Vasikkalihaksesi ovat kiinni koko tyypillisen päivän, kun kävelet ja juokset päivittäin tehtäviä ja harjoitat sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoitteluharjoittelua. Sellaisena se vie huomattavan määrän vastustusta ja koulutusta vasikoiden rakentamiseksi nykyisen koon yli. Erityiset harjoitukset jalkaraudan gastrocnemius- ja selkälihaksille voivat kuitenkin säätää vasikoita tekemättä niistä isompia.
Yksi vasikka nostaa
Vaihe 1
Suorita perusvasikoiden nostaminen yhdellä vasikalla kerrallaan asettamalla ensin 25 naulaa. lattia lattialla liikkumattoman baarin vieressä; Tämän levyn paksuus antaa sinulle tarpeeksi tilaa taipua ja laajentaa nilkkaasi työskentelemällä vasikan lihaksia koko liikkeen alueella.
Vaihe 2
Aseta oikean jalan pallo tai varpaasi pohjan alla oleva alue levyn reunaan. Sijoita vasikkalihakset niin, että seisot varpaissasi pitämällä kiinni baarissa tasapainon saavuttamiseksi keskittyen vasikoiden keskikohtaan. Nosta vartaloasi kahden sekunnin ajan.
Vaihe 3
Pidä supistumista kolme sekuntia ja laske sitten kantapääsi, kunnes se on levyn reunan ohi koskematta lattiaan; käytä kahden sekunnin laskua kehosi laskemiseen. Suorita 15 toistoa ja vaihda sitten sivut vasen vasikka.
Vaihe 4
Suorita harjoitus vielä kahdelle sarjalle 10–15 toistoa per jalka, mutta pidä 10 paunaa. käsipaino kädessäsi samalla puolella kuin työskentelemäsi vasikka.
Käänteinen vasikka nostaa
Vaihe 1
Aseta kaksi 25 naulaa. painolevyt lähellä toisiaan, tasaisesti lattialla ja liikkumattoman sauvan vieressä. Seiso molempien jalkojen palloilla varpaiden osoittamalla sisäänpäin työntääksesi vasikoiden ulko- tai sivurajaa. Pidä palkkia tasapainossa.
Vaihe 2
Sijoita vasikkalihakset nostamaan vartaloasi nopeasti ja pitämään supistumista kolme sekuntia. Laske kantapääsi hitaasti levyjen reunan yli käyttämällä neljän sekunnin laskentaa.
Vaihe 3
Supista vasikkalihakset uudelleen nostaaksesi vartaloasi nopeasti ja pitämällä supistumista kolme sekuntia. Toista harjoittelu yhteensä 15 toistoa varten. Suorita kaksi muuta sarjaa.
Kääntynyt vasikka nostaa
Vaihe 1
Aseta kaksi 25 naulaa. painolevyjä, jotka ovat noin 6 tuumaa toisistaan, tasaiset lattialla ja liikkumattoman sauvan vieressä. Seiso molempien jalkojen palloilla varpaiden osoittamalla ulospäin vasikoiden sisä- tai mediaalireunan toimimiseksi. Pidä palkkia tasapainossa.
Vaihe 2
Sijoita vasikkalihakset nostamaan vartaloasi nopeasti ja pitämään supistumista kolme sekuntia. Laske kantapääsi hitaasti levyjen reunan yli käyttämällä neljän sekunnin laskentaa.
Vaihe 3
Supista vasikkalihakset uudelleen nostaaksesi vartaloasi nopeasti ja pitämällä supistumista kolme sekuntia. Toista harjoittelu yhteensä 15 toistoa varten. Tee vielä kaksi sarjaa.
Tarvitsemasi asiat
-
2 25 lb. painolevyt
10-lb. käsipaino
Kärki
Älä käänteinen ja käänteinen vasikka nostaa yhtä vasikkaa kerrallaan harjoittelun vaikeuttamiseksi; pidä 10 paunaa käsipaino sävyttääksesi vasikoita entistä suurempina.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, etenkin jos olet istunut tai sinulla on terveysongelmia.
