Jos et näe saaliin lisääntymistä kuntosalilla, lihakset eivät ehkä aktivoidu täydellä potentiaalillasi harjoituksen aikana. Ennen kuin aloitat kyykkyjen karkaamisen, aloita joillain glute-aktivointiharjoituksilla.
Nämä liikkeet auttavat "kytkemään päälle" niskan lihaksiin ja "parantavat aivojen, hermojen ja lihaksen supistumisten välistä keskustelua", sanoo Holly Perkins, CSCS, Lift To Get Lean -kirjailija ja The GLUTES Project ACTIVATE -lomakkeen luoja.
"Jotta kaikista harjoituksista saataisiin hyötyä, lihaksesi täytyy ampua", Perkins toteaa. "Ainoa todellinen tapa tehdä tämä on suorittaa tietyt liikemallit, jotka aktivoivat perusteellisesti lihasryhmän."
Miksi glute-aktivointi on niin tärkeää
Takapuolen ja jalkojen lihaksen herättäminen ennen harjoittelua on erityisen tärkeää, koska niin monet ihmiset viettävät suurimman osan päivästä istuen - työpöydällä, sohvilla tai autossa - mikä voi tehdä gluteistamme grogisia, laiskoja ja heikkoja. Kun olet ollut passiivinen tuntikausia, et voi odottaa lihaksesi alkavan toimintaan; kehosi tarvitsee aikaa valmistautua rasittaviin voimaharjoitteluihin.
"Harjoittelua edeltävien aktivointisarjojen tekeminen auttaa tekemään jokaisen voimaharjoitteluohjelmasi tehokkuuden myös ensimmäisen sarjan aikana", Perkins sanoo. "Vaihtoehtoisesti, jos aloitat harjoituksen" kylmänä "(ilman aktivointia), ensimmäisestä sarjasta tulee lämpenemisesi ja pohjimmiltaan jäte."
Paitsi, että saavutat maksimaalisen hyödyn voimaharjoituksen aikana, "aktivointiharjoitukset parantavat myös liikkuvuutta ja kehon kohdistusta vähentäen loukkaantumisriskiä", Perkins sanoo.
Kokeile tätä 5 minuutin glute-aktivointirutiinia
Oletko valmis palamaan takaosaasi? Tämä 5 minuutin glute-aktivointirutiini sisältää kolme Perkinsin suosikkiliikettä hänen ACTIVATE-sarjastaan. Suorita tämä sarja välittömästi ennen alavartalovoima- ja kunto-harjoituksia tai erillisenä miniharjoituksena, kun painat aikaa.
Aseta ajastin viideksi minuutiksi (tai enemmän, jos kehosi tarvitsee sitä) ja toista nämä kolme siirtoa peräkkäin, kunnes aika loppuu.
Siirrä 1: Banded lateraalinen kävely
- Aloita jalkojen ympärillä olevalla resistanssinauhalla asettamalla se juuri polvien yläpuolelle.
- Aloita jalat erotettuna pitämään nauhan kireys ja ylläpitää pitkä, pitkä selkä selkänojat tukkeumalla.
- Taivuta polviasi neljäsosaan kyykkyyn ja pidä jalat yhdensuuntaisina toistensa kanssa.
- Johda vasemmalla kantapuolella, astu sivulle, venyttämällä nauhaa. Astu koko jalkasi mukana ulottamatta alaosaa polven alle.
- Pysy osittaisessa kyykkyssä astuessasi, seuraa sitten oikealla jalalla palaamalla lähtöasentoon pitäen samalla nauhan kireyttä.
Toistot: 15 kumpaankin suuntaan
Siirrä 2: lantion työntövoima
- Istu lattialla olkateräsi painettuna penkkiin (jopa tukeva sohva tai tuoli tekee).
- Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja käännä varpaitasi hieman ulos.
- Kiinnitä ydin, aja korkoosi ja paina lantiosi ylös. Kierrä lantiota (takaosan kallistus) ja purista liukastumistasi siten, että lonkat lukittuvat täysin avoimeen asentoon. Polvien tulisi olla 90 asteen kulmassa.
- Paina polvia ulospäin ja tee sitten tauko yläreunassa muutamaksi sekunniksi ennen kuin laskeudut takaisin lähtöasentoon.
Toistot: 15 - 20
Kärki
Lisähaasteeseen silmukoi resistenssinauha polvien yläpuolelle.
Siirrä 3: Yksijalkainen ulottuma
- Seiso molemmat jalat yhdessä, pitkä pitkä selkäosa ja sydämesi tukena.
- Pidä pieni mutka vasemmassa polvessa ja keskitä silmäsi kohtaan edessäsi. (Tätä kutsutaan "tiputteluksi" ja auttaa ylläpitämään tasapainoa.)
- Nosta oikea jalka maasta ja asettuudu tasapainoon muutaman sekunnin ajan. Taivuta vasemman jalan voimaa käyttämällä lantiota eteenpäin, jotta oikea jalka voi ulottua taaksepäin.
- Saavuta oikea käsi eteenpäin ja kosketa kevyesti tukevaa esinettä (valinnainen).
- Aja vasemmalle kantapuolelle aktivoimalla gluteesi vasen puoli ja palaa seisoo-asentoon.
Toisto: 15 kummaltakin puolelta
