Koska ihmisiä on erimuotoisia ja -kokoisia, ruokavalioon ja liikuntaan ei ole yhtä sopivaa ratkaisua. Voit kuitenkin noudattaa kehotyypisi perusteella yleisiä terveyskäytäntöjä. Joku, jolla on esimerkiksi mesomorfinen kehotyyppi, voi noudattaa erilaisia ohjeita kuin endomorfia.
Etsi kehotyyppi
Houstonin yliopiston mukaan on olemassa kolme eri vartalokategoriaa tai "somatotyyppiä", joihin suurin osa ihmisistä kuuluu. Näitä somatotyyppejä kutsutaan endomorfiksi, mesomorfiksi ja ektomorfiksi, ja ne kaikki voidaan helposti tunnistaa ihmisen fyysisten ominaisuuksien ja piirteiden perusteella.
Ihmiset, joille on luonteenomaista endomorfia, ovat yleensä pyöreitä ja ne sisältävät paljon kehon rasvaa sekä lihaksia. Kaikki endomorfit eivät ole sinänsä raskaita, mutta niillä on taipumus lihoa helposti.
Ektomorfit ovat sitä vastoin olennaisesti vastakkaisia endomorfien kanssa. Ektomorfilla on vaikea saada painoa. Ne ovat pitkiä, laihoja ja niissä on ohut runko, joka kuljettaa vähän kehon rasvaa ja lihaksia.
Lopuksi on olemassa mesomorfinen vartalo, joka erottuu keskikokoisesta, urheilullisesta ja vahvasta kehyksestä. Mesomorfilla on yleensä leveät hartiat, lihaksikkaat ylävartat ja pienet vyötäröt. Popkulttuurissa kiertävän suositun saalislauseen "vahva on uusi laiha" vaikutuksesta yhä useammat miehet ja naiset ovat kiinnostuneita ylläpitämään tai saamaan tämän mesomorfisen ilmeen.
Yhdistelmärunkotyypit
Ehkä on selvää, mikä kehotyyppi sopii rakenteeseesi, onko se endomorfinen, ektomorfinen tai mesomorfinen. Tai - ehkä se on hieman haastavampaa tunnistaa, koska sinulla näyttää olevan useamman kuin yhden ominaisuus. Urheilulääketieteen kansallisen akatemian (NASM) mukaan se on täysin normaalia - "Kukaan ei ole puhtaasti yhden somatotyypin sisällä; sen sijaan olemme kaikki jatkuvasti muuttumassa ja pudotamme ainutlaatuisesti taajuuksien spektriin jossain kaikkien kolmen välillä."
Ajattele vain kuinka "uimareiden vartalo" on koulutettu eri tavalla kuin malli. Tapa, jolla harjoittelet ja mitä kulutat, vaikuttaa yleiseen fysiikkaasi.
Mesomorph-ruokavalion vinkkejä
Ihmiset, joilla on mesomorfinen kehotyyppi, voivat valita ateriat, joissa on runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että mesomorfit tarvitsevat enemmän proteiineja ruokavaliossaan lihaksen rakentamiseksi ja korjaamiseksi. Jos olet ylipainoinen ja haluaa olla mesomorfi, tämä ei kuitenkaan ole oikea tapa edetä.
Cell Metabolism -lehden elokuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan liikalihavat aikuiset pystyivät menettämään kehon rasvaa 68 prosenttia enemmän rajoittamalla ruokavaliorasvaa sen sijaan, että leikkasivat saman määrän hiilihydraattikaloreita.
Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) ehdottaa, että keskimääräinen mesomorfinen yksittäinen annos jakaa ateriansa kolmasosaan. Jaa kukin levy siten, että sinulla on kolmasosa terveellisiä jyviä tai rasvoja, kolmasosa vihanneksia ja kolmasosa proteiini. Esimerkkejä terveellisistä jyvistä ovat quinoa ja ruskea riisi, ja kaikki hedelmät ja vihannekset ovat reilua riista.
Valkuaisaineosuuden suhteen voit valita vähärasvaisen lihan, kuten kanan tai kalan, mutta älä rajoita itseäsi. Saatat olla yllättynyt tietäessäsi, että on olemassa paljon kasveista peräisin olevia proteiinilähteitä, kuten pavut, siemenet, pähkinät ja linssit, jotka ovat osoittautuneet erittäin hyödyllisiksi yleiselle terveydelle. Marraskuussa 2019 JAMA Internal Medicine -lehdessä tehty tutkimus osoitti, että enemmän proteiinien syöminen kasveista voi auttaa elämään pidempään - ja pysymään terveellisinä.
