Hikoilu kauhat juoksumatolla tai paikallaan olevalla pyörällä tuottavat varmasti tuloksia. Mutta jos teet vain sydäntapahtumaa, tulokset eivät todennäköisesti ole kaikkea mitä toivot, etenkin kun kyse on lihaksen sävystä. Siksi kunto-ohjelmaan tulisi sisältyä myös voimaharjoittelu.
Sydänliikunta on välttämätöntä kaikissa hyvin pyöristetyissä kunto-ohjelmissa. Se polttaa kaloreita ja rasvaa ja hyödyttää suoraan koko sydämen terveyttä, kuten alentaa verenpainetta, kolesterolia ja jopa verensokeria. Varsinkin vanhetessasi ei voida sanoa tarpeeksi kehon kokonaisvoiman ja kunnon rakentamisesta.
Rutiininomainen voimaharjoittelu on kuitenkin osoittautunut tekeväksi muutakin kuin vain määritelmän lisäämisen. Kuten Mayon klinikka huomauttaa, lisäetuja ovat lisääntynyt luutiheys, parempi tasapaino ja vähentynyt kroonisten sairauksien riski, vähentynyt loukkaantumisriski ja jopa terävämpi ajattelutaito.
Kehosi ei voi saavuttaa kaikkea tätä sydän yksin.
Fyysisen toiminnan ohjeet
Terveys- ja ihmispalvelun laitoksen fyysisen toiminnan suuntaviivat suosittelevat seuraavaa joka viikko aikuisten optimaalisen terveyden ja kunnon kannalta:
- 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin aerobinen harjoittelu; tai
- 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobinen harjoittelu; ja
- 2+ vuorokautta kohtalaisesta voimakkaaseen lihaksenvahvistamiseen.
Täydennä kaloreita polttava sydän johdonmukaisella voimaharjoitteluohjelmalla, jotta näet terveyden ja kehon muutoksen todella.
Mikä lasketaan voimaharjoitteluun?
Vaihtoehdot eivät ole samanlaisia kuin sydän, mutta vaihtoehtoja on niin paljon, että tunnistetaan aktiviteetti, jota todella odotat tekevän. Siellä on klassinen painohuone, jossa on käsipainot ja koneet, mutta muihin vaihtoehtoihin kuuluvat vetoketjut, vastusnauhat ja tietysti kehosi paino.
Muista jakaa kuorma ylävartalon (käsivarret, rinta, selkä, hartiat, abs) ja alavartalon (selkänauhat, neloset, gluteet, vasikat) kesken. Erityisesti ExRx.net toteaa, että painoharjoitteluharjoittelu, joka on suunnattu isommille lihasryhmillesi, ja lisäämällä asteittain vastuskykyä ajan myötä, on paras tapa kehittää vähärasvaista lihasta ja lisätä aineenvaihduntaa.
Painonnostoharjoitukset ovat arvokkaita voimaharjoitteluohjelman kannalta niiden vaikutuksesta lihaksiin, mutta myös niiden mukavuudesta. Voit tehdä klassikoita, kuten punnerruksia, istuntoja, lungeja ja kyykkyjä missä tahansa sinulla on tilaa, kuten makuuhuoneessasi tai olohuoneessa, puistossa tai hotellissa. Jooga on ehdottoman tärkeä asia, ja joustavuuden parantamiseen liittyy lisäetu.
Kuinka aloittaa voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu voi näyttää tarpeeksi helpoalta, mutta tämä on yksi kerta, kun maksat parista valmentajaistunnosta kuntosalilla on sijoituksen arvoinen. Heidän oppaansa avulla ymmärrät vapaiden painojen ja koneiden ihanteellisen muodon ja toiminnan, jotta vältetään vammat ja optimoidaan harjoittelu. Aloittelijoiden tulisi aloittaa hitaasti ja helposti, keskittyen liikkeiden laatuun määrän sijasta.
Amerikan liikuntaneuvosto neuvoo aloittelijoita kokeilemaan yhden sarjan kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta pyrkien saavuttamaan lihasten väsymyksen. Varmista liikkeen aikana, että hengität normaalisti ja siirry läpi koko liikkeen. Kun parannat, nosta vastustuskykyäsi 5-10 prosentilla - mutta vasta kun olet suorittanut 12 toistoa oikealla muodolla.
Älä unohda joustavuutta
Joustavuus voi olla yhtä aliarvioitu kuin voimaharjoittelu, mutta se on avaintekijä koko vartalopaketissa. Parannettu joustavuus on vastuussa liikkumisen ja liiketäisyyden parantamisesta, vähentyneestä nivelten rasituksesta ja pienemmästä loukkaantumisriskistä.
Sisältää joustavuutta, kuten jooga, pilates, tai chi ja jopa yksinkertainen venytys, voi olla hyödyllinen osa kunto-ohjelmasi, joka täydentää kaikkea työtäsi, jota panee sydämeen ja voimaan. Älä kuitenkaan katso sitä yhdeksi aika sitoutumiseksi, lisää venyttelyä ennen ja jälkeen normaalisti suunnitellun harjoituksen ja saat kaikki hyödyt.
