Vaihe 1
Osallistu aerobiseen toimintaan. Suorita aerobinen toiminta, kuten kävely, tanssi, pyöräily tai uinti vähintään viisi päivää viikossa 30–60 minuutin ajan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita erilaisia aktiviteetteja, sillä jokainen toimii kehossasi eri tavalla. Kun teet sydänliikuntaharjoittelua, vahvistat keuhkoja ympäröiviä lihaksia, koska niiden on työskenneltävä kovemmin, jotta kehosi saisi happea. Ajan myötä hengitysjärjestelmäsi muuttuu tehokkaammaksi. Huomaat muutaman viikon kuluttua, ettet pääse niin hengähtäämättä kiipeämään portaita tai kävelemään ylämäkeen. Kuten kaikki kehosi lihakset, hengittävät hengityslihaksia käyttäessäsi myös niitä.
Vaihe 2
Suorita päivittäin syvähengitysharjoitus. Syvät hengitysharjoitukset vahvistavat keuhkoja. Aerobisen harjoituksen aikana syvä hengitys haastaa keuhkosi työskentelemään kovemmin ottamasi ylimääräisen ilman käsittelyyn. Kun hengität nenäsi läpi, anna vatsan liikkua ulospäin. Tämä sallii pallealihaksen pudota alas, jotta keuhkot voivat laajentua kokonaan. Hengitä nenän läpi ja anna vatsan liikkua sisäänpäin. Tämä saa aikaan kalvon lihaksen supistumisen, mikä auttaa keuhkoja työntämään ilmaa ulos. Jos sinulla on sinusta tai hengitysvaikeuksia, voit hengittää nenän kautta ja hengittää ulos huulten kautta. Tavoittele 10-15 minuutin syvä hengitys joka päivä, ja keskity siihen, että jokainen hengitys tehdään hiukan syvemmäksi ja hieman hitaammaksi.
Vaihe 3
Lisää vastus. Vahvista keuhkosi entisestään tekemällä syvällä hengitysharjoituksellasi jonkinlaista vastustusta vastaan. Jos sinulla on joustava harjoitusnauha, kääri nauha rintakehäsi ympärille ja pidä sitä käsilläsi, niin että se on tiukasti ympärilläsi. Kun hengität, keuhkojen lihakset joutuvat työntämään nauhaa vasten laajentuakseen. Hengitä hitaasti. Tai lepää kevyt nilkan paino rinnassa ja yksi vatsallasi ja yritä siirtää painoja hengitettäessä ja uloshengitettäessä.
Tarvitsemasi asiat
-
Harjoitusbändi
Kevyet painot
Kärki
Syvähengitysharjoituksen tekeminen voi tuntua aluksi hankalolta, koska hengitysvatsa on yleensä taipuvainen vetämään mahalaukun lihaksia sisään. Harjoituksen myötä tämä hengitystyyli tulee luonnollisemmaksi.
Varoitus
Aloita hitaasti ja rakenna jopa 10–15 minuuttia päivässä, etenkin jos käytät vastustusta, jotta hengityslihaksesi eivät kipua.