Kokeile tätä herkullista LIVESTRONG.com-reseptiä aasialaisesta kanan sekoittamasta salaattisalaatista, joka tarjoaa kaikki mesomorfi-ruokavalion niitit. Tai jos etsit kasvipohjaista vaihtoehtoa, kokeile Tofu TriColor Stir-Fry-reseptiä.
Mesomorph-harjoitusvinkit
Vaikka mesomorfit ovat yleensä vahvoja ja lihaksellisia, niillä on myös vaara toivottua painonnousua, jos he pääsevät raiteilleen ruokavalionsa kanssa ja keskittyvät pelkästään painonnostoihin. Mesomorfiseen harjoitukseen on sisällytettävä säännöllinen sydänliikunta, jos tavoitteena on pysyä laihana ja hoikkaena.
Kuinka tämä muuttuu viikkorutiiniksi? ACE ehdottaa, että mesomorfeihin sisältyy 30–45 minuutin sydänliikunta kolme – viisi kertaa viikossa. Niille mesomorfeille, jotka sisältävät vähemmän kehon rasvaa, tämä voidaan leikata kahteen kertaan viikossa.
Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi mesomorfi saattaa harkita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) -harjoittelua saadakseen sydämensä normaalin tasapainotilan sydämen, kuten lenkkeilyn sijaan. HIIT on harjoitusmenetelmä, johon sisältyy lyhyitä maksimaalisen voiman purskeita - kuten koko ruiskuttaminen tai intensiivisen plyometrian tekeminen -, jota seuraa lepoajat. Tämä on paljon tehokkaampi tapa harjoitella ja voi johtaa nopeampiin rasvatappion tuloksiin korkeamman kaloripolton takia.
Viimeinkin mesomorfi haluaa voimaharjoittaa säännöllisesti lihasmassan ylläpitämiseksi tai kasvattamiseksi. ACE ehdottaa suorittavan kahdeksan - 12 toistoa kolmesta neljään harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle. Nosta kohtalaista tai raskasta painoa rajoitetulla lepokerralla sarjojen välillä ja nosta jopa viisi päivää viikossa lihaksen kasvun vauhdittamiseksi.
Kuinka endomorfit ja ektomorfit eroavat toisistaan
Ravitsemus- ja harjoitteluendomorfien ja ektomorfien takana olevat menetelmät eroavat mesomorfisuunnitelmasta. NASM: n mukaan endomorfilla on yleensä hitaammat metabolismit, joten on tärkeää, että heidän ruokavaliossaan keskitytään vähäkalorisiin ja runsaasti proteiineja sisältäviin ruokia.
Esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio määrätään usein endomorfille. Tämä johtuu siitä, että se auttaa heitä polttamaan mieluummin enemmän rasvaa koko päivän ajan, kun taas toisilla voi olla pahoinvointia vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta johtuen. Endomorfit voivat hyötyä myös HIIT-harjoituksista ja aineenvaihdunnan harjoitustekniikoista.
Koska ektomorfilla on oleellisesti päinvastainen toive kuin niillä, joilla on endomorfisia kehotyyppejä, heidän ruokavalionsa ja harjoitusohjelmansa vaativat täysin erilaisia menetelmiä. Koska ektomorfit yleensä polttavat kaloreita paljon nopeammin kuin muut kehotyypit, NASM suosittelee, että ne välttävät ruokavaliossaan vähärasvaisia ja vähähiilihydraattisia ruokia. He voivat jopa haluta sisällyttää ravitsemuksellisia ravisteluita, jotka on suunnattu painonnousuun koko päivän tai ennen nukkumaanmenoa.
Lihasten saamiseksi ektomorfit tarvitsevat myös suuria määriä proteiinia. Heidän tulisi pyrkiä syömään proteiineja kolmen tunnin välein, jotta lihasproteiinien synteesiprosessi olisi maksimoitu koko päivän.
Harjoittamisen kannalta ektomorfi valitsee matalamman intensiteetin harjoituksen. HIIT-harjoitusten sijasta ne voivat sisältää enemmän vastustuskykyä ja painoharjoittelua pidemmillä lepoaikoilla.
