Jotkut yksinkertaisimmista harjoituksista ovat myös tehokkaimpia. Hyppyjakit ja hyppynaru ovat ihanteellisia harjoituksia sykkeen nostamiseksi, kalorien polttamiseksi ja kunnon pysymiseksi. Molemmat harjoitukset ovat luonteeltaan aerobisia ja käyttävät painosi vastustuskykyyn. Voit sisällyttää hyppyjakkeja ja hyppyköyttä harjoitteluasi täydentääksesi muita harjoituksia, tai voit suorittaa ne yksin tehokasta sydänharjoittelua varten.
Haarahyppyjä
Hyppäävät tunkit vaativat koko kehosi liikkumista, mikä nostaa sykettä suhteellisen lyhyessä ajassa. Nosta käsivartesi pään yläpuolelle ja levittää jalat ulospäin kiinnittää tärkeimmät lihassryhmäsi ja ytimenne, mikä auttaa vakauttamaan ja tasapainottamaan vartaloasi. Hyppyjakkien vauhti määrää harjoituksen intensiteetin. Nopea vauhti tarkoittaa luonnollisesti korkeaa sykettä ja lisääntynyttä lihaksen sitoutumista. Tärkeämpi on kuitenkin rytmi. Ylävartalon tulisi liikkua synkronoituneena alavartosi kanssa, ja hengityksesi tulee olla sopusoinnussa liikkeisi kanssa.
Hyppynaru
Hyppyköysi vaatii nopeita refleksejä, hyvää ajoitusta ja koordinaatiota. Se kehittää kaikkia näitä taitoja, joiden avulla voit parantaa urheilullisesti. Hyppynaru on myös tehokas aerobinen aktiviteetti, joka polttaa jopa 744 kaloria 155 kiloa pyörivässä henkilössä 60 minuutin kuluttua. Harjoitus kiinnittää koko vartaloasi, mutta kohdistuu erityisesti vasikoihin ja ydinlihaksiin. Hyppynaru toimii myös käsivarteen ja hartioihin voimakkaasti, koska nämä ovat lihaksia, joita käytetään köyden pitämiseen ja kääntämiseen. Myös neloset ovat mukana, koska polvet toimivat iskunvaimentimina jokaiselle hyppylle. Köysihypyn tavoitteesi tulisi olla tasaisen, jatkuvan hyppyrytmin luominen useita minuutteja kerrallaan. Jos lisäät hyppyjen vauhtia, mukauta myös hengityskuviota.
Täydentävät harjoitukset
Hyppyjakit ja hyppynaru ovat harjoituksia, jotka voit sisällyttää aerobisiin tai anaerobisiin harjoituksiin. Nämä harrastukset ovat ihanteellisia lihaksen lämmittämiselle ennen voimakkaampaa liikuntaa, kuten sprintausta, uintia, painonnostoa tai urheilua. Ne ovat myös hyviä täydentäviä harjoituksia, jotka voit integroida kiertoharjoitteluun. Hyppyjakkien tai hyppyköyden tekeminen anaerobisten harjoitusten välillä auttaa pitämään sykeesi korkealla, mikä optimoi kiertoharjoittelutavoitteet lisätä lihaksen voimaa ja kehittää sydän- ja verisuonikestävyyttä. Nämä kaksi harjoitusta ovat ihanteellisia siinä mielessä, että ne eivät vaadi paljon tilaa suorittamiseen tai suuria laitteita, kuten juoksumattoa tai ellipsiharjoittelua.
10 minuutin perusharjoittelu
Voit kehittää henkilökohtaisen harjoituksen, joka koostuu pelkästään nosturien hyppäämisestä ja köyden siirtämisestä. Liikkeet ovat yksinkertaisia ja niitä voi suorittaa melkein kuka tahansa, mikä tekee niistä hyviä, jos olet kunto-aloittelija. Avain perus, mutta tehokkaaseen harjoitteluun on tehdä harjoituksia intensiteettitasolla, joka haastaa sinut. Tämä tarkoittaa, että sinun on suoritettava ne vauhdilla ja tietyn ajan, mikä parantaa sydämen kuntoa. Jos olet aloittelija, aloita hyppäämällä köyttä kahdeksi minuutiksi. Suorita sitten hyppyjakkeja yhden minuutin ajan. Hyppää nyt köyttä uudelleen kahden minuutin ajan vuorottelevilla polvienostimilla ja seuraa sitä kahden minuutin hyppylakilla. Viimeistele harjoittelu kahdella minuutilla köysihyppyllä, hyppäämällä toiselle jalalle viidelle humalalle ja vaihtamalla sitten toiseen jalaan viidelle humalalle. Viimeistele yhden minuutin hyppyjakkeilla.
