Sydänharjoituksen mukauttaminen tavoitteisiisi on helppoa, jos sinulla on tapa mitata sykettä. Kunto-tekniikan noustessa nopeasti, suurin osa ihmisistä voi käyttää rannelaitetta, joka seuraa sitä sinulle. Jos tiedät sykettäsi, voit nopeuttaa tai hidastaa harjoitteluasi pitääksesi itsesi oikealla sykealueella tavoitteitasi varten.
Suurin syke
Syke ilmoittaa sydämesi harjoituksen voimakkuuden. Mitä kovemmin työskentelet, sitä nopeammin sykesi lyö, kunnes saavutat maksimisykeesi. Vähennä ikäsi 220: sta saadaksesi likimääräisen maksimisykkeen.
Sykevyöhykkeet perustuvat kyseiseen maksimisykelukemaan. Sen sijaan, että pysyisit tietyn määrän lyöntejä minuutissa, käytät prosenttimäärää maksimisykkeestäsi.
Mittaa syke
Voit mitata sykettä käyttämällä älykelloa, aktiivisuuden seurantaa tai sykehihnaa. Rannelaitteet voivat mitata sykettä ranteessa olevan pulssin kautta, mikä on hiukan vähemmän tarkka kuin rintahihna.
Rintahihnat menevät rinnan ympärille ja istuvat rintalastan alapuolella. Ne mittaavat sydämestäsi tapahtuvaa aktiivisuutta, joka nousee, kun sydämesi lyö. Se on tarkin tapa mitata sykettä, mutta bändin käyttäminen treenien aikana voi olla haittaa.
Voit myös ottaa sykettä sormesi avulla. Laita hakemistosi ja keskisormesi kärki niskaasi tai ranteen alapintaan tuntemaan sykettä. Voit laskea lyöntiä minuutissa tai laskea 15 sekunniksi ja kertoa neljällä löytääksesi lyöntejä minuutissa.
Pulssin ottaminen sormilla toimii hyvin, jos istut ja lepäät, mutta se ei ole käytännöllistä, jos liikut. Kun yrität pysyä tietyssä sykevyöhykkeessä, sinun tulee mitata sykesi harjoituksen aikana.
Cardio-harjoitukset vaikuttavat kehoosi eri tavalla niiden intensiteetistä riippuen. Mitä intensiivisempi harjoitus, sitä enemmän verotusta se on kehollesi. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu on lyhyempi, koska kyllästyt nopeammin.
Yksi alue
Ensimmäinen vyöhyke on noin 50–60 prosenttia maksimisykkeestäsi. Se on sydämen vähiten intensiivinen alue ja on suhteellisen helppoa. Jos olet uusi liikunta, sinun tulisi aloittaa harjoitukset tällä vyöhykkeellä. Polttat vähän kaloreita ja rakennat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi valmistautuaksesi vaikeampiin harjoituksiin.
Toinen vyöhyke
Harjoittele 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi ja olet edelleen suhteellisen heikosti voimakkaalla vyöhykkeellä. Jotkut ihmiset ovat tällä alueella, kun ne lenkkeilevät hitaasti. Se on hiukan intensiivisempi kuin reipas kävely. Jos pysyt tällä vyöhykkeellä harjoituksen aikana, et ole uupunut treenin jälkeen. Saatat jopa tuntea olonsa virkistyneenä jälkeenpäin.
Kolmas vyöhyke
70–80 prosenttia maksimisykkeestäsi on vyöhyke 3 - täydellinen vyöhyke harjoittelukestäväksi. Kun juokset etäisyyksiä tai osallistut muihin tapahtumiin, kuten triatloniin, vietät paljon aikaa tällä sykevyöhykkeellä. Se on riittävän matala intensiteetti, että voit ylläpitää sitä jo jonkin aikaa, kunhan olet koulutettu.
Alue neljä
Vyöhyke 4, eli 80–90 prosenttia sykekorkeudestasi, on liian voimakas kestämään pitkään. Tulet tälle vyöhykkeelle ajaessasi nopealla ajonopeudella, vain all-out sprintin alapuolella. Tämä on syke, johon osut piiriharjoitteluharjoituksen aikana tai harjoittaessasi intervalliharjoittelua, jossa työskentelet lyhyen 30–90 sekunnin purskeen ja sitten levätä.
Vyöhyke viisi
Viimeinen alue, joka on 90–100 prosenttia maksimisi, on voimakkain. On uskomattoman vaikea ylläpitää harjoitteluasi tällä pulssilla. Todennäköisesti tämä on sykevyöhyke, johon osut uskomattoman kovan sprintin lopussa. Kehosi osuu nopeasti seinämään, johon et voi työntää mitään kovaa ja alkaa hidastua.
