kertaa viikossa 30 minuutin ajan.
European Journal of Translational Myology -lehdessä helmikuussa 2017 julkaistun artikkelin mukaan suurten määrien aerobisten harjoitusten suorittaminen vaikuttaa negatiivisesti lihaskasvuun - päätavoite täyttövaiheen aikana.
Milloin tehdä sydän
Milloin teet sydämen, riippuu harjoitteluaikataulustasi. Jos harjoitat kolmen päivän harjoitusohjelmaa, voit tehdä sydäntä sydämesi vapaapäivinä. Matalamman intensiteetin sydän on hyvä aktiivinen palautuminen. Jos olet neljän tai viiden päivän harjoitteluohjelmassa, sinun on todennäköisesti tehtävä sydän samana päivänä, ainakin osan ajasta.
Voit tehdä sydämesi sydämesi nostamisen jälkeen, mutta ei ennen. Haluat omistaa suurimman osan energiastasi jokaisen hissin laskemiseen. Jos joudut tekemään sydämen ennen kuin harkitset sen tekemistä vähintään kolme tuntia ennen nostoa, saat kehollesi mahdollisuuden palautua. Paras veto on tehdä sydämesi niin kaukana nostamisesta kuin mahdollista.
