Ehkä sinulla on rantaloma tulossa tässä kuussa (hei, uimapuku!), Tai silmissä on erityinen tilaisuus ja haluat näyttää parhaalta. Joten käännät Googleen ja kysyt: "Kuinka paljon painoa voin menettää kolmessa viikossa?"
Vastaus? Ellei terveytesi ole vaarassa, se ei ole turvallista tai suositeltavaa menettää yli noin 6 puntaa siinä ajassa.
Nopea painonpudotus sekoittaa kehon ja voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä puolestaan voi johtaa painonnousuun , hän lisää.
Käytä terveellisempää lähestymistapaa asettamalla vaatimaton painonpudotustavoite ja luomalla hyviä tapoja, joiden avulla voit pudottaa kiloa turvallisesti - ja pitää ne poissa.
Kärki
Tavoitteena on menettää 1-2 kiloa viikossa. Nopeampi nopeus voi vähentää rasvaa polttavien lihasten määrää, mikä voi sabotoida ponnistelujasi pitkällä tähtäimellä.
Pidä tavoitteesi tavoitettavissa
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset sekä Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos viittaavat siihen, että viikoittainen painonlasku tavoite 1-2 kiloa on ihanteellinen. Jos pystyt menettää painoasi tällä nopeudella, odota laihduttaa 3–6 puntaa kolmen viikon kuluessa.
Muista kuitenkin, että laihtuminen vaihtelee suuresti henkilöittäin. "Jos näet jonkin verran laihtumista, olet oikealla tiellä, vaikka se ei ole aina 1-2 puntaa viikossa", sanoo Delbridge.
Painonpudotusaste perustuu tyypillisesti siihen, kuinka kauan joku on ollut ylipainoinen, heidän hormoniensa ja natriuminsaanninsa perusteella. "Tärkeintä on olla peruuttamatta - mutta jos et näe tuloksia, saatat joutua säätämään ruokavaliota."
Seuraa kaloreitasi
Avain laihtumiseen on luoda kalorien alijäämä, joka johtuu vähemmän kalorien kulutuksesta kuin poltet. Jos pystyt pitämään kehosi alijäämässä kolmen viikon ajan, laiutat kiloja onnistuneesti.
Yksi kiloa rasvaa koostuu noin 3500 kaloria kohti Mayon klinikkaa. Jos aiot menettää 1 punta viikossa, sinun on poltettava yli 3500 kaloria seitsemän päivän aikana tai keskimäärin 500 ylimääräistä kaloria päivässä. Jos haluat menettää 2 kiloa viikossa, sinun on nostettava päivittäinen kalorien alijäämäsi 1 000 kaloriin.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysyä keskittyneinä ja saavuttaa tavoitteesi!
Katkaise hiki
Ruokavalion säätäminen on yksi tapa luoda kalorien vaje, mutta myös liikunnan lisääminen on tärkeää. Erityiset harjoitukset, jotka lisäät harjoittelurutiinisi, riippuvat osittain siitä, mistä nautit ja mielestäsi sopiva, mutta harjoituksesi tulisi mieluiten sisältää sekä sydänharjoittelu että voimaharjoittelu.
Esimerkkejä sydämestä ovat uinti, juokseminen ja aerobic, kun taas voimaharjoitteluun sisältyy painoharjoittelu ja kehon painoharjoittelu, kuten jooga tai Pilates.
Viikoittaiseen painonpudotusta koskevaan harjoitussuunnitelmaasi tulisi ideaalisesti sisältyä vähintään pari voimaharjoitteluistuntoa ja vähintään 150 minuutin sydämen sydän, mikä on Yhdysvaltojen terveys- ja inhimillisten palvelujen laitoksen laatimien amerikkalaisille fyysisen aktiivisuuden suuntaviivojen mukaista.
Hyväksy pienet muutokset
Vaikka lisäät liikuntasi, parannat huomattavasti mahdollisuuksiasi laihtua muutama kiloa, jos teet terveellisiä muutoksia ruokavalioosi, amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan.
Aloita muutamalla yksinkertaisella säädöllä, joilla voi olla suuri vaikutus:
- Vaihda sokeriset sodat ja mehut veteen tai suolakeittimeen.
- Leikkaa alkoholia, joka sisältää vain tyhjiä kaloreita ja voi houkutella sinua napaamaan enemmän juomaasi.
- Nix-käsitellyt ruokia, kuten perunalastuja, suositaan kokonaisten ruokien, kuten hedelmien ja vihannesten, hyväksi.
Tavoitteena on kolme tasapainoista ateriaa päivässä yhden tai kahden välipalan mukana. "Jokaisen aterian ja välipalan tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa auttaakseen kehoa absorboimaan energiaa hitaasti ilman, että verensokeri piikenee", Delbridge sanoo.
Lopuksi, ole kärsivällinen prosessin suhteen ja pidä mielessä tämä Delbridgen viisausstandardi: "Painonpudotus on maraton, ei sprintti."
